« J'espère qu'un régime strict ne perdre du poids et maintenir les résultats Il est un "illusion, si vous ne changez pas votre façon de manger tous les jours. Seulement en rejoignant un philosophie de la vie qui comprend, outre une bonne alimentation, des entraînements et des pratiques anti-stress, il est possible de conquérir un poids stable. Dans le cas contraire, il existe un risque de fluctuations continues du solde ». Ainsi commence le docteur Marco Ciambotta, biologiste de la nutrition et chercheur en biologie à l'Université Tor Vergata de Rome. Selon lui, le secret pour perdre du poids et maintenir un poids santé est d'apprendre à bien manger. mais qu'est ce que ça veut dire? Lisez la suite pour découvrir les astuces de nos experts.
Pour aider chacun à retrouver sa forme et son bien-être, le Dr Ciambotta a développé un plan nutritionnel. Ici 6 astuces important à suivre, une série de stratégies pour arriver à perdre du poids "spontanément", en conséquence d'un mode de vie sain.
- La règle de l'Assiette Saine
Voyons la première règle pour perdre du poids et maintenir les résultats. De quels macronutriments se compose normalement votre plat ? Peut-être que vous regorgez de pâtes, de riz ou de pizza et puis, pour vous laver la conscience, ajoutez quelques feuilles de salade. Au lieu de cela, nous devons apprendre à respecter ces proportions : 50% de légumes (crus, cuits, cuits à la vapeur ou sautés), 25% de glucides et 25% de protéines. Comme graisses, deux cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge par repas.
Fin de la vieille pyramide alimentaire apprise à l'école, donc, qui attribuait 55 à 60 % aux glucides ? «Généralement, oui», répond le Dr Ciambotta. «Mais beaucoup dépend aussi de l'activité physique pratiquée. Qui fait entraînement fonctionnel haute intensité ou corre 4 à 5 fois par semaine peuvent aussi se permettre une composition différente des repas, ndlr obtenir jusqu'à 55% de glucides, toujours avec plein de légumes à volonté.
Si, par contre, vous menez une vie assez longue sédentaire, mieux vaut consacrer demi-repas avec légumes, en tenant compte de la deuxième règle d'or : la flexibilité. Une fois par semaine, pour les événements, les fêtes, les sorties au resto, c'est bien offrez-vous un repas gratuit, où vous mangez ce que vous voulez, nonobstant toutes les règles. Mais fais attention! Le repas gratuit ne doit pas être vu comme un sgarro, à vivre avec des sentiments de culpabilité, mais tout simplement comme partie intégrante d'une alimentation saine ». - Sucres : la règle des 6
«Avant d'acheter un produit emballé, il est nécessaire lire attentivement l'étiquette nutritionnelle indiqué sur l'emballage : il ne doit pas contenir plus de 6 grammes de sucre pour 100 grammes », poursuit Marco Ciambotta.
« Prenons par exemple le yaourt aux fruits : même les maigres contiennent souvent plus de 6 grammes de sucre par hectogramme car ils sont additionnés de divers édulcorants, en plus du fructose naturellement présent dans les fruits. Donc ils ne sont pas bons". Attention donc à bien choisir tous les produits de boulangerie qui recèlent souvent un pourcentage de sucres bien plus élevé que vous ne le pensez.
A cette "règle de six" il faut ajouter les dettes exceptions: fruits frais, mon chéri, confiture e chocolat noir à 85 % de cacao amer représentent l'exception classique à la règle, en ce sens que ils peuvent également contenir un pourcentage plus élevé de sucres, sans affecter le régime - Non aux aliments industriels transformés
Une autre règle clé du Plan Nutrition est celle de choisir et consommer des aliments aussi similaires que possible à l'aliment d'origine. «Les aliments hautement transformés industriellement contiennent généralement conservateurs, additifs, colorants et arômes artificiels », commente le Dr Ciambotta. «Ils empoisonnent l'organisme, altèrent la fonction intestinale et à la longue font grossir.
Au lieu de cela, nous devrions éliminer progressivement tous les malbouffe qui remplit nos garde-manger. je me réfère avant tout à bonbonsà chocolats et collations à la machine, ainsi que tous boissons industrielles gazeuses". Les boissons alcoolisées sont également modérées : elles sont riches en calories vides. Ok à deux verres de vin par semaine, un par repas, c'est trop. Bref, plus vous suivez une alimentation naturelle, plus le chemin vers la ligne redécouverte devient court - Entraînez-vous intensément
Parmi les stratégies non alimentaires, la plus importante est de pratiquer activité physique intense régulièrement à une fréquence d'au moins 30 minutes trois fois par semaine, pour modifier la composition corporelle et développer la masse maigre (muscles) au détriment de la graisse.
«Conseil pour adopter la soi-disant HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) qui comprend des séances d'entraînement intenses entrecoupées de moments de récupération active : par exemple courir avec des pauses dans lesquelles vous marchez, utilisez des haltères lourds ou de la corde à sauter, effectuez des exercices de pompes, de tractions, de crunchs et de squats », explique le Dr Ciambotta.
« C'est la seule façon d'apprendre à notre corps à brûler les glucides. En effet, en s'entraînant intensément, le glycogène est consommé, c'est-à-dire le sucre déposé dans les muscles, et donc les glucides sont affectés comme une réserve d'énergie prête à reconstituer le muscle. Autrement les glucides en excès, s'ils ne sont pas utilisés, sont transformés en graisse de dépôt qui forment les fameux « rouleaux ». Un corps sain et entraîné, en revanche, peut se permettre une assiette de pâtes supplémentaire car l'excès se dissipe en chaleur ». - La stratégie de la respiration abdominale
Un autre point clé est prendre conscience de pourquoi nous mangeons. Vous levez-vous de votre bureau et allez dans la cuisine pour parcourir le réfrigérateur ? Ce n'est pas de l'appétit mais juste de l'ennui, envie de se déconnecter du travail et de faire une pause. Car au lieu de grignoter ici et là, on ne s'essaye pas à des exercices anti-stress, visant à calmer le faim nerveuse?
« Qui travaille dans travail intelligent vous pouvez profiter d'être à la maison en prenant un tapis de fitness », suggère notre expert. «Chaque fois que vous ressentez le besoin de vous déconnecter un peu, consacrez-vous à respiration abdominale: allongez-vous sur le tapis les yeux fermés, abandonnez-vous en déchargeant le poids de chaque partie de votre corps sur le sol et commencez à inspirer et expirer lentement, en synchronisation avec votre respiration.
Ce geste simple permet de réduire les hormones du stress, comme cortisol, qui empêche la perte de poids et provoque rétention d'eau». - La pause stratégique du semi-jeûne
Manger 5 fois par jour (trois repas et deux collations) peut être trop "encombrant" pour votre corps. Au lieu de cela, il faut s'habituer à ne rien manger pendant cinq heures d'affilée, pour un effet détox qui permet à l'estomac, le pancréas, le foie, les reins et les intestins de bien fonctionner.
« Une ou deux fois par semaine, nous devrions essayer de le faire un demi-jeûne, laissant 16 heures à s'écouler entre un repas et un autre (par exemple, sauter le petit-déjeuner ou le dîner), pendant lesquels vous ne buvez que de l'eau », explique le Dr Ciambotta. « Mais comme je sais par expérience qu'il est très difficile de jeûner pendant 16 heures consécutives, il est possible de rompre le jeûne avec une petite collation protéolipide : une yaourt blanc avec une poignée de fruits secs (noix, amandes, noisettes, pistaches) et éventuellement, si cela ne suffisait pas à couper la faim, deux morceaux de 85% chocolat noir et une cuillère à café d'huile de coco '.
Assurez-vous toujours d'avoir un quota de protéines au petit-déjeuner
Le Plan Nutrition, avec ses aliments simples et naturels, s'inspire de la La diète méditerranéenne. Mais il propose un petit-déjeuner très sucré, pénalisant les protéines. Voici comment procéder ci-dessous :
Introduisez toujours un quota de protéines: un yaourt, un œuf, une poudre de protéines ou un fromage allégé comme la ricotta, le premier sel ou le cottage cheese.
Ajouter des glucides: un fruit, un jus d'orange ou une tranche de pain de seigle avec un voile de miel ou de confiture.
Attendez-vous à un petit pourcentage de graisse: 30 g de fruits secs, deux morceaux de chocolat noir 85% et une cuillère à café d'huile de coco.
- À LIRE AUSSI : Valentina Vignali : c'est comme ça que j'ai perdu 18 kilos
