Prémisse
Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
RĂ©gime pour la masse
NB. Le régime pour augmenter la masse musculaire n'est décrit ni analysé par aucun organisme de compétence dans le domaine diététique ou nutritionnel, donc sa composition et son organisation peuvent être extrêmement hétérogènes selon les critères de travail du professionnel qui l'élabore.
Les principes sur lesquels un régime de masse est organisé peuvent être nombreux et ceux que je considère personnellement les plus importants seront exposés ci-dessous.
Le régime de prise de masse est un régime qui, associé à un entraînement spécifique avec surcharges, peut faciliter l'augmentation de la masse musculaire comprise comme une hypertrophie (et non une hyperplasie).
Le régime de la masse est normocalorique ou hypercalorique (max + 10 %) et suit une répartition nutritionnelle différente selon la méthode à utiliser ; aussi la subdivision des calories dans les divers repas est un aspect caractéristique de ce type de régime et est généralement plus divisée que le régime normocalorique classique.
Le régime pour la masse doit avoir quelques exigences essentielles que je rapporterai ci-dessous.
- Santé et équilibre nutritionnel
- Apport énergétique et nutritionnel normé ou hypercalorique
- Décomposition énergétique divisée en au moins 6 repas
Plus précisément, le régime de prise de masse doit apporter :
- TOUTES les molécules essentielles (acides aminés, acides gras, vitamines et minéraux) en quantité suffisante
- Plus de protéines (basées sur la subjectivité et la composition corporelle) par rapport à un régime normocalorique traditionnel, réparties uniformément tout au long de la journée ; J'utilise personnellement un coefficient de 1,5-2,5 g/kg pour les sujets avec une masse grasse (BF) inférieure à 10%, et un coefficient de 1,5g/kg pour les sujets avec BF supérieur à 15%
- Environ 25-30% de graisses calculées sur le besoin de normocalorique, même s'il est appliqué dans des régimes hypercaloriques
- Glucides en quantité suffisante pour un soutien énergétique global et répartis de manière à exploiter le pouvoir anabolisant de l'insuline (stimulé par celles-ci) mais sans dépasser le dépôt adipeux.
D'un point de vue pratique et applicatif, les choix alimentaires sont les mĂŞmes que pour une alimentation saine et bonne.
Le régime de masse est un régime qui doit être maintenu sous contrôle constant (analyse de la composition corporelle) car toute surestimation énergétique peut facilement conduire à une accumulation excessive de graisse ; Soyons clair, il est normal qu'en favorisant tous les processus anabolisants (notamment grâce à l'acidité hypercalorique) une partie de la masse acquise soit de nature adipeuse (FM), mais cette augmentation doit être proportionnellement inférieure à la prise de masse musculaire.
NB. Le choix d'un régime hypercalorique comporte une limite de temps au-delà de laquelle il serait conseillé de ne pas continuer ; elle dépend principalement de la réponse de l'organisme au régime en question et du niveau d'accumulation adipeuse atteint (qui ne doit jamais être > 15 %).
Exemple
Métallier, 4 entraînements dans le gymnase 90'.
| Sexe | mâle | |||
| âge | 21 | |||
| Hauteur (cm | 178 | |||
| Tour de poignet cm | 17 | |||
| Constitution | Normal | |||
| Hauteur / poignet | 10,5 | |||
| Type morphologique | Longilineo | |||
| Poids kg | 66,2 | |||
| Indice de masse corporelle | 20,9 avec FB 8% | |||
| Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 20,9 | |||
| Poids physiologique souhaitable kg | 66,2 | |||
| MĂ©tabolisme basal kcal | 1692,2 | |||
| Coefficient de niveau d'activité physique | Modéré Si Aus. 1,78 | |||
| Dépense énergétique kcal | 3012 | |||
| régime | IPERcalorique | 3313,2Kcal | ||
| Lipides | 30 % de normocalorica | 903,6Kcal | 100,4 g | |
| Protéines | 2,5 g / kg | 662Kcal | 165,5 g | |
| Glucides | 52,7 % | 1747,6kcal | 466 g | |
| Alcol | 0g | |||
| petit déjeuner | 15 % | 498kcal | ||
| Collation | 10 % | 330kcal | ||
| DĂ©jeuner | 25 % | 828kcal | ||
| Collation | 15 % | 498kcal | ||
| Cena | 25 % | 828kcal | ||
| Collation | 10 % | 330kcal | ||
NB: Certains poids peuvent être évalués sans l'aide d'une balance, par exemple :
- Liquide 250-300ml / g = 1 tasse
- Liquide 20g = 2 cuillères à soupe
- 10g de céréales = 1 cuillère à soupe
- Fruit ou légume 200g = taille moyenne
- Fruit ou légume 300g = grand format
- Noyau de noix, amande, noix de pécan, noisette = 3g
- Pain 30-35g = grosse tranche
Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 1
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de vache partiellement écrémé | 300 ml, 150 kcal | ||
| Avoine | 30g, 116,7kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191,7kcal | ||
| Confiture, général | 25g, 69,5 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | ||
| pain de seigle | 60g, 154,8kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200 g, un,, 104kcal | ||
| DĂ©jeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Haricots bouillis | |||
| Haricots, graines mûres | 300g, 351kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Salade | 100g, 18kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Thon naturel | 100g, 128kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Espadon grillé | |||
| Steak d'espadon | 200g, 242kcal | ||
| Fenouil | 300g, 93kcal | ||
| pain de seigle | 120g, 309,6kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Raisin rouge ou blanc européen | 200g, 138 kcal | ||
| Noix séchées | 30g, 183,6 kcal | ||
Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 2
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de vache partiellement écrémé | 300ml, 150kcal | ||
| Avoine | 30g, 116,7kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191,7kcal | ||
| Confiture, général | 25g, 69,5 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | ||
| pain de seigle | 60g, 154,8kcal | ||
| Arance | 200g, 126kcal | ||
| DĂ©jeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Lentilles bouillies | |||
| Lentilles séchées | 100g, 353kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| radis rouge | 100g, 23kcal | ||
| pain de seigle | 90g 232,2kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| thon naturel | 100g, 128kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Poisson bleu au four | |||
| Poisson bleu, moyen | 200g, 248kcal | ||
| Zucchini | 300g, 48kcal | ||
| pain de seigle | 120g, 309,6kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Lot de kaki | 200g, 140 kcal | ||
| Amandes blanchies | 30g, 183,6 kcal | ||
Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 3
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de vache partiellement écrémé | 300ml, 150kcal | ||
| Avoine | 30g, 116,7kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191,7kcal | ||
| Confiture, général | 25g, 69,5 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | ||
| pain de seigle | 60g, 154,8kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200g c,a,, 104kcal | ||
| DĂ©jeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Ceci lessi | |||
| Pois chiches secs | 100g, 334kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| roquette | 100g, 25kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Thon naturel | 100g, 128kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Veau Ă la poĂŞle | |||
| Veau, surlonge | 200g, 220kcal | ||
| Aubergine | 300g, 72kcal | ||
| pain de seigle | 120g, 309,6kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Raisin rouge ou blanc européen | 200g, 138 kcal | ||
| Noisettes | 30g, 188,4 kcal | ||
Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 4
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de vache partiellement écrémé | 300ml, 150kcal | ||
| Avoine | 30g, 116,7kcal | ||
| Biscottes | 45g 191,7kcal | ||
| Confiture, général | 25g, 69,5 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | ||
| pain de seigle | 60g, 154,8kcal | ||
| Arance | 200g, 126kcal | ||
| DĂ©jeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Pâtes avec de la sauce tomate | |||
| Pâtes à la semoule | 100g, 353kcal | ||
| Sauce tomate | 100g, 24kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| Salade | 100g, 18kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Thon naturel | 100g, 128kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Oeufs durs | |||
| Oeufs durs | 100g, 143kcal | ||
| Pommes de terre | 200g, 154kcal | ||
| pain de seigle | 120g, 309,6kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Lot de kaki | 200g, 140 kcal | ||
| Noix séchées | 30g, 183,6 kcal | ||
Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 5
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de vache partiellement écrémé | 300ml, 150kcal | ||
| Avoine | 30g, 116,7kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191,7kcal | ||
| Confiture, général | 25g, 69,5 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | ||
| pain de seigle | 60g, 154,8kcal | ||
| pommes | 200g, 104kcal | ||
| DĂ©jeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Risotto aux courgettes | |||
| riz brun | 100g, 362kcal | ||
| citrouille | 100g, 26kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| radis rouge | 100g, 23kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Thon naturel | 100g, 128kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| Pere | 200g, 116kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Ricotta au lait demi-écrémé | |||
| Ricotta au lait demi-écrémé | 125g, 172,5kcal | ||
| Zucchini | 300g, 48kcal | ||
| pain de seigle | 120g, 309,6kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Raisins blancs ou rouges européens | 200g, 138 kcal | ||
| Amandes blanchies | 30g, 183,6 kcal | ||
Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 6
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de vache partiellement écrémé | 300ml, 150kcal | ||
| Avoine | 30g, 116,7kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191,7kcal | ||
| Confiture, général | 25g, 69,5 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | ||
| pain de seigle | 60g, 154,8kcal | ||
| Arance | 200g, 126kcal | ||
| DĂ©jeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Soupe de légumineuses et céréales | |||
| Légumineuses séchées et céréales mélangées | 100g, 350Kcal | ||
| Parmesan | 10g, 39,2kcal | ||
| roquette | 100g, 23kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 25kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Thon naturel | 100g, 128kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| kiwi | 200g, 122kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Poitrine de poulet grillée | |||
| Poitrine de poulet | 200g, 200kcal | ||
| Aubergine | 300g, 72kcal | ||
| pain de seigle | 120g, 309,6kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Lot de kaki | 200g, 140 kcal | ||
| Noisettes | 30g, 188,4 kcal | ||
Exemple de régime pour gagner de la masse musculaire - JOUR 7
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de vache partiellement écrémé | 300ml, 150kcal | ||
| Avoine | 30g, 116,7kcal | ||
| Biscottes | 45g, 191,7kcal | ||
| Confiture, général | 25g, 69,5 kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Fromage cottage faible en gras | 100g, 86kcal | ||
| pain de seigle | 60g, 154,8kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200 g, un,, 104kcal | ||
| DĂ©jeuner, environ 25% kcal TOT | |||
| Polenta au parmesan | |||
| Farine de polenta instantanée | 50g, 177,5kcal | ||
| Parmesan | 50g, 117,6kcal | ||
| Salade | 100g, 18kcal | ||
| pain de seigle | 90g, 232,2kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Collation, environ 15% kcal TOT | |||
| Thon nature 100g | 128kcal | ||
| Pain de seigle 90g | 232,2kcal | ||
| Poire 200g | 116kcal | ||
| Dîner, environ 25% kcal TOT | |||
| Filet de boeuf grillé | |||
| Filet de boeuf 200g | 296kcal | ||
| Fenouil 300g | 93kcal | ||
| Pain de seigle 120g | 309,6kcal | ||
| Huile d'olive extra vierge 20g | 180kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Raisin rouge ou blanc européen | 200g, 138 kcal | ||
| Noix séchées | 30g, 183,6 kcal | ||
Compléments utiles dans l'alimentation pour le gonflement
Il n'y a pas beaucoup de suppléments utiles à inclure dans l'alimentation pour augmenter la masse musculaire ; leur utilisation dépend essentiellement de la composition alimentaire qui, si elle est suffisamment riche et équilibrée, ne nécessite aucune supplémentation.
Dans tous les cas, parmi les produits les plus populaires, nous trouvons:
- Poudre de protéines, qui complète l'apport protéique en cas d'insuffisance dans l'alimentation
- Les barres protéinées, qui contrairement au supplément précédent contiennent également des sucres et des graisses
- Dextrose ou glucose en faible, utile pour favoriser une bonne réponse insulinique
- Créatine en poudre, qui facilite la restauration et l'augmentation des réserves musculaires chez les sujets prédisposés.
