Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel, athlète et étudiant en sciences du sport.
1. Crampes musculaires
Les crampes musculaires sont un phénomène que nous avons tous connu au moins une fois dans notre vie. La crampe musculaire est une contraction involontaire et soudaine des muscles striés, elle se manifeste par des tiraillements douloureux et une tension dans la partie affectée des muscles qui est parfois inutilisable pendant quelques minutes ; la zone touchée semble dure au toucher, mais n'a pas d'œdème ni d'ecchymose.
Ils surviennent le plus souvent au niveau des membres (avec une fréquence plus élevée au niveau de la cuisse, du mollet et du pied), mais peuvent également affecter certains organes internes ; c'est pour cette raison que le terme crampes désigne généralement toute douleur spastique (il est assez fréquent d'entendre, par exemple, des crampes d'estomac).
2. Que sont-ils ?
Avant de pouvoir expliquer comment ils se manifestent, il faut faire une distinction entre les types de tissus musculaires qui composent notre corps.
Les tissus musculaires
La première classification importante identifie deux grands groupes de muscles : les muscles volontaires et les muscles involontaires, eux-mêmes définis sur la base de caractéristiques histologiques et physiologiques, respectivement les muscles striés ou squelettiques et les muscles lisses. Les muscles volontaires striés sont, comme on peut le déduire facilement de la définition, ceux qui sont traversés par des stries évidentes et se meuvent à la suite d'un acte volontaire, puisqu'ils sont sous le contrôle du système nerveux central ; les lisses involontaires n'ont pas de stries, et se déplacent sous le contrôle du système nerveux végétatif qui régule les fonctions vitales de chaque organisme, de manière autonome et indépendante de sa volonté, comme cela arrive précisément lors de la digestion ou de la respiration.
Sans entrer plus loin dans ce vaste sujet, on peut tout de même dire que la contraction des muscles volontaires striés, à laquelle nous avons affaire dans ce contexte, se produit à la suite d'un stimulus nerveux qui déclenche un signal électrique, qui fournit au muscle lui-même des l'énergie chimique (ATP). , qui à son tour est transformée en énergie mécanique et thermique, au moyen des cellules des fibres musculaires. Cela se produit en relation avec une augmentation des ions calcium.
Dans la contraction musculaire, divers minéraux entrent en jeu, en plus du calcium, en particulier le potassium, le magnésium et le sodium, qui doivent maintenir un équilibre particulier sans altérations majeures des concentrations ioniques réciproques, de sorte qu'aucun changement dans la conduction nerveuse ne se produise, ce qui pourrait générer une symptomatologie anormale affectant le système musculaire.
La relation entre les minéraux est très importante, car il existe une relation entre leurs concentrations. En particulier, un manque de magnésium est souvent associé à une carence en potassium ; le potassium est à son tour lié au sodium. Le potassium est principalement présent à l'intérieur des cellules et très peu dans les fluides extracellulaires, tandis que le sodium est normalement situé à l'extérieur des cellules, dans les fluides interstitiels extracellulaires.
Variazioni significative della potassiemia (quantità di potassio presente nel sangue) comportano evidenti manifestazioni sintomatiche, per l'importanza del potassio nel mantenere il potenziale di membrana delle cellule (tensione elettrica di una cellula, fra il versante interno e quello esterno), di quelle muscolari en particulier. Le potassium est donc un minéral qui fonctionne avec le sodium pour équilibrer les niveaux de fluides et d'électrolytes (substances présentes dans le sang sous forme d'ions) dans le corps, et est crucial pour réguler le rythme cardiaque et prévenir les crampes musculaires.
Ceci dit, on comprend que l'équilibre hydro-salin d'un organisme est essentiel pour éviter l'apparition de crampes musculaires ; il existe de multiples situations qui conduisent à ce déséquilibre ; activité physique intense, surtout dans un environnement chaud et humide qui favorise une transpiration abondante avec perte de sels et déshydratation. Même le froid peut favoriser l'apparition d'une crampe, comme une immersion dans l'eau froide, par exemple à la mer en nageant. Si vous pratiquez un sport sans vous entraîner, vous risquez fort de ressentir des crampes dues à la fatigue musculaire et à l'accumulation d'acide lactique. Cela peut arriver même si le sport a duré trop longtemps, l'exemple clair est l'image du joueur qui s'effondre au sol à cause de l'apparition d'une crampe douloureuse, surtout lorsqu'il s'agit de jouer des prolongations.
Types de crampes
Crampes nocturnes : il s'agit d'un problème courant pour de nombreuses personnes ; ils sont appelés nocturnes car ils surviennent généralement pendant les heures de repos nocturne. Ils affectent généralement les muscles du mollet ou du pied, provoquant une flexion plantaire importante du pied ou des orteils. L'intensité des douleurs est telle qu'elles provoquent l'éveil du sujet.
Les crampes professionnelles : (également appelées crampes professionnelles) sont des troubles qui ont longtemps été classés dans le contexte des dystonies focales (auparavant, ils étaient plutôt considérés comme des troubles psychologiques) ; Les dystonies focales sont des syndromes caractérisés par des contractions musculaires prolongées qui provoquent des torsions, des mouvements répétitifs et/ou des postures anormales. On parle de crampes professionnelles telles qu'elles surviennent généralement à l'occasion d'actes professionnels constamment répétés. L'exemple classique est la crampe dite du scribe, mais on connaît aussi les crampes du pianiste, du violoniste, de la dactylo). Ils représentent la manifestation typique des dommages causés par la répétition constante d'un mouvement
3. Crampes musculaires : causes
En réalité, la cause réelle des crampes musculaires n'est pas encore entièrement comprise ; il est certain que la crampe n'est pas liée à une cause unique, mais à un ensemble de facteurs prédisposants ; en tout cas, tout nous amène à la présence d'un déséquilibre électrolytique, qui provoque un épuisement des sels minéraux impliqués dans la contraction des muscles, et à un déséquilibre des valeurs réciproques ; En fait, lorsqu'on lui a demandé si les crampes sont causées par la déshydratation ou non ; Jung (2005) montre l'utilité d'une boisson énergétique et hydratante, notamment lors d'un effort pratiqué par temps chaud.
Les jeunes hommes ont effectué à plusieurs reprises un exercice de mollet dans un environnement à 37 ° C pour provoquer des crampes. Par rapport au placebo, la boisson permet de doubler le temps de travail avant que le problème ne se pose. L'étude montre également que 69% des athlètes considérés souffrent de crampes bien que bien hydratés, tandis que 46% des sujets déshydratés ne présentent pas de crampes.
L'hypohydratation ou la carence en électrolytes ne sont pas forcément à l'origine des crampes. Mais l'allongement du temps de travail autorisé par la boisson montre qu'en tout cas ce sont des facteurs qui contribuent à l'apparition de crampes.
Sodium et Crampes
Stofan (2005) a comparé la composition de la sueur de certains footballeurs professionnels américains, dont certains souffraient souvent de crampes. Au cours d'un entraînement de deux heures et demie, la quantité de sueur produite dans les deux groupes est similaire (environ quatre litres). Mais chez les joueurs sujets aux crampes, la sueur contient deux fois plus de sodium que chez les sportifs qui n'en souffrent pas ; La perte de sodium a été estimée à plus de 5 g chez les joueurs souffrant de crampes contre 2,2 g chez les autres. Les pertes en potassium sont similaires dans les deux groupes.
Bergeron (1996) rapporte que chez un jeune joueur de tennis de haut niveau, la prise de sel a permis d'éliminer le problème des crampes. Il faut dire que le joueur de tennis a perdu en moyenne 2,5 litres de sueur par heure et qu'il n'a bu que 1,8 litre d'eau par heure. Les pertes de sodium s'élevaient à plus de 2 g par heure, tandis que la consommation quotidienne de sel variait de 2 à 4 g. Comme les matchs durent environ deux heures en moyenne, on comprend que le joueur doive souvent quitter le terrain à cause de crampes. Il semble que le problème ait été résolu en portant la quantité quotidienne de sel à 6-8g par jour et en améliorant l'hydratation.
Créatine et Crampes
La créatine est souvent accusée de favoriser les crampes. Greenwood (2003) note l'effet inverse chez certains joueurs de football américain qui s'entraînent dans la chaleur. 47 % des joueurs qui ne l'utilisent pas souffrent de crampes contre « seulement » 27 % des utilisateurs de créatine.
L'étude est intéressante car contrairement à de nombreux sports où l'on peut se découvrir par temps chaud, les footballeurs ne le peuvent absolument pas, ce qui accentue la déshydratation. Chez les patients souffrant d'insuffisance rénale sévère, l'incidence des crampes diminue de 60 % en quatre semaines avec la créatine (Chang, 2002). Williams (2001) observe une amélioration rapide du problème des crampes chez un joueur de football américain de haut niveau qui a pris l'équivalent de deux doses de vinaigre de cuisine.
Le rôle des nutriments
La carence en magnésium, bien que généralisée, n'est pas facilement détectable, car elle est majoritairement intracellulaire et seulement 1 % est présente dans le sang ; la cause peut être la mauvaise qualité de certains aliments, souvent induite par des techniques de culture sous-optimales, ou due à la qualité d'aliments industriels très raffinés et déminéralisés, ou encore à une mauvaise éducation alimentaire, ou encore à des efforts physiques.
Une carence en magnésium, même légère, peut provoquer des manifestations telles que agitation, insomnie, irritabilité, asthénie, palpitations, et d'autres manifestations négatives et notamment raideurs et douleurs musculaires, jusqu'à l'apparition de crampes. En effet, le magnésium, contenu en bon pourcentage dans les muscles striés, est un élément très important pour les fonctions du système nerveux et pour la fonction physiologique musculaire, car il participe au processus de communication entre les cellules nerveuses et musculaires, et aide à réguler la transmission de signaux nerveux, agissant comme un modulateur de l'influx nerveux.
Même les vitamines B sont impliquées dans l'apparition des crampes, lorsque surviennent des carences, car ces micronutriments jouent un rôle fondamental dans la production d'énergie. Il a été démontré que des niveaux insuffisants de ces vitamines peuvent vous exposer à des risques de contractures musculaires douloureuses.
4. Crampes musculaires : remèdes
Il existe des compléments spécialement formulés pour le bien-être des muscles, particulièrement adaptés à ceux qui pratiquent des activités sportives intenses et prolongées, ou à ceux qui sont facilement sujets aux crampes, ou qui ont une alimentation carencée, car ils contiennent toutes les vitamines et minéraux utiles pour notre corps. .
Crampes et suppléments
Certaines plantes et produits naturels peuvent apporter à l'organisme le mélange vitamines-minéraux indispensable au maintien d'une musculature parfaite. Nous n'en citons que quelques-unes, à titre d'exemple : les algues Spiruline et les algues Chlorella, très riches en tous nutriments ; La prêle, de par sa teneur en silicium, qui joue un rôle prépondérant dans la facilitation du dépôt de calcium, et améliore également l'élasticité des tissus conjonctifs, qui font le lien avec les faisceaux musculaires ; Noni, contenant des quantités importantes de sels minéraux et de vitamines; Acérola et Rosa canina, très riches en vitamine C, avec une action antioxydante et pour une fonction musculaire optimale ; Le germe de blé, qui contient de l'octacosanol, une substance utile pour l'élasticité et la force musculaires ; La levure de bière, particulièrement riche en vitamines B.
De ce que nous venons d'expliquer, il résulte qu'en plus de suivre une alimentation variée et complète, riche en tous les nutriments, en particulier les vitamines B et les sels minéraux tels que le calcium, le potassium, le magnésium, dans des situations particulières, il peut être conseillé de recourir à des suppléments, pour éviter cet événement douloureux.
Evidemment la crampe ne doit pas être confondue avec la contracture, phénomène également lié à la fatigue musculaire. La principale différence est la réversibilité. Une contracture n'est pas réversible (guérison) qu'en quelques jours, alors que pour la crampe on parle de fractions d'heure. Malheureusement, la confusion est totale même chez les initiés qui recommandent de s'échauffer et de s'étirer pour les crampes (utile pour éviter les contractures) avant l'événement sportif. Évidemment, il est difficile d'attribuer au manque d'échauffement une crampe qui survient après deux heures de course !
Comment les éviter ?
Voici quelques méthodes :
1. Arrêtez de faire l'activité qui a déclenché la crampe.
2. Étirez et massez doucement le muscle affecté par la crampe, en le maintenant dans une position étirée jusqu'à ce que la crampe s'arrête.
3. Pour une crampe au mollet, mettez du poids sur l'orteil, pliez légèrement le genou et poussez sur l'orteil. Si vous êtes incapable de vous tenir debout, essayez de tirer le haut du pied du côté affecté vers la tête pendant que la jambe est en position tendue. Cela aidera également à soulager la crampe derrière la cuisse (ischio-jambiers).
4. Pour les crampes de la cuisse avant (quadriceps), utilisez une chaise pour vous tenir debout et essayez de tirer le pied du côté affecté vers la fesse ou asseyez-vous sur les genoux de manière à ce que les fessiers et les ischio-jambiers se touchent.
5. Appliquez quelque chose de chaud sur les muscles tendus et de la glace pour les douleurs musculaires post-entraînement ou post-compétition.
Si les crampes sont sévères et surviennent fréquemment, répondent mal à des traitements simples ou ne sont pas liées à des causes évidentes telles qu'un exercice intense, un médecin doit être consulté car il peut y avoir des problèmes liés à la circulation, aux nerfs, au métabolisme, aux hormones, aux médicaments ou nutrition.
De plus, il est conseillé de travailler pour atteindre une bonne condition physique générale. Il est important de faire des exercices d'assouplissement régulièrement pour étirer les groupes musculaires les plus sujets aux crampes avant et après l'entraînement et de boire beaucoup de liquide tout en restant toujours bien hydraté. La quantité exacte de liquides dépend également de la nourriture que vous mangez, de votre sexe, de votre niveau d'activité, de la météo, de votre santé, de votre âge et des médicaments que vous prenez. Les liquides aident vos muscles à se contracter, à se détendre et à garder les cellules musculaires hydratées et moins irritables.
