Prémisse
Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Baisser la pression
L'abaissement de la tension artérielle est une mesure utile pour réduire le risque cardiovasculaire, car les personnes souffrant d'hypertension artérielle sont plus susceptibles que les sujets sains de subir des événements malheureux tels qu'un accident vasculaire cérébral et un infarctus du myocarde.
L'hypertension artérielle (implicitement artérielle) est un trouble généré par des causes étiologiques nombreuses et potentielles ; peut être classée en primaire (la plupart des cas) et secondaire (causée par d'autres maladies), et est causée / aggravée par : une prédisposition individuelle, un surpoids / obésité, une alimentation riche en sodium, une alimentation pauvre en potassium (et, dans une moindre mesure, de magnésium), régime pauvre en acides gras essentiels oméga-3, régime riche en acides gras saturés et sucres simples (liés mais pas nécessairement DIRECTEMENT), régime pauvre en fibres (lié mais pas nécessairement DIRECTEMENT), régime riche en stimulants, mode de vie sédentaire, tabagisme , alcoolisme, etc.
Il est donc logique que le régime pour faire baisser la tension artérielle soit :
- Convient pour restaurer (ou maintenir) le poids normal; en cas de surpoids, le régime pour faire baisser la tension artérielle est forcément hypocalorique
- SANS sodium ajouté et très pauvre en conserves (salées, plongées en saumure, cuites dans l'eau et le sel, etc.) ou avec ajout de sodium/glutamate de sodium
- RICHE en légumes, fruits frais (moins que légumes), céréales crues ou farines brutes (pondérées par régime calorique)
- Riche en poisson gras (pondéré au régime calorique et à la place de la viande grasse)
- Très pauvre en : viandes grasses, en conserve, en sachets et salées, fromages gras et affinés, jaunes d'œufs, aliments édulcorés avec du saccharose, du glucose ou du fructose (en excès)
- Très pauvre en stimulants contenus dans les boissons : café, thé, boissons énergisantes, thermogéniques etc.
... de plus ... le mode de vie du porteur d'hypertension qui entreprend un régime pour abaisser la tension artérielle nécessite :
- L'arrêt définitif du tabac
- L'arrêt de l'alcoolisme et l'abolition (parfois temporaire ou parfois définitive) des boissons alcoolisées
- Le début d'un parcours d'activité physique, mixte aérobie-renforcement, avec une préférence pour l'aérobie.
Compléments utiles dans l'alimentation pour abaisser la tension artérielle
Les compléments utiles dans l'alimentation pour abaisser la tension artérielle sont : les diurétiques, extraits de plantes médicinales hypotensives ; combinés potassium, potassium et magnésium, acides gras essentiels oméga - 3 (notamment EPA et DHA) et arginine (précurseur du monoxyde d'azote).
NB. Si l'hypertension est déjà compensée pharmacologiquement, il est conseillé de consulter votre médecin avant d'entreprendre un complément alimentaire massif.
Régime pour abaisser l'hypertension : exemple
- Retraité, passionné de billard et qui cultive le potager (seulement 8 mois par an) ; il ne peut pas courir en raison de la présence d'éperons osseux sur les talons et d'un principe d'arthrose des hanches et des dernières vertèbres lombaires. Il souffre d'une hypertension moyenne à sévère, pas toujours adéquatement compensée par des médicaments (de différents types), qui s'aggrave avec l'aggravation du surpoids et de l'âge.
| Sexe | mâle | |||
| âge | 63 | |||
| Hauteur (cm | 176 | |||
| Tour de poignet cm | 17,5 | |||
| Constitution | Normal | |||
| Hauteur / poignet | 10,1 | |||
| Type morphologique | Normolineo | |||
| Poids kg | 90,0 | |||
| Indice de masse corporelle | 29,1 | |||
| Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 21,7 | |||
| Poids physiologique souhaitable kg | 67,2 | |||
| Métabolisme basal kcal | 1499,9 | |||
| Coefficient de niveau d'activité physique | Léger, pas de 1,40 AUS | |||
| Dépense énergétique kcal | 2099,9 | |||
| régime | IPOCALORIQUES -30% | 1470Kcal | ||
| Lipides | 25 % | 367,5 Kcal | 40,8 g | |
| Protéines | 1,2 g / kg | 322,6 Kcal | 80,6 g | |
| Glucides | 53 % | 779,9 kcal | 208 g | |
| petit déjeuner | 15 % | 220kcal | ||
| Collation | 10 % | 147kcal | ||
| Déjeuner | 30 % | 441kcal | ||
| Collation | 10 % | 147kcal | ||
| Cena | 35 % | 515kcal | ||
Exemple de régime hypotenseur - Jour 1
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé 2% | 250ml, 125,0kcal | ||
| Muesli, aux fruits et noix | 30g, 102,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes avec de la sauce tomate | |||
| Pâtes à la semoule | 70g, 249,2kcal | ||
| Sauce tomate | 100g, 24,0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 5g, 20,8kcal | ||
| Salade | 100g, 18,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 25g, 60,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pomme, avec pelure | 250g, 130,0kcal | ||
| Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
| Côtelette de porc grillée | |||
| Braciola, carne MAGRA | 200g, 254,0kcal | ||
| Aubergine | 200g, 48,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 50g, 121,5kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15g, 135,0kcal | ||
Exemple de régime hypotenseur - Jour 2
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé 2% | 250ml, 125,0kcal | ||
| Muesli, aux fruits et noix | 30g, 102,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pere | 250g, 116,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Risotto alle courgette | |||
| Riz blanc, grain court | 70g, 250,6kcal | ||
| Zucchini | 100g, 16,0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 5g, 20,8kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 25g, 60,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pomme, avec pelure | 250g, 130,0kcal | ||
| Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
| Filets de cabillaud dans une poêle | |||
| Morue de l'Atlantique, congelée | 200g, 164,0kcal | ||
| Épinards surgelés | 200g, 58,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 50g, 121,5kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180,0kcal | ||
Exemple de régime hypotenseur - Jour 3
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé 2% | 250ml, 125,0kcal | ||
| Muesli, aux fruits et noix | 30g, 102,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Clementine | 250g, 117,5kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Compote de haricots | |||
| Haricots borlotti séchés | 90g, 279,9kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 5g, 20,8kcal | ||
| roquette | 100g, 25,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 25g, 60,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Ananas, diverses espèces | 250g, 125,0kcal | ||
| Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
| Anchois marinés | |||
| Anchois | 200g, 262,0kcal | ||
| carottes | 150g, 61,5kcal | ||
| Pain de grains entiers | 50g, 121,5kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10g, 90,0kcal | ||
Exemple de régime hypotenseur - Jour 4
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé 2% | 250ml, 125,0kcal | ||
| Muesli, aux fruits et noix | 30g, 102,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes aux aubergines | |||
| Pâtes à la semoule | 70g, 249,2kcal | ||
| aubergine | 100g, 24,0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 5g, 20,8kcal | ||
| Salade | 100g, 18,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 25g, 60,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pomme, avec pelure | 250g, 130,0kcal | ||
| Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
| Omelette aux œufs | |||
| eggsufs de poule, entiers | 100g, 143,0kcal | ||
| Aubergine | 200g, 48,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 50g, 121,5kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15g, 135,0kcal | ||
Exemple de régime hypotenseur - Jour 5
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé 2% | 250ml, 125,0kcal | ||
| Muesli, aux fruits et noix | 30g, 102,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pere | 200g, 116,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| risotto aux champignons | |||
| Riz blanc, grain court | 70g, 250,6kcal | ||
| Champignon Funghi | 100g, 22,0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 5g, 20,8kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 25g, 60,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Arance | 250g, 126,0kcal | ||
| Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
| Flocons de lait | |||
| Fromage cottage faible en gras, 2% | 250g, 215,0kcal | ||
| Fenouil | 200g, 62,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 50g, 121,5kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15g, 135,0kcal | ||
Exemple de régime hypotenseur - Jour 6
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé 2% | 250ml, 125,0kcal | ||
| Muesli, aux fruits et noix | 30g, 102,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Ananas | 250g, 125,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Compote de pois chiches | |||
| Pois chiches, séchés | 70g, 300,6kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 5g, 20,8kcal | ||
| roquette | 100g, 25,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 25g, 60,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Clementine | 250g, 117,5kcal | ||
| Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
| Steak de thon | |||
| Thon frais, ailerons jaunes | 200g, 216,0kcal | ||
| Zucchini | 200g, 32,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 50g, 121,5kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15g, 135,0kcal | ||
Exemple de régime hypotenseur - Jour 7
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait écrémé 2% | 250ml, 125,0kcal | ||
| Muesli, aux fruits et noix | 30g, 102,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| kiwi | 200g, 122,0kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Pâtes aux poivrons | |||
| Pâtes à la semoule | 70g, 249,2kcal | ||
| Poivrons jaunes | 100g, 22,0kcal | ||
| Fromage parmesan râpé | 5g, 20,8kcal | ||
| Salade | 100g, 18,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 25g, 60,8kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 10g, 90,0kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Pomme, avec pelure | 250g, 130,0kcal | ||
| Dîner, environ 35% kcal TOT | |||
| Dinde grillée | |||
| Poitrine de dinde, viande seulement | 200g, 222,0kcal | ||
| Bettes | 200g, 38,0kcal | ||
| Pain de grains entiers | 50g, 121,5kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 15g, 135,0kcal | ||
