Résumé de la vie elle-même, je semi- ils contiennent non seulement toutes les informations génétiques pour la reproduction de la plante, mais aussi de précieuses éléments nutritionnels pour que la pousse se développe, grandisse et fleurisse. « Ils ont toujours fait partie de la nutrition humaine ; souvent peu considérés, aujourd'hui les protagonistes reviennent à table.
Et ce n'est que bien, car ils arrivent à les intégrer de la meilleure façon possible et de façon naturelle déficiences nutritionnelles typique de ceux qui mangent principalement des aliments raffinés. C'est nous tous », explique le Dr Paola Anselmi, nutritionniste biologiste.
Calorique, mais très utile
S'il est vrai que les graines ont un apport calorique important, parmi les 450 et 670 calories tous les 100 grammes, il est vrai aussi qu'il suffit de se limiter à une poignée de graines par jour pour pouvoir profiter de leurs bienfaits au bénéfice de la santé.
Ils sont en effet riches en acides polyinsaturés, essentiel pour maintenir les membranes cellulaires en bonne santé, vaincre l'inflammation et protéger le système cardiovasculaire.
De plus, ils offrent une grande variété de sels minéraux (y compris le potassium, le magnésium, le calcium, le phosphore et le fer), qui sont essentiels au maintien de la santé des os, des muscles et du système nerveux.
Et puis ils permettent de faire le plein d'oligo-éléments, qui régulent les fonctions fondamentales de notre organisme, ainsi que de protéines, vitamines et Omega 3 et 6, fondamentale à la fois pour le corps et pour l'esprit.
Lesquelles préférer (et quand)
«Choisissez-les nature, non torréfiées, de préférence biologique, et vérifiez la date de fabrication, qui ne doit pas excéder six mois au moment de l'achat », suggère l'expert.
Faites aussi attention au temps où vous les consommez : "Préférez le matin, pour commencer avec la bonne quantité d'énergie et de vitalité. Ou la déjeuner, pour rompre la journée avec quelque chose de très nutritif, mais en même temps capable de réguler les niveaux de sucre dans le sang, évitant les pics glycémiques et donc la sensation néfaste d'avoir faim déjà lors de la digestion", ajoute Paola Anselmi, qui a sélectionné pour nous 8 graines les plus efficaces et savoureux. A essayer, grâce à son recettes gourmandes.
Comment ils sont conservés
Pour éviter que les graines ne rancissent, conservez-les dans un endroit sec, loin de toute source d'humidité, à titre indicatif à une température comprise entre 4 et 20°C.
« Si vous devez garder une petite quantité, le réfrigérateur, mais avec la prévoyance de les conserver dans un contenant en verre ou en plastique, mieux s'il protège de la lumière », ajoute Paola Anselmi.
«Pour de plus grandes quantités, une bonne solution est offerte par bocaux hermétiques : placez-les dans un tiroir, peut-être fourrés dans un sac en papier de pain, afin que les graines restent dans l'obscurité ».
LES 8 GRAINES LES PLUS EFFICACES ET 8 RECETTES GOURMANDES
1. Graines de lin pour les intestins
Le lin est une plante cultivée depuis l'Antiquité. Ses graines doivent être consommées hachées, car les entiers sont difficiles à assimiler, ou après avoir été mis à tremper.
Contre la constipation l'idéal est de boire le gel formé après avoir laissé tremper 1 cuillère à soupe de graines de lin dans 1/2 verre d'eau pendant une nuit. Cependant, ils sont toujours bénéfiques pour l'intestin et aussi pour le cœur, car ils sont très riches en Omega 3.
Pain aux graines de lin
Pour 2 personnes : 500 g de farine de kamut complète, 50 g de graines de lin, 20 g de levure de bière fraîche, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, 300 g d'eau, sel fin au goût.
Mettez la levure et la farine dans un bol et ajoutez lentement l'eau en remuant. Ajouter ensuite l'huile en continuant de mélanger, puis le sel.
Cassez les graines, avec un couteau ou un mixeur, et étalez la pâte comme s'il s'agissait d'une petite pizza, puis saupoudrez les graines dessus. Rouler et pétrir jusqu'à obtenir un mélange homogène.
Laisser ensuite reposer 90 minutes dans un bol recouvert d'un torchon à la lumière et à température ambiante. Après cela, re-pétrissez, faites une sorte de pain et placez-le sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Laisser lever encore 90 minutes puis enfourner 40' au four à 200°C.
2. Des graines de chanvre pour un poids santé
Pour un quart de leur poids, ils sont composés de éléments protéiques et contiennent les 8 acides aminés essentiels, essentiels pour le système immunitaire.
Ils contiennent également un pourcentage élevé de graisses polyinsaturées essentielles, très important pour les muscles, les fibres nerveuses et les glandes.
Salade mixte croquante
Pour 2 personnes : 30 g de graines de chia, 1 tête de salade, 2 tomates, 6 radis, 2 concombres, 2 œufs durs, 80 g de haricots verts bouillis, 2 carottes, 80 g d'olives Taggiasca dénoyautées, 1 citron, huile d'olive extra vierge au goût, saler au goût.
Nettoyez la salade, les tomates, les concombres et les radis avant de les couper. Lavez et râpez la carotte, mettez les œufs à bouillir, jusqu'à ce qu'ils soient durs, et les haricots verts sans les pointes, qui doivent rester légèrement croquants.
Lorsque tout est prêt, mélangez les différents ingrédients dans un saladier, puis insérez les graines de chia strictement crues et les olives, coupées en petits morceaux. Assaisonnez avec du citron, de l'huile et, si vous en ressentez le besoin, même une pincée de sel.
3. Graines de chia
Obtenus à partir de Salvia hispanica, ils sont riche en calcium, fer et potassium. À consommer crus, ils favorisent une sensation de satiété et aident à réguler la glycémie, en luttant contre la prise de poids excessive.
Salade mixte croquante
Pour 2 personnes : 30 g de graines de chia, 1 tête de salade, 2 tomates, 6 radis, 2 concombres, 2 œufs durs, 80 g de haricots verts bouillis, 2 carottes, 80 g d'olives Taggiasca dénoyautées, 1 citron, huile d'olive extra vierge au goût, saler au goût. Nettoyez la salade, les tomates, les concombres et les radis avant de les couper.
Lavez et râpez la carotte, mettez les œufs à bouillir, jusqu'à ce qu'ils soient durs, et les haricots verts sans les pointes, qui doivent rester légèrement croquants.
Lorsque tout est prêt, mélangez les différents ingrédients dans un saladier, puis insérez les graines de chia strictement crues et les olives, coupées en petits morceaux. Assaisonnez avec du citron, de l'huile et, si vous en ressentez le besoin, même une pincée de sel.
4. Graines de citrouille pour le système urinaire
Les graines vertes et croquantes que l'on trouve sur le marché sont celles de la courge cucurbitacée de Styrie, qui n'ont pas besoin d'être pelées. Riche en magnésium, sélénium, zinc et phosphore, ont une teneur élevée en vitamine E.
La consommation régulière de ces graines a un effet bénéfique sur le tonus musculaire de la vessie et aide combattre la cystite et, pour les hommes, les troubles de la prostate.
Biscuits aux graines de citrouille
Pour 2 personnes: 100 g de graines de courge, 100 g de sucre de canne ou de mascobado, 70 g de beurre, 2 blancs d'œufs, 40 g de farine, sel au goût.
Mélanger les graines avec la farine, puis ajouter le beurre à température ambiante et une pincée de sel à l'aide d'un fouet. Bien mélanger puis incorporer
aussi la farine et, enfin, le blanc d'oeuf battu.
Mélangez la pâte, sans l'écraser, puis créez des disques d'environ 5 cm de diamètre que vous disposerez sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Cuire 10' à 160°C.
5. Les graines de pavot expliquent le vieillissement cellulaire
Ils sont obtenus à partir d'une fleur, Papaver nigrum ou Papaver setigerum, ils sont très caloriques et riches en manganèse et en vitamines C et E, indispensables pour éviter la prolifération de radicaux libres nocifs.
Ils contiennent également un pourcentage très élevé de calcium, utile pour rester en bonne santé et fort
les dents et les os, surtout dans les moments difficiles comme la ménopause et la grossesse.
Focaccia aux oignons et graines de pavot
Pour 2 personnes : 200 g de farine d'épeautre, 150 g de farine de pois chiche, 20 g de levure de bière, 1 oignon moyen, 30 cl d'eau tiède, 1 cuillère à soupe de graines de pavot, sel fin au goût, huile d'olive extra vierge au goût.
Dissoudre la levure dans l'eau et verser les deux farines dans un récipient, puis ajouter le sel, les graines de pavot et l'huile. Bien mélanger, puis verser la levure et la travailler jusqu'à ce que le mélange soit homogène et lisse.
Bien compacter et couvrir d'un linge en laissant reposer 2 heures à température ambiante. Placer du papier sulfurisé sur une plaque à pâtisserie et étaler la pâte uniformément, en garnissant avec l'oignon émincé. Cuire au four à 180°C pendant 30'.
6. Graines de tournesol pour le cœur et les poumons
ce sont des graines riche en acides gras essentiels, y compris l'acide folique, basique pendant la grossesse pour le développement de fe o, et l'acide linoléique, qui protège la cœur.
Ils contiennent Ă©galement toutes les vitamines des groupes B et E, qui sont importantes pour leur fonction antioxydant, qui contrecarre Ă©galement le vieillissement des organes internes, en particulier les poumons.
Bruschetta sauce tournesol
Pour 4 personnes : 4 tranches de pain de mie complet ou de seigle maison, 2 branches de céleri blanc, 3 cuillères à soupe de graines de tournesol, 4 cuillères à soupe de crème d'olive, 2 cuillères à soupe de câpres, une pincée de fenouil sauvage, huile d'olive extra vierge au goût.
Mettez le céleri lavé et coupé en morceaux dans le mixeur, ajoutez 3 4 des graines et toutes les câpres rincées du sel. Hachez le tout, en ajoutant un peu d'huile à la fin pour rendre le mélange lisse et doux.
Pendant ce temps, faites griller le pain au four avec la fonction grill. Étalez ensuite la crème sur les tranches de pain chaud et complétez la bruschetta avec quelques graines de tournesol crues et une pincée de fenouil.
7. Graines de sésame pour réduire le cholestérol
Ils sont originaires d'Afrique et vous pouvez les trouver blancs, plus communs, mais aussi noirs. Très riche en sélénium, zinc, manganèse et les acides oléiques, aident à abaisser le taux de cholestérol LDL ("mauvais"), tout en augmentant le HDL ("bon").
Ils contiennent Ă©galement un excellent pourcentage de acide folique, indispensable Ă la formation des globules rouges.
Nuages ​​de pommes de terre
Pour 2 personnes: 400 g de pommes de terre, 2 cuillères à soupe de graines de sésame, 15 g de beurre, 50 ml de lait, 1 jaune, 2 blancs d'œufs, 1 cuillère à café de levure chimique, 1 sachet de poudre de safran, sel et poivre au goût.
Faites bouillir les pommes de terre, puis épluchez-les et écrasez-les. Recueillir la purée dans un bol, ajouter le lait et le beurre et mélanger.
Ajouter ensuite le jaune, le safran, la levure, le sel et le poivre. Remuez à nouveau, puis montez les blancs d'œufs en neige ferme et incorporez-les, sans les démonter, à l'aide d'une cuillère en bois.
A l'aide d'une cuillère, créez maintenant des boules que vous déposerez sur une plaque à pâtisserie recouverte de papier sulfurisé. Recouvrir ensuite chaque boule de graines de sésame et cuire 20' à 200°C.
8 graines de cumin pour une bonne digestion
Ils proviennent d'une plante herbacée d'origine syrienne. Avec une saveur forte et légèrement amère, ils sont riches en huiles. Ils stimulent la sécrétion d'enzymes pancréatiques, qui aident à assimiler correctement les aliments, et contrecarrent la formation de gaz intestinaux.
Haricots verts au cumin
Pour 2 personnes : 500 g de haricots verts, 200 g de tomates Pachino ou datterini, 1 gousse d'ail, huile d'olive extra vierge au goût, sel au goût.
Lavez et Ă©pluchez les haricots verts, puis faites-les bouillir pendant environ 10 minutes.
Pendant ce temps, préparez une sauce dans une poêle antiadhésive avec les tomates cerises coupées en deux, l'ail et l'huile. Dès que les haricots verts sont prêts, encore un peu croquants, mettez-les dans la poêle antiadhésive pour les faire cuire avec la sauce pendant environ quelques minutes.
Une fois cuit, il suffit d'ajouter une généreuse pincée de graines de cumin et une pincée de sel.
