Entraînement des fesses avec haltères : exercices et bienfaits

Entraînement des fesses avec haltères : exercices et bienfaits

Les haltères sont largement utilisés pour entraîner le haut du corps, tandis que pour la partie inférieure, ils sont moins fréquemment pris en considération, bien qu'ils soient également extrêmement adaptés à cette fin car intensifier les exercices de tonification, accentuant les résultats.

Entraînement des fesses avec des haltères

Surtout, si le but est de sculpter les fesses, incorporer l'utilisation d'haltères dans votre routine de conditionnement physique pourrait s'avérer particulièrement utile.



Pour obtenir des résultats visibles, le conseil est de faire des exercices avec des haltères au moins 3 à 4 fois par semaine, dont chacun avec répétitions variant de 15 à 30, selon le niveau de formation.

Voici les cinq meilleurs exercices pour les fesses avec des haltères.

Pour développer des muscles plus denses, voici comment vous entraîner.

Pour tonifier les fesses, vous pouvez également faire des exercices dans les escaliers, vous entraîner avec la planche d'équilibre ou sauter avec la corde, tant que ces erreurs ne sont pas commises.

Excellente option pour entraîner les fessiers, la poussée de la hanche et le soulevé de terre ainsi que le clapet.

Pour éviter les maux de dos pendant l'exercice, voici les erreurs de fitness à ne pas commettre.


Les coups de pied d'âne sont également parfaits pour entraîner les fesses. 

Parfois, après l'exercice, vous pouvez éternuer, voici pourquoi ?

Voici les exercices à faire si vous souhaitez entraîner les deltoïdes.


Si par contre vous voulez faire travailler vos abdos, les twists russes sont idéaux, tout comme les crunchs à vélo, à condition de ne pas commettre ces erreurs.

Voici cependant comment entraîner les muscles avec le dos. et plus précisément les trapèzes.

Ce sont les exercices idéaux pour entraîner les épaules.

Il existe des exercices bien connus mais pas forcément efficaces pour entraîner les triceps. Ces alternatives sont meilleures.

Plié squat

  • En partant d'une position debout, tenez un haltère dans chaque main et amenez-le à hauteur d'épaule.
  • Écartez légèrement vos jambes en faisant pivoter votre hanche.
  • Pointez les pieds vers l'extérieur et plus bas, en poussant sur les genoux et en adoptant la position typique d'un squat.
  • Gardez le dos droit, en faisant attention à ne pas laisser les poids vous entraîner vers l'avant.
  • Une fois que vous avez atteint la position au plus près du sol, maintenez-la une seconde et poussez avec les fesses pour revenir à la position initiale.

Qu'est-ce que

Cet exercice est ainsi appelé car il imite au départ la posture homonyme typique de la danse classique.


En plus de la formation, je muscles des fesses, améliore la mobilité desanca et étire l'intérieur du la cuisse.

Squat divisé

  • En position debout, tenez un haltère dans chaque main avec vos bras le long du corps et placez-vous devant un banc, un canapé, une chaise ou tout type de support solide.
  • Étendez un pied derrière vous en laissant l'avant reposer sur le support choisi.
  • Ajustez la bonne distance pour que l'autre pied puisse rester fermement fixé au sol.
  • Abaissez le genou arrière vers le sol et avec lui les hanches.
  • Pendant que vous effectuez ce mouvement, vous pouvez vous pencher légèrement en avant, mais sans que votre poitrine ne se déséquilibre trop.
  • Descendez le plus possible avec votre genou, arrêtez-vous une seconde et remettez-vous sur vos pieds.

Qu'est-ce que

Cet exercice, en plus de tonifier les fesses, renforce je quadriceps et brûle les graisses.



Si vous éprouvez des difficultés à maintenir votre équilibre, vous pouvez utiliser un seul haltère et vous appuyer contre un mur ou un support à proximité avec votre main libre.

Fente latérale

  • En position debout, tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras sur le côté.
  • Faites un grand pas sur le côté, en abaissant les hanches jusqu'à une posture accroupie.
  • Dans cette position, le genou correspondant au côté vers lequel le pas est fait doit être plié et la jambe opposée étendue.
  • Gardez vos bras tendus vers le bas et laissez les haltères encadrer le genou plié.
  • Après avoir atteint le point le plus bas possible, tirez sur la jambe pliée et revenez en position debout.
  • La fente latérale travaille dans diverses parties des fessiers et dans différents plans, améliorant la force, la mobilité et la flexibilité.

Qu'est-ce que

Cet exercice, en plus de la fesses, seul je muscles des membres inférieurs. En faisant cela, il n'est pas nécessaire de s'accroupir très bas, alors que c'est plus pour pouvoir se déplacer latéralement. Même dans ce cas, cependant, la règle n'est pas de forcer le mouvement mais d'essayer de l'améliorer au fil du temps.

Soulevé de terre en équilibre

  • En position debout, tenez un haltère dans chaque main et étendez vos bras sur le côté.
  • Reculez d'environ 20 centimètres et appuyez-vous sur la plante de ce pied en soulevant votre talon.
  • Tirez sur vos hanches, pliez légèrement les genoux et abaissez-vous vers le sol en gardant le dos droit.
  • Tenez les haltères près de votre jambe avant et gardez le tronc et le milieu du dos en traction.
  • Poussez sur le sol pour vous tenir debout et étendez vos hanches vers le haut, sans cambrer le bas du dos.

Qu'est-ce que

Cet exercice est une variante du soulevé de terre à une jambe et est particulièrement adapté si vous ne parvenez pas à maintenir l'équilibre dans la première version. Travailler sur fesses e ischio-jambiers.


Coup de hanche

  • Asseyez-vous sur le sol, contre un banc d'exercice ou un autre support de même hauteur, en gardant le bord aligné avec le bas des omoplates.
  • Placez les deux haltères sur vos genoux et pliez-les en plaçant vos pieds au sol.
  • En gardant le menton penché vers l'avant et le cou droit, poussez les hanches pendant une seconde, jusqu'à ce que le corps forme une ligne des genoux aux hanches, jusqu'à la tête.
  • Maintenez la position une seconde en serrant les fesses.
  • Inversez le mouvement lentement, en abaissant vos hanches vers le sol.

Qu'est-ce que

Cet exercice est très similaire, en termes d'avantages, à la transition fesse.

La clé du succès pour le faire correctement est de garder votre menton replié vers votre poitrine tout le temps et de ne tirer que sur vos hanches, plutôt que sur le bas du dos, pour éviter de vous déchirer.

Lors de l'entraînement, méfiez-vous des blessures. Voici comment les éviter. Les variations de fente sont également excellentes. 

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