Combien de calories consommer par jour pour perdre du poids

Au moment de décider de perdre du poids, il y a plusieurs facteurs à considérer et concernant le nombre de calories autorisées il n'y a pas de règle générale, parce que chaque personne est différente. Cependant, il est possible de dresser quelques indications générales, même s'il est indispensable de ne jamais décider seul de couper des calories, mais il faut s'appuyer sur un médecin qui suit tout le processus d'amincissement.

 

Calories maximales recommandées

Femmes

Une femme âgée modérément active entre 26 et 50 ans, devraient consommer environ 2.000 XNUMX calories par jour pour maintenir leur poids e 1.500 0,45 pour perdre XNUMX kg par semaine.

Qui est particulièrement actif et marcher plus de 4 km par jour peut aller jusqu'à 2.200 XNUMX calories ou plus par jour pour maintenir le poids e 1.700 perdre 0,45 kg par semaine.

Les filles de à propos des années 20 ils ont un besoin calorique plus élevé et nécessitent environ 2.200 calories quotidiennement pour maintenir leur poids tandis que les femmes de plus vieux que 50 ans, au contraire, d'environ 1.800 calories pour rester stable et 1.300 XNUMX pour perdre du poids.

Ces estimations ne s'appliquent pas aux femmes enceintes ou allaitantes, car elles nécessitent un besoin calorique significativement plus élevé.

hommes

Un homme âgé modérément actif entre 26 et 45 ans il a besoin 2.600 XNUMX calories par jour pour maintenir leur poids et 2.100 0,45 pour perdre 2.800 kg par semaine. Ceux qui pratiquent un sport régulièrement peuvent atteindre 3.000 2.300 à 2.500 0,45 calories par jour pour maintenir leur poids et XNUMX XNUMX à XNUMX XNUMX pour perdre XNUMX kg par semaine.

Je ragazzi entre 19 et 25 ans ils ont un besoin énergétique plus important, égal à environ 2.800-3.000 calories pour stabiliser le poids et environ 2.300 2.500 à XNUMX XNUMX pour le diminuer.

Le besoin diminue avec l'âge, à tel point que entre les années 46 et 65, les hommes modérément actifs ont besoin en moyenne 2.400 calories quotidiennes, e après 66 ans d'environ 2.200 XNUMX.

Enfants

Les enfants ont des besoins énergétiques très variables selon l'âge, le poids et le niveau d'activité.

En moyenne, ils nécessitent 1.200 1.400 à XNUMX XNUMX calories par jour. L 'adolescent moyennement modérément actif, d'autre part, 2.000-2.800.

Comment réduire l'apport calorique

Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en assimilez, mais réduire simplement l'apport, quel que soit le type d'aliment que vous mangez, peut ne pas suffire. Beaucoup plus recommandable, cependant, adopter un mode de vie sain, qui embrasse des habitudes alimentaires saines qui favorisent la perte de poids. Voici comment procéder.

Mangez plus de protéines

Vous pouvez augmenter le nombre de calories brûlées et diminuer le nombre de calories absorbées simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. En effet, nécessitant de l'énergie pour être métabolisé ces éléments accélèrent le métabolismeà tel point qu'un régime riche en protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées de 80 à 100 calories par jour.

Évitez les sodas sucrés et les jus de fruits

Une autre astuce consiste à éliminer les calories du sucre liquide de votre alimentation en arrêtant les sodas, les jus de fruits, le lait au chocolat et autres boissons sucrées. Le cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les solides, donc après les avoir pris cela ne génère pas de sensation de satiété et pousse à manger à nouveau.

De nombreuses études ont montré que la consommation de boissons sucrées augmente considérablement le risque d'obésité et de nombreuses autres maladies.

Boire plus d'eau

L'eau elle-même ne provoque pas d'effets miraculeux sur la perte de poids, cependant, des études récentes suggèrent que c'est peut-être quand vous la buvez qui compte. Faire cela juste avant les repas aiderait à réduire la faim et par conséquent à manger moins. Selon une étude, boire un demi-litre d'eau par jour une demi-heure avant les repas affecterait la perte de poids jusqu'à 44%.

De plus, les boissons contenant de la caféine, comme le café et le thé vert, peuvent légèrement augmenter le métabolisme, du moins à court terme, favorisant la perte de poids.

Faire de la musculation

Lorsque vous suivez un régime hypocalorique, votre organisme compense la carence en économisant de l'énergie et, paradoxalement, en brûlant moins de calories. C'est pourquoi une restriction calorique à long terme peut réduire considérablement le métabolisme et entraîner une perte musculaire plutôt qu'une perte de poids. Pour réduire la perte musculaire et prévenir le ralentissement du taux métabolique est nécessaire exercer des muscles en soulevant des poids. Les exercices corporels libres tels que les pompes, les pompes sont également idéaux à cette fin. squatter e abdominal, pour accompagner unactivité cardio comme la marche, natation o jogging qui, en plus de la perte de poids, garantit une plus grande longévité et un moindre risque de maladies.

Réduisez votre consommation de glucides raffinés

Plusieurs études ont montré que suivre un régime pauvre en glucides peut vous faire perdre environ deux à trois fois plus de poids qu'un régime pauvre en calories et en graisses.

De plus, les régimes pauvres en glucides génèrent de nombreux autres avantages pour la santé, en particulier pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.

Cependant, il n'est pas nécessaire de se priver complètement, modérez simplement votre consommation et choisissez des sources de glucides de qualité et riche en fibres, en se concentrant sur les aliments entiers à ingrédient unique.