Exemple de régime à la ménopause

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Joe Dispenza
@joedispenza
SOURCES CONSULTÉES:

wikipedia.org

Auteur et références

Prémisse

Les indications suivantes ont un caractère EXCLUSIVEMENT informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.


ménopause

La ménopause désigne la perte définitive de fertilité chez une femme adulte. C'est un phénomène physiologique qui survient à l'âge mûr, en particulier entre 45-55 ans.


L'entrée en ménopause s'accompagne de symptômes très spécifiques, qui peuvent délimiter le syndrome dit climatérique ; par exemple : réduction et disparition du cycle menstruel, bouffées de chaleur et sueurs nocturnes, irritabilité, troubles du sommeil, répartition des graisses en conformation androïde et dépôt viscéral etc.


Cette variation est causée par la diminution de la synthèse des œstrogènes (typiquement des hormones féminines) qui, en plus de la fertilité, compromet l'ensemble du métabolisme féminin.

La femme ménopausée est plus sensible à diverses pathologies, dont surtout :

  • Ostéoporose.
  • Hypercholestérolémie, en particulier LDL.
  • Hypertension.
  • Hyperglycémie et hypertriglycéridémie.
  • Événements cardiovasculaires.
  • Cancer du sein.

Face à cette plus grande vulnérabilité, il est nécessaire de corriger l'alimentation et éventuellement d'adopter un traitement hormonal substitutif.


Caractéristiques du régime

Bref, le régime ménopause doit avoir les caractéristiques suivantes :

  • Prévenir l'ostéoporose : assurer un apport suffisant en vitamine D et en calcium, réduire les excès de sodium, d'alcool et les facteurs antinutritionnels (oxalates, phytates, tanins…).
    NB: Certains soutiennent qu'un excès de protéines et de phosphore peut favoriser l'excrétion urinaire du calcium ; les résultats sont contradictoires mais il est conseillé de l'éviter quand même.
  • Eviter le surpoids : favoriser la perte de poids ou maintenir le poids physiologique.
  • Eviter les pathologies métaboliques (prévention des événements cardiovasculaires) : réduire les graisses saturées et le cholestérol, augmenter les insaturés (notamment les oméga 3 polyinsaturés) et tous les nutriments bénéfiques (antioxydants, fibres, potassium…).
  • Essayez de réduire les symptômes en augmentant l'apport de phytostérols (phytoestrogènes) dans l'alimentation.

Exemple

Femme ménopausée (dernières règles perdues plus d'un an plus tôt). Il ne présente aucun symptôme significatif et ne suit pas d'hormonothérapie médicamenteuse. Pratiquez un travail sédentaire et faites de l'exercice au gymnase 3 fois par semaine.



Sexe F
âge 51 ans
Taille 168.0 cm
Tour de poignet 15,0 cm
Constitution Normal
Hauteur / poignet 11,2
Type morphologique Longilineo
Poids 76kg
Indice de masse corporelle 26,9
évaluation Embonpoint
Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 20,9
Poids physiologique souhaitable kg 59,0
Métabolisme basal kcal 1342,2kcal
Coefficient de niveau d'activité physique 1.56 (léger, oui aus)
Dépense énergétique kcal 2093,8kcal

régime Faible en calories -10% 1 1885kcal
Lipides 25% 2 52,3 g 471,1kcal
Protidi (≥0,75) ≤1,5g/kg 88,5 g 354kcal
Les glucides 56 % 282,6 g 1059,9kcal
petit déjeuner 15 % 290kcal
Collation 10 % 188kcal
Déjeuner 35 % 660kcal
Collation 10 % 188kcal
Cena 30 % 565kcal

1 Le régime alimentaire de la ménopause ne doit pas être trop carencé et doit apporter tous les nutriments nécessaires dans les bonnes quantités. Pour cette raison, malgré le surpoids, il a été décidé d'assigner un régime qui favorise la perte de poids plus lentement que la normale (-0% de calories au lieu de -30%).
2 L'apport en matières grasses pour un régime amaigrissant doit de préférence être de 25 % des calories totales. Cependant, les « bons » lipides ont un effet thérapeutique et préventif contre de nombreuses pathologies métaboliques (hyperlipémie, hypertension, etc.). Pour cette raison, il a été décidé d'atteindre 30% de l'énergie totale en privilégiant les sources alimentaires de la meilleure qualité.



JOUR 1

petit déjeuner
  Lait de vache écrémé 300 g 1 tasse
  Muesli aux fruits déshydratés et noisettes 45 g 9 cuillères à soupe
Collation
  pomme 200 g 1 pomme
  Gâteaux de riz brun non salés 24 g 3 biscuits
Déjeuner
Pâtes avec de la sauce tomate
  Pâtes à la semoule 90 g  
  Sauce tomate sans sel 100 g  
  Grain 5g 1 cuillère à café
Maquereau Naturel et Laitue
  Filets de maquereau nature, égouttés 50 g 3-4 filets
  Salade 50 g  
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 15 g 3 cuillères à café
Collation
  kiwi 200 g 2 kiwi
  Yaourt au lait écrémé 125 g 1 pot
Cena
Edamame
  Soja immature bouilli et non salé 100 g sans cosses
Flocons de Lait Maigre et Courgettes Poêlées
  Fromage cottage faible en gras 1% 100 g 1 pot
  Zucchini 200 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 2 cuillères à café

Traduction nutritionnelle du JOUR 1
Composante nutritionnelle Quantité
Eau 1291,4 g
Protéines 87,0 g
Lipides totaux 50,9 g
  Les acides gras saturés 10,42 g
Acides gras monoinsaturés 25,63 g
Acides gras polyinsaturés 10,34 g
Colesterolo 35,3mg
Glucides disponibles 292,5 g
  Amidon 198,7 g
Sucres solubles 93,8 g
Fibre totale 30,6 g
Alcol 0,0 g
Énergie 1880,2kcal
Sodium 2096,2mg
potassium 3907,8mg
Fer 16,6mg
Football 1177,5 mg *
Phosphore 1593,0mg
zinc 11,7mg
thiamine 1,70mg
Riboflavine 2,61mg
Niacine 23,12mg
Pyridossine 2,63mg
Vitamine A rétinolo éq. 335,2μg
Vitamina C 266,8mg
vitamine E 22,16mg
Vitamina D 300,0IU


A partir de la traduction nutritionnelle du JOUR 1, il est possible d'observer quelques valeurs chimiques très importantes :

  • Surlignés en vert : ce sont les valeurs souhaitables des nutriments les plus utiles à la ménopause. Ce sont : les acides gras insaturés, les fibres, le potassium, le calcium, le zinc, la vitamine C et la vitamine E. Ils ont un effet protecteur contre les pathologies métaboliques et l'ostéoporose
  • Surlignés en jaune : ce sont les nutriments à ne pas introduire ou à consommer en quantité limitée (sans dépasser). Ce sont des protéines, des graisses saturées, du cholestérol et de l'alcool éthylique.
  • Surlignés en rouge : ce sont les nutriments qui n'atteignent pas la quantité requise. Dans l'exemple présenté, le seul cas significatif est représenté par la vitamine A (apport récupéré à partir des aliments contenus dans les jours suivants).


* En l'absence d'hormonothérapie substitutive, le besoin en calcium est susceptible d'être supérieur à 300mg/jour (jusqu'à 1500mg/jour).

JOUR 2

petit déjeuner
  Lait de vache écrémé 300 g 1 tasse
  Flocons de maïs 45 g 9 cuillères à soupe
Collation
  Pera 200 g 1 poire
  Gâteaux de riz brun non salés 24 g 3 biscuits
Déjeuner
Risotto aux courgettes
  riz blanc 90 g  
  Zucchini 100 g  
  Grain 5g 1 cuillère à café
 
Bresaola et Rucola
  Bresaola 50 g 5 tranches
  roquette 50 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 15 g 3 cuillères à café
Collation
  UVA 150 g QB
  Yaourt au lait écrémé 125 g 1 pot
Cena
Haricots Bouillis
  Haricots Borlotti, frais ou surgelés 100 g  
 
Poitrine de poulet grillée et fenouil
  Poitrine de poulet 120 g  
  Fenouil 200 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 2 cuillères à café

JOUR 3

petit déjeuner
  Lait de vache écrémé 300 g 1 tasse
  Riz soufflé 45 g 9 cuillères à soupe
Collation
  Orange 200 g 1 orange
  Gâteaux de riz brun non salés 24 g 3 biscuits
Déjeuner
Salade de pommes de terre
  Pommes de terre 500 g  
  persil QB  
 
Omelette et épinards
  egguf de poule, entier 50 g 1 oeuf
  Oeuf de poule, blanc d'oeuf 100 g blancs 4
  Épinards, frais 50 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 15 g 3 cuillères à café
Collation
  Banane 150 g 1 banane
  Yaourt au lait écrémé 125 g 1 pot
Cena
Petits pois bouillis
  Petits pois, frais ou surgelés 100 g  
 
Bar au four et tomates cerises
  Bar, filets 120 g  
  tomates cerises 200 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 2 cuillères à café

JOUR 4

petit déjeuner
  Lait de vache écrémé 300 g 1 tasse
  Flocons d'avoine 45 g 9 cuillères à soupe
Collation
  Graines de grenade 150 g QB
  Gâteaux de riz brun non salés 24 g 3 biscuits
Déjeuner
Polenta aux champignons
  polenta instantanée 90 g  
  Fugitifs mélangés, crus ou congelés 100 g  
  Grain 5g 1 cuillère à café
 
Ricotta et Valériane
  Ricotta de vache 60 g  
  Valériane 50 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 15 g 3 cuillères à café
Collation
  Melon d'hiver 250 g QB
  Yaourt au lait écrémé 125 g 1 pot
Cena
Ceci Lessi
  Pois chiches en bocal, égouttés 100 g  
 
Salade de Mer
  Poulpe, seiche, moules décortiquées, crevettes décortiquées 120 g  
  Céleri, carottes, artichauts 200 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 2 cuillères à café

JOUR 5

petit déjeuner
  Lait de vache écrémé 300 g 1 tasse
  Muesli aux fruits déshydratés et noisettes 45 g 9 cuillères à soupe
Collation
  Pera 200 g 1 poire
  Gâteaux de riz brun non salés 24 g 3 biscuits
Déjeuner
Pâtes aux Aubergines
  Pâtes à la semoule 90 g  
  Aubergine 100 g  
  Grain 5g 1 cuillère à café
 
Thon à l'huile et radicchio
  Thon à l'huile, égoutté 56 g 1 boîte de 80g égouttée
  radis rouge 50 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 15 g 3 cuillères à café
Collation
  UVA 150 g QB
  Yaourt au lait écrémé 125 g 1 pot
Cena
Edamame
  Soja immature bouilli et non salé 100 g  
 
Flocons de lait maigre et tomates
  Fromage cottage faible en gras 1% 100 g 1 pot
  Tomates 200 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 2 cuillères à café

JOUR 6

petit déjeuner
  Lait de vache écrémé 300 g 1 tasse
  Flocons de maïs 45 g 9 cuillères à soupe
Collation
  Orange 200 g 1 orange
  Gâteaux de riz brun non salés 24 g 3 biscuits
Déjeuner
Risotto aux carottes
  riz blanc 90 g  
  carottes 100 g  
  Grain 5g 1 cuillère à café
 
Omelette et Asperges
  egguf de poule, entier 50 g 1 oeuf
  Oeuf de poule, blanc d'oeuf 100 g blancs 4
  asperges 100 g QB
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 15 g 3 cuillères à café
Collation
  Banane 150 g 1 banane
  Yaourt au lait écrémé 125 g 1 pot
Cena
Haricots Bouillis
  Haricots Borlotti, frais ou surgelés 150 g  
 
Poitrine de dinde et poivrons grillés
  poitrine de dinde 100 g  
  Pepperoni 200 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 2 cuillères à café

JOUR 7

petit déjeuner
  Lait de vache écrémé 300 g 1 tasse
  Riz soufflé 45 g 9 cuillères à soupe
Collation
  Graines de grenade 150 g QB
  Gâteaux de riz brun non salés 24 g 3 biscuits
Déjeuner
Salade d'épeautre et d'orge aux poivrons
  Épeautre et/ou orge perlé 90 g  
  poivrons rouges 100 g  
  Grain 5g 1 cuillère à café
 
Philadelphie et l'Inde
  Lumière de Philadelphie 50 g  
  Endive 50 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 15 g 3 cuillères à café
Collation
  Melon d'hiver 250 g QB
  Yaourt au lait écrémé 125 g 1 pot
Cena
Ceci Lessi
  Pois chiches en bocal, égouttés 100 g  
 
Mozzarella et radicchio
  Mozzarella légère 100 g  
  Radicchio vert 200 g  
 
  Pain de blé 60 g 2 tranches
  Huile d'olive extra vierge totale 10 g 2 cuillères à café

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