Per reverse crunch si intende un esercizio per gli addominali, eseguito a terra o su una panca, in cui il busto rimane fermo e si flette la zona lombare portando la parte di corpo che si trova caudalmente (quindi bacino, cosce a gambe) verso l 'haut.
exécution
La position de départ implique la personne allongée sur le dos au sol (ou sur un banc). Il n'est pas nécessaire d'utiliser un banc pour effectuer l'exercice, il est donc préférable d'utiliser la variante au sol.
- Placez vos mains au sol à distance de vos hanches. Ouverture d'environ 45 degrés d'abduction latérale. Les mains ne doivent pas représenter la poussée qui permet d'amener le bassin et les jambes vers le haut mais plutôt servir à maintenir le tronc au sol. Les membres inférieurs et le bassin pèsent en effet plus que le tronc et une force de liaison égale ou supérieure est nécessaire pour les soulever.
- Expirez (rejetez l'air) et contractez le transverse de l'abdomen (tirez l'abdomen vers l'intérieur) puis contractez le rectus abdominis et les obliques.
- À ce stade, fléchissez le bas du dos tout en gardant les genoux et le bassin tendus. Le bassin va forcément fléchir pour effectuer le mouvement mais essayer de contracter les fesses permet de recruter plus d'abdominaux que de fléchisseurs de hanches.
- Relevez vos pieds (en essayant de garder les genoux tendus et les fesses contractées) jusqu'à ce qu'ils soient presque verticaux.
- Maintenez une contraction maximale pendant une ou deux secondes : contrôlez la descente en inspirant lentement.
C'est une répétition.
Muscles impliqués
Les muscles protagonistes du mouvement sont certainement les abdominaux tandis que les stabilisateurs sont les lats et la longue tête du triceps.
Ces deux derniers offrent une sorte d'extension d'épaule isométrique qui permet de contrebalancer le poids du bas du corps tout en empêchant le torse de décoller du sol.
Le transverse abdominal stabilise l'ensemble du mouvement et permet une compression maximale de l'abdomen.
Les obliques participent à la flexion de la zone lombaire, compriment l'abdomen et empêchent les jambes de se déplacer vers la droite ou la gauche, jouant ainsi le rôle d'anti-extenseurs et d'anti-rotateurs.
Le rectus abdominis est le muscle principal qui fléchit le bas du dos. cela part de la région inférieure du sternum et de la cage thoracique pour s'insérer sur la partie inférieure du bassin.
Le raccourcissement de ce muscle conduit au rapprochement des deux extrêmes et donc à une flexion de la colonne vertébrale. En particulier, la région la plus impliquée dans le mouvement est la partie inférieure du droit de l'abdomen.
L'ensemble du muscle travaille en flexion de l'abdomen mais comme la partie inférieure fait la plus grande amplitude de mouvement, c'est aussi cette région du muscle qui est la plus activée.
Ce concept n'est pas une pure théorie, mais plutôt des études d'électromyographie montrent que la réalisation de crunchs sur swiss ball produit une plus grande activation de la partie supérieure du droit de l'abdomen que la partie inférieure et que des crunches similaires dans lesquels le bas du corps bouge produisent une plus grande activation de la partie inférieure. partie du droit de l'abdomen.
Erreurs courantes
Une erreur très courante consiste à fléchir les hanches. Cette erreur est si courante que tous les exercices de crunch se transforment en exercices pour iléo-psoas et rectus femoris (fléchisseurs de la hanche).
Ce n'est pas forcément une mauvaise chose, mais à la longue, des déséquilibres musculaires apparaissent qui peuvent entraîner des douleurs articulaires et surtout le but recherché n'est pas atteint (on suppose d'entraîner les muscles de l'abdomen).
Pour éviter cette erreur, il est utile d'imaginer que vous ramenez vos fesses vers le haut plutôt que vos jambes vers le haut.
Si vous n'êtes pas habitué à ce type de mouvement, il est nécessaire de réduire la difficulté de l'exercice. Pour ce faire, fléchissez simplement les genoux ou gardez les genoux rassemblés contre la poitrine et soulevez le bassin uniquement.
Il faut choisir des progressions en adéquation avec vos capacités pour réaliser correctement l'exercice, un exercice mal réalisé est une perte de temps et un dommage pour soi.
Une autre erreur consiste à ne pas contracter le transverse. Cela conduit à la longue à une protrusion de l'abdomen et à une faiblesse des muscles profonds par rapport aux muscles plus superficiels.
Concentrez-vous toujours sur l'aplatissement de votre abdomen avant chaque répétition.
Une autre erreur est de se donner de l'élan. Le mouvement doit être contrôlé; encore une fois, vous devez choisir une progression en accord avec vos capacités.
