La peur de tomber malade et l'obligation de rester à l'intérieur augmentent l'anxiété même chez les personnes les plus rationnelles. Le médecin le sait bien Diana Scatozza, médecin spécialiste en sciences de la nutrition et conseiller, qui, avec le psychothérapeute Pietro Enrico Bossola, de l'association Onlus "Ici et alors", répond chaque jour gratuitement (de 12.30h13 à 340h, au 8453280-XNUMX) à ceux qui ne savent pas comment affronter ce quotidien nouveau et déstabilisant.
« De nombreuses préoccupations sont également liées à l'alimentation », dit-il. « Une dame m'a traité de désespérée, car elle avait mangé un morceau de parmesan avec ses mains et avait peur d'avoir contracté le Covid-19. Pourtant à droite la nourriture peut nous aider à mieux vivre cette période difficile: pour ses précieux nutriments, qui ont un effet positif sur l'humeur, car pour l'acheter il faut sortir et on peut en profiter pour se promener et obtenir un peu de lumière qui est bénéfique pour le cerveau, car sa préparation demande de l'attention et nous oblige donc à penser à autre chose et, enfin, à sa capacité à nous satisfaire ».
Le menu qui vous remonte le moral
« Dans menu anti-anxiété nous devons inclure des aliments riches en magnésium et en calcium, comme par exemple fruits secs, qui est une excellente source des deux », suggère notre expert.
« Ces deux minéraux agissent sur le système nerveux favoriser la détente: calcium plus périphérique (jambes, bras), magnésium plus centrale (cerveau). Au déjeuner et au dîner, il est alors toujours nécessaire de prévoir un plat qui apporte la tryptophane, un acide aminé très important pour notre bien-être mental : le corps l'utilise pour produire de la sérotonine, également connue sous le nom d'hormone de la bonne humeur, qui a un effet antidépresseur naturel. Le tryptophane est présent dans l'épeautre, le millet, les céréales complètes en général, les légumineuses, les viandes blanches, les œufs, les fromages frais, les amandes et les noix de cajou.
Comme les anxiolytiques sont également utiles aliments qui contiennent des glucides : pâtes, riz, pommes de terre. Consommés le soir, ils garantissent un avantage supplémentaire : ils n'altèrent pas le sommeil, car ils sont digérés rapidement. Enfin, n'oublions pas le poisson gras (les oméga 3 ont une action positive, quoique non immédiate, sur les troubles de l'humeur), de légumes (en plus de fournir des antioxydants, des vitamines et des fibres, ceux aux feuilles vertes sont aussi une mine de calcium), les dieux laits fermentés probiotiques (car 90% de la sérotonine est produite dans l'intestin), des aliments réconfortants comme le chocolat (qui gratifie et apporte en plus du magnésium et du tryptophane).
Concernant les interdictions : non au café et au thé noir (la caféine et la théine remuent) et l'alcool (au début ça semble avoir un effet euphorisant, mais ensuite déprime, surtout si on en abuse) ».
Ici, le menu de la semaine complet pour mettre un terme à l'anxiété en cette période de grande difficulté pour tous.
LUNDI
petit déjeuner
Café d'orge
Lait (de préférence sans lactose, de chèvre ou végétal additionné de calcium)
1 banane
Collation
10-15 amandes non pelées
1 carré de chocolat noir
Déjeuner
Filet de saumon
Pommes de terre au four (de préférence sucrées) à l'huile d'olive extra vierge et au romarin
1 orange coupée en rondelles à la cannelle
Merenda
10-15 pistaches
1 carré de chocolat noir
Cena
Pâtes et pois chiches
Ricotta de chèvre aux arômes
Salade de laitue à l'huile d'olive extra vierge
mardi
petit déjeuner
Café d'orge
Yaourt avec 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine, noix hachées et flocons de chocolat noir
Collation
1 pomme
Déjeuner
Risotto au safran
Poitrine de poulet à l'huile d'olive extra vierge et à la sauge
Salade Songino
framboises
Merenda
10-15 anacardier
1 carré de chocolat noir
Cena
Soupe de légumes et légumineuses au millet et basilic et 1 cuillère à café d'huile d'olive extra vierge Jambon cuit
Haricots verts vapeur sautés à l'huile d'olive extra vierge
MERCREDI
petit déjeuner
Café d'orge
Lait (de préférence sans lactose, de chèvre ou végétal additionné de calcium)
1 salade de fruits au jus de citron
Collation
8-10 cerneaux de noix
1 carré de chocolat noir
Déjeuner
Pâtes au pesto de basilic
Omelette aux blettes
Salade d'endives, oranges et noisettes
Merenda
10-15 amandes
1 carré de chocolat noir
Cena
Ribollita toscane
Salade de laitue en croissant à l'huile d'olive extra vierge
JEUDI
petit déjeuner
Café d'orge
Yaourt avec 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine, noix hachées et flocons de chocolat noir
Collation
1 banane
Déjeuner
Thon grillé
Salade Songino
Pain de grains entiers
Myrtilles au citron
Merenda
20-30 pignons de pin
1 carré de chocolat noir
Cena
Soupe au riz et aux lentilles
Poitrine de poulet aromatique
Betteraves bouillies sautées dans une poêle avec de l'huile d'olive extra vierge
VENDREDI
petit déjeuner
Café d'orge
Lait (de préférence sans lactose, de chèvre ou végétal additionné de calcium)
1 banane
Collation
10-15 amandes non pelées
1 carré de chocolat noir
Déjeuner
Riz au lait
Dinde rôtie au lait
Fenouil cuit dans une poêle avec de l'huile d'olive extra vierge
1 orange
Merenda
10-15 anacardier
1 carré de chocolat noir
Cena
Crème de légumineuses avec croûtons de pain complet et huile d'olive extra vierge crue
Mozzarella au basilic et 1 filet d'huile d'olive extra vierge
Salade de laitue
SAMEDI
petit déjeuner
Café d'orge
Yaourt avec 1 cuillère à soupe de flocons d'avoine, noix hachées et flocons de chocolat noir
Collation
1 pomme
Déjeuner
Pâtes au safran
Poitrine de poulet à l'huile d'olive extra vierge et à la sauge
Salade de chou
framboises
Merenda
10-15 amandes
1 carré de chocolat noir
Cena
Riz pilaf basmati
Truite au fenouil et pesto d'amandes
Salade Songino
DIMANCHE
petit déjeuner
Café d'orge
Lait (de préférence sans lactose, de chèvre ou végétal additionné de calcium)
1 salade de fruits au jus de citron
Collation
8 nuit 10
1 carré de chocolat noir
Déjeuner
Anchois frits
Salade de laitue
Pain de grains entiers
1 orange coupée en rondelles à la cannelle
Merenda
10-15 pistaches
1 carré de chocolat noir
Cena
Risotto au safran
Fromage de chèvre frais
Salade Songino à l'huile d'olive extra vierge
2 RECETTES
- Ribollita toscane
Ingrédients pour 4 personnes : 500 g d'épinards bouillis dans un peu d'eau, 1 chou noir bouilli dans un peu d'eau, 1 petite carotte, 1 petite branche de céleri, 1 bouquet de persil, 500 g de pulpe de tomate, 1 boîte de haricots cannellini cuit, 4 tranches de pain rassis maison, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, sel.
Hacher les épinards et le chou frisé, les disposer dans un bol et réserver. Dans une casserole assez grande, préparez un sauté avec le céleri et l'oignon nettoyés et hachés et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge. Verser la pulpe de tomate, couvrir d'eau et porter à ébullition. Baisser le feu et cuire 30 minutes. Ajoutez ensuite le persil épluché, lavé et ciselé, les légumes bouillis déjà préparés et les haricots cannellini, puis laissez encore une demi-heure sur le feu. Ajouter enfin le pain rassis, saler et cuire 5 minutes. Répartir sur des assiettes, assaisonner avec le reste d'huile d'olive extra vierge et servir.
- Truite au fenouil et pesto d'amandes
Ingrédients pour 4 personnes : 4 filets de truite saumonée, 40 g d'amandes concassées, 80 g d'amandes effilées, fenouil au goût, 1/2 citron non traité, 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, sel.
Mélanger le fenouil avec 2 zestes de citron, du sel, des amandes hachées et 1 cuillère à soupe d'huile. Tapisser la lèchefrite de papier sulfurisé, la graisser avec de l'huile, la recouvrir d'un peu plus de fenouil et y déposer le poisson. Mettez le pesto préparé et les amandes effilées sur les filets. Arroser avec le reste d'huile et de jus de citron et cuire à 180°C pendant 8 minutes.
