Introduction
Les protéines sont des macronutriments presque omniprésents dans les aliments mais, de toute évidence, il existe des différences substantielles dans la teneur en acides aminés essentiels et donc de valeur biologique (BV).
Leur répartition dans la journée fait l'objet de grands débats chez les sportifs, non pas tant pour le doute sur la quantité à manger - autre sujet assez épineux - mais en référence à la réelle capacité à absorber les acides aminés qui les composent et à les utiliser à le niveau métabolique.
Pour plus d'informations : Protéines alimentaires
gestion
En parlant de dégradation des protéines, il n'est pas possible d'ignorer les objectifs nutritionnels du régime et l'état subjectif.
Gestion des protéines pour un sédentaire
Dans le cas d'une personne sédentaire, la différenciation entre les différents repas joue un rôle presque marginal. Du fait qu'il se caractérise par un métabolisme presque constant, il n'y a pas de conditions qui nécessitent la sélection, la différenciation ou la dissociation des repas. Il suffit de suivre les indications des recommandations et, dans le cas où le repas du soir est pris tardivement, de s'assurer éventuellement qu'il n'est pas trop abondant.
Gestion des protéines pour un sportif amateur
Si on parle plutôt de sportifs et de culturistes, la question change radicalement. Pour un "amateur", il n'est pas nécessaire d'augmenter drastiquement les protéines alimentaires car, tout en favorisant un certain niveau de catabolisme et en nécessitant plus d'acides aminés pour la compensation et la croissance, celles-ci sont somme toute faciles à contrôler.
En plus des indications générales pour le sédentaire, le sportif amateur doit prêter plus d'attention à la valeur biologique, en essayant de garantir le pool complet d'acides aminés ; viandes, poissons, mollusques, crustacés, œufs, lait et dérivés constitueront au moins 2/3 du total. Dans le cas du végétarisme ou du véganisme, il conviendrait de veiller à compenser réciproquement les protéines de valeur biologique moyenne (céréales + légumineuses), en les associant ou en les alternant.
Pour plus d'informations : Protéines et acides aminés ramifiésGestion des protéines pour un athlète
Si on parle de sportif d'élite, la quantité et la qualité des protéines deviennent un facteur déterminant.
Gestion des protéines pour un athlète d'endurance
Chez les sportifs d'endurance ou les coureurs de demi-fond, les sources de protéines les plus abondantes non ils doivent être placés dans des repas "proche" de l'entraînement. Oui recommandé de consommer de bonnes sources de protéines avant la performance, car leur digestibilité est nettement inférieure à celle des aliments riches en glucides - qui, par ailleurs, représentent la principale source d'énergie lors d'un effort musculaire prolongé.
Pour la même raison, si le sportif réalise 2 entraînements quotidiens, il est essentiel d'optimiser le stockage des réserves énergétiques au moment le plus favorable à l'anabolisme, c'est-à-dire l'immédiat post-entraînement. Surtout dans les 15 minutes qui suivent la fin de la performance, ou en tout cas dans la première heure, il est donc indispensable de consommer plus de glucides à index glycémique élevé en limitant les protéines qui ralentiraient la digestion et l'absorption. Par contre, dans tous les autres repas quotidiens, oui recommandé d'inclure des aliments protéinés dans des portions adéquates.
note: en cas de réelle difficulté à atteindre le quota journalier de protéines - pour la gestion des repas, une mauvaise digestibilité ou un manque d'appétit - une supplémentation en acides aminés dans le repas post-entraînement serait conseillée.
Gestion des protéines pour un athlète de force
Au contraire, chez l'athlète qui entraîne la force, étant donné la fréquence d'entraînement plus faible, il est possible (et conseillé) d'inclure également des aliments protéinés dans le repas post-entraînement. Ces athlètes trouvent un avantage à augmenter leur force, donc aussi l'hypertrophie musculaire et, chez certains sujets, assurer un apport protéique constant au cours de la journée facilite l'anabolisme des myofibrilles, augmente la récupération et - à long terme - aussi la performance.
Gestion des protéines pour un culturiste
En musculation, où il est essentiel de minimiser la masse grasse, les aliments sont souvent remplacés par des compléments alimentaires. Dans ce cas, il est possible de faire une distinction dans l'utilisation des poudres de protéines et des acides aminés : si l'intégration doit être réalisée avant le sommeil, certains conseillent de rechercher la digestion et l'absorption. lentilles (même si, chez les sujets hypersensibles, c'est une pratique malsaine pour l'estomac) ; à cet effet, les dérivés de lactosérum et d'œuf sont indiqués.
Par ailleurs, en ce qui concerne l'intégration du repas post-entraînement, une autre distinction pourrait être faite : en phase de masse, lorsqu'il est indispensable de « nourrir le muscle », il est courant de privilégier un apport important en glucides à haute teneur index glycémique (comme ceux du pain ou du riz poli) associé à un apport modeste d'acides aminés ou de protéines d'absorption rapide, répartissant le reste des besoins uniformément tout au long de la journée avec de la nourriture. Au contraire, dans la phase de coupe ou de définition où il est souvent nécessaire de réduire périodiquement les glucides, après l'entraînement il pourrait avoir plus de sens une intégration plus importante des protéines absorbées. rapide éventuellement associé à quelques sucres à index glycémique bas. Parmi les protéines un rapide absorption le marché propose une large gamme de produits : protéines de lactosérum, protéines de soja isolées, semi-hydrolysées, hydrolysées, etc.
En fin de compte, la répartition de l'apport en protéines a du sens unique dans des conditions particulières telles que les sports extrêmes et la musculation de compétition ; dans des conditions normales, il suffit de suivre les directives nationales pour une alimentation saine et correcte.
Pour en savoir plus : Acides aminés ramifiés : quand les prendre
