Prémisse
Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.
Régime méditerranéen
Le régime méditerranéen est un régime typique du bassin méditerranéen, même si toutes les zones côtières qui le bordent n'en consomment pas ; pendant des années, le régime méditerranéen a été étudié et loué pour ses propriétés bénéfiques et durables, au point d'être considéré comme un patrimoine culturel immatériel de l'humanité (UNESCO - 2010).
A ce jour, le régime méditerranéen a subi une mutation notable tant dans ses composants nutritionnels que dans les portions qui lui sont déterminées ; apport calorique, charge glycémique, quantité de lipides, etc. ont augmenté, tandis que les dépenses énergétiques moyennes des populations du bassin ont drastiquement diminué.
Un régime plus fidèle au régime méditerranéen originel sera donc reproduit ci-dessous, qui répondait initialement aux exigences suivantes :
- Large consommation de : céréales crues (épeautre, orge, seigle, sarrasin, sorgho, etc.), légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, etc.), légumes de saison, produits de la pêche indigène (surtout poisson)... peut-être du lait et du yaourt
- Consommation modeste de : huile d'olive extra vierge, sel marin intégral, fruits sucrés, viande blanche, fromages affinés, vin rouge, œufs et fruits secs
- Quasiment absents : graisses d'assaisonnement d'origine animale, viandes rouges (notamment porc et bœuf), confiseries.
D'autres aliments sont venus plus tard, comme les pâtes, qui à partir du moment où la consommation d'énergie a été drastiquement réduite (âge moderne) ont commencé à provoquer un déséquilibre considérable de l'énergie introduite par rapport à celle consommée ; il en va de même pour le pain.
Nutriments du régime méditerranéen
La force du régime méditerranéen est représentée par la combinaison de nombreux aliments nutraceutiques contextualisés dans une alimentation équilibrée ; les molécules les plus intéressantes sont :
- Vitamines thermolabiles, plutôt rares dans l'alimentation d'aujourd'hui
- Sels minéraux moins présents dans l'alimentation contemporaine dont l'iode, le potassium, le magnésium, le zinc et le sélénium
- Fibres alimentaires (30g/jour et plus)
- Acides gras polyinsaturés et essentiels (ω3, ω6 et ω9, hypocholestérolémiants, hypotiglycéridémiques, hypotenseurs, anti-thrombotiques, etc.)
- Lécithines (phospholipides hypocholestérolémiants)
- Antioxydants (vitamines, sels minéraux, polyphénols, etc.)
- Phytostérols (molécules oestrogéniques contenues dans les légumes au pouvoir hypocholestérolémiant)
- Glucides complexes supérieurs aux glucides simples
- Protéines végétales en plus grande quantité que l'alimentation majoritairement riche en viande et en œufs
Le tout associé à un niveau d'activité physique très élevé.
NB Plusieurs études en population générale ont montré que le régime méditerranéen est considérablement athéro-protecteur, c'est-à-dire qu'il réduit significativement la possibilité d'événements malheureux liés au dépôt de cholestérol dans les artères, donc à la formation de plaques d'athérosclérose ; il protège également de l'hypertension artérielle ainsi que de certains cancers du système digestif. Le régime méditerranéen modère le risque d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.
Le régime méditerranéen est à la base du découpage nutritionnel classique de la diététique de votre pays, à savoir :
- Lipides à 25-30% des kcal totales
- 12% de protéines ou calculé sur un coefficient de 0,75g / 1,2g par kg de poids physiologique souhaitable
- Des glucides pour toute l'énergie restante
- Alcool, max 2 unités d'alcool par jour.
Exemple de régime méditerranéen
CONVIENT À
- Jardinier, aime le vin rouge.
| Sexe | mâle | |||
| âge | 42 | |||
| Hauteur (cm | 180 | |||
| Tour de poignet cm | 18,5 | |||
| Constitution | Robusta | |||
| Hauteur / poignet | 9,7 | |||
| Type morphologique | Normolineo | |||
| Poids kg | 80 | |||
| Indice de masse corporelle | 24,7 | |||
| Indice de masse corporelle physiologique souhaitable | 24,1 | |||
| Poids physiologique souhaitable kg | 78,1 (78-79) | |||
| Métabolisme basal kcal | 1784,8 | |||
| Coefficient de niveau d'activité physique | Modéré, pas d'aus 1,7 | |||
| Dépense énergétique kcal | 3034,2 | |||
| régime | NORMOcalorique | 3034,2Kcal | ||
| Lipides | 30 % | 910,3Kcal | 101,1 g | |
| Protéines | 1,2 g / kg | 378,9Kcal | 93,7 g | |
| Glucides | 51,7 % | 1567,2kcal | 417,2 g | |
| Alcol | 25,4 g | |||
| petit déjeuner | 15 % | 455kcal | ||
| Collation | 10 % | 303kcal | ||
| Déjeuner | 30 % | 910kcal | ||
| Collation | 10 % | 303kcal | ||
| Cena | 30 % | 910kcal | ||
| Collation | 5% | 151kcal | ||
Traduction du jour 1
NB: Certains poids peuvent être évalués sans l'aide d'une balance, par exemple :
- Liquide 250-300ml / g = 1 tasse
- Liquide 5g = 1 cuillère à café
- Liquide 10g = 1 cuillère à soupe
- 10g de céréales = 1 cuillère à soupe
- Fruit ou légume 200g = taille moyenne
- Fruit ou légume 300g = grand format
- Noyau de noix, amande, noix de pécan, noisette = 3g
- Pain 20-25g = petite tranche
- Pain 30-35g = grosse tranche
Exemple de régime méditerranéen - Jour 1
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de brebis | 200 ml, 216 kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200g, 104kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Nuit | 30g, 183,6kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Ragoût d'orge | |||
| Orge | 100g, 354kcal | ||
| Salade | 100g, 18kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| UVA | 200g, 138kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Maquereau grillé | |||
| Maquereau ou maquereau | 150g, 307,5kcal | ||
| Haricots mûrs | 100g, 117kcal | ||
| Salade de tomates | 200g, 32kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Fromage de chèvre | 20g, 90,4kcal | ||
Exemple de régime méditerranéen - Jour 2
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de brebis | 200 ml, 216 kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200g, 104kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| amandes | 30g, 174,3kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Soupe de seigle | |||
| Seigle | 100g, 334kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| UVA | 200g, 138kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Lapin en cocotte | |||
| Viande de lapin | 200g, 276kcal | ||
| Chèques matures | 120g, 133,6kcal | ||
| Fenouil | 200g, 62kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Fromage de chèvre | 20g, 90,4kcal | ||
Exemple de régime méditerranéen - Jour 3
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de brebis | 200 ml, 216 kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200g, 104kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Noisettes | 30g, 188,4kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Sorgho bouilli | |||
| Sorgho | 100g, 339kcal | ||
| roquette | 100g, 25kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| UVA | 200g, 138kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Poulpe aux pommes de terre | |||
| Poulpe | 300g, 246kcal | ||
| Pommes de terre | 200g, 154kcal | ||
| Chèques matures | 90g, 105,9kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Fromage de chèvre | 20g, 90,4kcal | ||
Exemple de régime méditerranéen - Jour 4
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de brebis | 200 ml, 216 kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200g, 104kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Nuit | 30g, 183,6kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| polenta de millet | |||
| Mile | 80g, 340,2kcal | ||
| Salade | 100g, 18kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| UVA | 200g, 138kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| steak de Bonito | |||
| Palamita | 150g, 265,5kcal | ||
| Cicerchie | 100g, 103kcal | ||
| Salade de tomates | 200g, 32kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Fromage de chèvre | 20g, 90,4kcal | ||
Exemple de régime méditerranéen - Jour 5
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de brebis | 200 ml, 216 kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200g, 104kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| amandes | 30g, 174,3kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Ragoût de sarrasin | |||
| Sarrasin | 100g, 343kcal | ||
| Radicchio | 100g, 23kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| UVA | 200g, 138kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Poulet rôti | |||
| Poulet moyen, viande seulement | 200g, 228kcal | ||
| Mature préférée | 150g, 106,5kcal | ||
| Fenouil | 200g, 62kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Fromage de chèvre | 20g, 90,4kcal | ||
Exemple de régime méditerranéen - Jour 6
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de brebis | 200m, l216 kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200g, 104kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Noisettes | 30g, 188,4kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Soupe de blé | |||
| Blé dur | 100g, 339kcal | ||
| roquette | 100g, 25kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| UVA | 200g, 138kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Ouvrir les moules dans une poêle | |||
| Moules | 250g, 215kcal | ||
| Pommes de terre | 200g, 154kcal | ||
| Lupins mûrs | 90g, 114kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Fromage de chèvre | 20g, 90,4kcal | ||
Exemple de régime méditerranéen - Jour 7
| Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT | |||
| Lait de brebis | 200 ml, 216 kcal | ||
| Pomme avec pelure | 200g, 104kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| Nuit | 30g, 183,6kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Déjeuner, environ 30% kcal TOT | |||
| Épeautre bouilli | |||
| Orthographié | 100g, 338kcal | ||
| Salade | 100g, 18kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Pera | 200g, 116kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 10% kcal TOT | |||
| UVA | 200g, 138kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Dîner, environ 30% kcal TOT | |||
| Sardines au four | |||
| Sardines | 200g, 258kcal | ||
| Pois mûrs | 150g, 121,5kcal | ||
| Salade de tomates | 200g, 32kcal | ||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Olio extravergine d'oliva | 20g, 180kcal | ||
| Vin rouge | 120ml, 102kcal | ||
| Collation, environ 5% kcal TOT | |||
| pain de seigle | 50g, 129kcal | ||
| Fromage de chèvre | 20g, 90,4kcal | ||
