Une collection de conseils sur la façon d'améliorer la mémoire et les compétences cognitives que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant dans votre style de vie.
Tout le monde a des moments d'oubli de temps en temps, surtout quand la vie devient mouvementée.
Alors qu'oublier quelque chose de temps en temps peut être tout à fait normal, avoir une mauvaise mémoire peut être frustrant.
La génétique joue un rôle dans la perte de mémoire, en particulier dans les affections neurologiques graves comme la maladie d'Alzheimer. Cependant, la recherche scientifique a montré que l'alimentation et le mode de vie ont un impact majeur non seulement sur la santé physique, mais aussi sur la mémoire.
Voici 14 façons scientifiquement prouvées d'améliorer naturellement la mémoire.
Comment améliorer la mémoire naturellement
1. Évitez le sucre ajouté
Manger trop de sucre ajouté a été lié à de nombreux problèmes de santé et maladies chroniques, y compris le déclin cognitif.
Des recherches ont montré qu'un régime à base de sucre peut entraîner une mauvaise mémoire et une réduction du volume cérébral, en particulier dans la zone du cerveau responsable de la mémoire à court terme (Source 1, Source 2).
Par exemple, une étude portant sur plus de 4.000 2 personnes a révélé que ceux qui consomment plus de boissons sucrées comme les colas ont en moyenne un volume cérébral total inférieur et des souvenirs estompés que les personnes qui consomment moins de sucre (Source XNUMX).
La réduction des sucres aide non seulement votre mémoire, mais améliore également votre santé globale.
Résumé: Des recherches ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des aliments riches en sucre ajouté peuvent avoir une mémoire plus faible et un volume cérébral inférieur à ceux qui consomment moins de sucre.
2. Essayez l'huile de poisson
L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).
Ces graisses sont importantes pour la santé globale et il a été démontré qu'elles réduisent le risque de maladie cardiaque, réduisent l'inflammation, soulagent le stress et l'anxiété et ralentissent le déclin mental (Source 3, Source 4).
De nombreuses études ont montré que la consommation d'huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées.
Une étude portant sur 36 personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers a révélé que les scores de mémoire à court terme s'amélioraient considérablement après avoir ajouté de l'huile de poisson concentrée à l'alimentation pendant 12 mois (Source 5).
Une autre revue récente de 28 études a montré que lorsque des adultes présentant des symptômes légers de perte de mémoire prenaient des suppléments riches en DHA et en EPA, comme l'huile de poisson, ils connaissaient une amélioration de la mémoire épisodique (Source 6).
Le DHA et l'EPA sont tous deux vitaux pour la santé et le fonctionnement du cerveau et aident également à réduire l'inflammation dans le corps, qui a été liée au déclin cognitif (Source 7).
Résumé: L'huile de poisson est riche en acides gras oméga-3, EPA et DHA. Sa consommation peut aider à améliorer la mémoire à court terme et la mémoire épisodique, en particulier chez les personnes âgées.
3. Trouvez du temps pour méditer
Pratiquer la méditation peut avoir un effet positif sur votre santé de plusieurs façons.
Il est relaxant, réduit le stress et la douleur, abaisse la tension artérielle et améliore même la mémoire (Source 8).
En fait, il a été démontré que la méditation augmente la quantité de matière grise dans le cerveau, là où résident les neurones. (Source 9).
Avec l'âge, la matière grise diminue, affectant négativement la mémoire et les capacités cognitives (Source 10).
Il a été démontré que les techniques de méditation et de relaxation améliorent la mémoire à court terme chez les personnes de tous âges, de la vingtaine aux personnes âgées (Source 11).
Par exemple, une étude a montré que les étudiants taïwanais qui pratiquaient la méditation, comme la conscience de soi, avaient une mémoire de travail spatiale nettement meilleure que les étudiants qui ne pratiquaient pas la méditation (Source 12).
La mémoire de travail spatiale est la capacité de retenir et de traiter des informations mentales sur les positions des objets dans l'espace.
Resumen La méditation n'est pas seulement bonne pour le corps, mais aussi pour le cerveau. La recherche suggère que la méditation peut augmenter la matière grise dans le cerveau et améliorer la mémoire spatiale.
4. Maintenir un poids santé
Le maintien d'un poids corporel sain est essentiel au bien-être et constitue l'un des meilleurs moyens de garder votre corps et votre esprit en pleine forme.
Plusieurs études ont établi que l'obésité est un facteur de risque de déclin cognitif.
Fait intéressant, être obèse peut en fait provoquer des changements dans les gènes associés à la mémoire, les affectant négativement (Source 13).
L'obésité peut également entraîner une résistance à l'insuline et provoquer une inflammation chronique, qui peuvent toutes deux affecter négativement le cerveau (Source 14).
Une étude portant sur 50 personnes âgées de 18 à 35 ans a révélé qu'un IMC plus élevé était associé à des performances nettement inférieures aux tests de mémoire (Source 15).
L'obésité est également associée à un risque accru de développer la maladie d'Alzheimer, une maladie évolutive qui altère la mémoire et les fonctions cognitives (Source 16).
Resumen L'obésité est un facteur de risque pour les capacités cognitives. Le maintien d'un IMC optimal peut aider à prévenir un certain nombre de problèmes associés à l'obésité, notamment une mauvaise mémoire.
5. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil adéquat est associé à une mauvaise mémoire depuis un certain temps.
Le sommeil joue un rôle important dans la consolidation de la mémoire, le processus par lequel les souvenirs à court terme sont renforcés et transformés en souvenirs durables.
La recherche montre que si vous manquez de sommeil, cela peut affecter négativement votre mémoire.
Par exemple, une étude a examiné les effets du sommeil sur 40 enfants âgés de 10 à 14 ans.
Deux groupes d'enfants ont été éduqués sur un sujet. Un groupe a été testé le jour même où ils ont appris les choses, tandis que l'autre a été testé le lendemain matin après une nuit de sommeil.
Le groupe qui a dormi entre l'enseignement et les tests a obtenu des résultats 20 % meilleurs (Source 17).
Une autre étude a révélé que les infirmières travaillant de nuit commettent plus d'erreurs mathématiques et que 68 % d'entre elles ont obtenu des résultats inférieurs aux tests de mémoire que les infirmières travaillant de jour (Source 17).
Les médecins et les experts conseillent aux adultes de dormir un minimum de sept et un maximum de neuf heures chaque nuit (Source 18).
Résumé Des études ont constamment associé un sommeil adéquat à de meilleures performances de la mémoire. Le sommeil aide à consolider les souvenirs. Les tests de mémoire sont également susceptibles de donner de meilleurs résultats si vous êtes bien reposé que si vous n'avez pas bien dormi.
6. Pratiquer la conscience de soi
La prise de conscience est un état d'esprit dans lequel vous vous concentrez sur votre situation actuelle, en gardant votre environnement et vos sentiments au centre de vos préoccupations.
La conscience est utilisée dans la méditation, mais les deux ne sont pas équivalentes. La méditation est une pratique plus formelle, tandis que la pleine conscience est une habitude de l'esprit qui peut être utilisée dans n'importe quelle situation.
Des études ont montré que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire.
Une étude portant sur 293 étudiants en psychologie a montré que ceux qui avaient suivi une formation à la pleine conscience avaient amélioré leurs performances de mémoire lors du rappel d'objets par rapport aux étudiants qui n'avaient pas reçu de formation à la pleine conscience (Source 19).
La conscience professionnelle a également été associée à un risque moindre de déclin cognitif lié à l'âge et à une amélioration globale du bien-être psychologique (Source 20).
Intégrez des techniques de pleine conscience à votre routine quotidienne en accordant plus d'attention à votre situation actuelle, en vous concentrant sur votre respiration et en repositionnant doucement votre attention lorsque votre esprit commence à vagabonder.
Résumé: La pratique de techniques de pleine conscience a été associée à une augmentation des performances de la mémoire. La conscience est également liée à un moindre déclin cognitif avec l'âge.
7. Buvez moins d'alcool
Consommer trop de boissons alcoolisées peut nuire à votre santé à bien des égards et peut également avoir un impact négatif sur votre mémoire.
En particulier, boire trop de boissons alcoolisées d'affilée entre les repas (comme cela peut se faire dans les clubs ou les pubs) augmente le taux d'alcoolémie à plus de 0,08 gramme par ml ou plus. Des études ont montré que cela altère le cerveau et provoque des déficits de mémoire à long terme.
Une étude portant sur 155 étudiants de première année a révélé que les étudiants qui consommaient six boissons alcoolisées ou plus en peu de temps, à la fois par semaine et par mois, avaient des difficultés à passer des tests de mémoire par rapport aux étudiants qui n'avaient jamais abusé de l'alcool (Source 21).
L'alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau. La consommation excessive d'alcool répétée peut endommager l'hippocampe, une partie du cerveau qui joue un rôle vital dans la fonction de mémoire (Source 22).
Bien qu'il soit parfaitement sain de boire un verre ou deux de vin de temps en temps, éviter une consommation excessive d'alcool est un moyen intelligent de protéger votre mémoire.
Résumé: L'alcool a des effets neurotoxiques sur le cerveau, notamment une altération des performances de la mémoire. Boire occasionnellement avec modération n'est pas un problème, mais se saouler peut endommager l'hippocampe, une zone clé du cerveau associée à la mémoire.
8. Entraînez votre cerveau
Pratiquer vos compétences cognitives avec des jeux de mémoire, des casse-tête et des puzzles est une façon amusante et efficace de stimuler votre mémoire.
Les mots croisés, les jeux de mots, les quiz et même les applications dédiées sur smartphone sont d'excellents moyens de renforcer votre mémoire.
Une étude portant sur 42 adultes atteints de troubles cognitifs légers a révélé que jouer à une application d'entraînement cérébral pendant huit heures sur une période de quatre semaines améliorait les performances aux tests de mémoire (Source 23).
Une autre étude portant sur 4.715 15 personnes a montré que si elles suivaient un programme d'entraînement cérébral en ligne de 24 minutes au moins cinq jours par semaine, leur mémoire à court terme, leur mémoire de travail, leur concentration et leurs capacités de résolution de problèmes s'amélioraient considérablement par rapport à un groupe témoin ( Source XNUMX).
De plus, il a été démontré que les jeux d'entraînement cérébral aident à réduire le risque de démence chez les personnes âgées (Source 25).
Résumé: Les jeux de réflexion peuvent aider à améliorer la mémoire et peuvent également réduire le risque de démence.
9. Éliminez les glucides raffinés
Manger de grandes quantités de glucides raffinés tels que des pâtisseries, des céréales, des craquelins, du riz blanc et du pain blanc peut altérer la mémoire.
Ces aliments ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie que le corps digère rapidement ces glucides, provoquant une augmentation de la glycémie (Source 26).
Des études ont montré que le régime alimentaire occidental, riche en glucides raffinés, est associé à la démence, au déclin cognitif et à une fonction cognitive réduite (Source 27).
Une étude portant sur 317 enfants en bonne santé a révélé que ceux qui consommaient des glucides plus raffinés, tels que le riz blanc, les pâtes et la restauration rapide, avaient des capacités cognitives réduites, notamment une mémoire à court terme et une mémoire de travail plus faibles (Source 28).
Une autre étude a montré que les adultes qui mangeaient des céréales au petit déjeuner avaient de moins bonnes capacités cognitives que ceux qui en mangeaient moins fréquemment (Source 29).
Résumé: Comme le sucre ajouté, les glucides raffinés provoquent une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui peut endommager votre cerveau au fil du temps. Le régime glucidique raffiné a été associé à la démence, au déclin cognitif et à la diminution des fonctions cérébrales.
10. Vérifiez votre taux de vitamine D
La vitamine D est un nutriment important qui remplit de nombreuses fonctions vitales dans le corps.
De faibles niveaux de vitamine D ont été associés à un certain nombre de problèmes de santé, notamment une fonction cognitive réduite.
Une étude qui a suivi 318 personnes âgées pendant cinq ans a révélé que ceux qui avaient des taux sanguins de vitamine D inférieurs à 20 nanogrammes par ml perdaient la mémoire et d'autres capacités cognitives plus rapidement que ceux qui avaient des taux normaux de vitamine D (Source 30).
De faibles niveaux de vitamine D ont également été associés à un risque accru de développer une démence (Source 31).
La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les climats plus froids et chez les personnes au teint plus foncé. Discutez avec votre médecin pour planifier une analyse de sang et savoir si vous devez modifier votre alimentation et votre mode de vie pour rétablir votre taux de vitamine D.
Résumé: La carence en vitamine D est très courante, en particulier dans les climats plus froids, et a été associée au déclin cognitif lié à l'âge et à la démence. Si vous pensez que votre taux de vitamine D est faible, demandez à votre médecin de faire une analyse de sang.
11. Faites plus d'exercice
L'exercice est important pour la santé physique et mentale globale.
La recherche a établi qu'il est bénéfique pour le cerveau et peut aider à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges, des enfants aux adultes plus âgés.
Par exemple, une étude portant sur 144 personnes âgées de 19 à 93 ans a montré qu'un seul exercice de 15 minutes sur le vélo stationnaire améliorait les performances cognitives, y compris la mémoire, à tous les âges (Source 32).
De nombreuses études ont montré que l'exercice peut augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et améliorer la croissance et le développement des neurones, conduisant à une meilleure santé cérébrale (Source 33).
L'exercice régulier dans la quarantaine est également associé à un risque plus faible de développer une démence plus tard dans la vie (Source 34).
Resumen L'exercice a des avantages incroyables pour tout le corps, y compris le cerveau. Il a été démontré que même un exercice modéré pendant de courtes périodes améliore les performances cognitives, y compris la mémoire, dans tous les groupes d'âge
12. Choisissez des aliments anti-inflammatoires
Une alimentation riche en aliments anti-inflammatoires peut aider à améliorer la mémoire.
Les antioxydants aident à réduire l'inflammation dans le corps en réduisant le stress oxydatif causé par les radicaux libres. Les antioxydants peuvent être trouvés dans des aliments tels que les fruits, les légumes et les thés.
Une revue récente de neuf études avec plus de 31.000 35 XNUMX personnes impliquées a révélé que ceux qui mangeaient plus de fruits et légumes avaient un risque plus faible de déclin cognitif et de démence que ceux qui consommaient moins de ces aliments nutritifs (Source XNUMX).
Les baies sont particulièrement riches en antioxydants tels que les flavonoïdes et les anthocyanes. Les manger peut être un excellent moyen de prévenir la perte de mémoire.
Une étude portant sur plus de 16.000 36 femmes a montré que celles qui mangeaient plus de myrtilles et de fraises avaient des taux de déclin cognitif et de perte de mémoire plus lents (Source XNUMX).
Resumen Les aliments anti-inflammatoires sont excellents pour le cerveau, en particulier les baies et autres aliments riches en antioxydants. Pour obtenir plus d'aliments anti-inflammatoires dans votre alimentation, mangez une grande variété de fruits et de légumes.
13. Prenez de la curcumine
La curcumine est un composé présent en fortes concentrations dans la racine du curcuma. Il fait partie de la catégorie des composés appelés polyphénols.
C'est un antioxydant puissant et exerce de puissants effets anti-inflammatoires dans le corps.
Plusieurs études animales ont montré que la curcumine réduit les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le cerveau et réduit également le nombre de plaques amyloïdes. Ceux-ci s'accumulent dans les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire (Source 37).
En fait, l'accumulation de plaque amyloïde peut jouer un rôle important dans la progression de la maladie d'Alzheimer (Source 38).
Bien que davantage d'études humaines soient nécessaires sur les effets de la curcumine sur la mémoire, des études animales suggèrent qu'elle pourrait être efficace pour stimuler la mémoire et prévenir le déclin cognitif (Source 39, Source 40).
Resumen La curcumine est un puissant antioxydant. Des études animales ont montré qu'il réduit l'inflammation et les plaques amyloïdes dans le cerveau. Cependant, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires.
14. Ajoutez du cacao à votre alimentation
Le cacao est non seulement délicieux, mais aussi nutritif, fournissant une puissante dose d'antioxydants appelés flavonoïdes. La recherche suggère que les flavonoïdes sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau.
Ils peuvent aider à stimuler la croissance des vaisseaux sanguins et des neurones et à augmenter le flux sanguin vers les parties du cerveau impliquées dans la mémoire.
Une étude portant sur 30 personnes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient du chocolat noir contenant 720 mg de flavonoïdes de cacao présentaient une meilleure mémoire que ceux qui mangeaient du chocolat blanc sans flavonoïdes de cacao (Source 41).
Pour tirer le meilleur parti du chocolat, choisissez du chocolat noir avec une teneur en cacao de 70 % ou plus. Cela aidera à s'assurer qu'il contient des quantités plus élevées d'antioxydants comme les flavonoïdes.
Resumen Le cacao est riche en antioxydants qui peuvent aider à améliorer les performances de la mémoire. Assurez-vous de choisir du chocolat noir à 70 % de cacao ou plus pour une dose concentrée d'antioxydants.
Conclusions
Il existe de nombreuses façons amusantes, faciles et même délicieuses d'améliorer votre mémoire.
Exercer son esprit et son corps, savourer un chocolat de qualité et réduire la quantité de sucre ajouté dans son alimentation sont d'excellentes techniques.
Essayez de mettre en œuvre certains de ces conseils dans votre routine quotidienne pour améliorer la santé de votre cerveau et garder votre mémoire en pleine forme.
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