Par l'écrivain Healthyiergang , étudiant en médecine.
La marche est l'un des mouvements les plus simples et les plus quotidiens. C'est un schéma moteur qui s'apprend dans les premières années de la vie au fur et à mesure que l'on progresse en rampant. L'acte de marcher est une activité légère, à faible impact métabolique, mais qui présente cependant de nombreux bénéfices.
Mais combien de calories brûlez-vous en marchant ?
S'agissant d'une activité légère, la dépense énergétique ne sera donc pas élevée. Plus précisément, la dépense énergétique varie en fonction du poids du sujet : en maintenant une marche normale et si vous avez un poids qui avoisine les 70 kilos, on estime une consommation d'environ 170 calories en 1 heure.
Si vous pesez environ 90 kilos et maintenez un rythme normal, vous pouvez brûler environ 300 calories par heure.
Bien entendu, la dépense énergétique varie également en fonction de la vitesse à laquelle vous marchez, plutôt que de la distance que vous parcourez.
Dans ce tableau, adapté d'une étude publiée dans la célèbre revue Medicine & Science in Sports & Exercise, nous rapportons combien de calories vous brûlez sur une distance d'environ 1,6 km (1 mile), en fonction de votre poids et de la vitesse à laquelle vous procède.
Marcher contre. Course
La principale différence entre la course et la marche, outre l'intensité de l'effort, est qu'en courant le centre de gravité est continuellement déplacé verticalement, ce qui augmente la dépense énergétique, tandis que pendant la marche le mouvement n'est qu'horizontal, ce qui réduit de moitié la consommation de calories par rapport à ceux qui Cours.
Ainsi, pour un même kilomètre parcouru, le coureur consommera certainement plus de calories.
Mais il y a deux autres facteurs qui déterminent le résultat final : la fréquence et la cohérence.
Alors oui, marcher fait maigrir ! Que ce soit en plein air ou sur le tapis, la marche va non seulement nous aider à réduire le tour de taille, elle peut aussi apporter de nombreux bienfaits au niveau cardiovasculaire et, pourquoi pas, aussi à l'humeur.
Avantages de la marche
Comme déjà mentionné, la marche n'a pas seulement pour avantage d'augmenter la consommation d'énergie quotidienne. Il existe de nombreux autres avantages.
1. Aide à récupérer
Activité à faible impact métabolique et surtout peu stressante pour les articulations, la marche peut favoriser la récupération après des entraînements intenses. Le mécanisme derrière cet effet est simple : la marche augmente la fréquence cardiaque ainsi que le flux sanguin.
En faisant circuler le sang plus rapidement, il y a un meilleur échange de substrats énergétiques et d'oxygène ainsi que l'élimination des toxines présentes dans les tissus de tout le corps. et c'est un avantage que vous pouvez utiliser à tout moment sans vous soucier de compromettre votre récupération ou vos articulations.
2. Bien-être général
Comme la plupart des activités physiques, la marche est bénéfique pour tout le corps. Parmi ceux-ci, les plus importants sont la prévention de l'apparition d'une tumeur, prévient les problèmes et les maladies du système cardio-circulatoire, prévient l'apparition du diabète, augmente le système immunitaire et aide au bon fonctionnement de la thyroïde.
L'activité physique a également de nombreux avantages psychologiques. En fait, il a été démontré qu'une activité physique régulière améliore l'humeur. Une étude a montré comment l'exercice pendant 30 minutes améliorait la productivité des travailleurs sédentaires. La marche est particulièrement bénéfique pour le cerveau si vous choisissez de la faire dans un environnement naturel. La végétation et la nature en général ont un effet bénéfique sur le cerveau, aident à se détendre et aussi à améliorer sa créativité.
3. La marche fait maigrir
Médecins et spécialistes de la santé s'accordent à dire que la marche rapide est un adjuvant important aux régimes hypocaloriques, et qu'elle permet à l'organisme de brûler les graisses puisées dans les réserves physiques.
De plus, la marche met en mouvement tout le système musculo-squelettique, améliore les capacités cardiovasculaires et pulmonaires, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires, diminue le stress et les états dépressifs... vous vous demandez encore si cela en vaut la peine ?
Pour les personnes sédentaires et en surpoids, une longue marche peut être un excellent moyen d'aborder l'activité physique et de réduire votre poids corporel.
En effet, courir, pour les personnes ayant un IMC supérieur à 28, peut être particulièrement traumatisant pour les articulations et ne pas convenir à un cœur non entraîné, donc si vous souhaitez retrouver une forme physique, faire de longues marches est sans aucun doute un excellent point de départ.
Après une période initiale, cependant, il devient indispensable d'augmenter l'intensité de l'effort physique, d'augmenter la vitesse du pas ou de se consacrer à la marche en montée, beaucoup plus fatigante que celle en plaine.
Dans tous les cas, il faudrait atteindre la zone dite « d'endurance », où la fréquence cardiaque se situe entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale, atteignable en marchant à une vitesse comprise entre 5 et 8 km/h.
Puisque la marche sportive peut être considérée à toutes fins utiles comme un sport, il pourrait être utile de suivre un "plan d'entraînement", en particulier pour toutes les personnes qui abordent le monde du sport pour la première fois.
Une bonne façon de commencer serait d'alterner entre 60 secondes de marche rapide et 60 secondes à un rythme plus modéré pendant les 5 premières minutes, puis de continuer à alterner entre 60 secondes de marche rapide et 30 secondes de rythme plus lent jusqu'à la fin de la , qui se terminera par 5 minutes supplémentaires à un rythme normal et des exercices d'étirement.
N'exagérez évidemment jamais, surtout si vous avez toujours mené une vie sédentaire ; en cas de surpoids sévère il vaut mieux ne pas marcher plus de 2 km trois fois par semaine, ce qui permet au corps de s'habituer au nouveau rythme puis d'augmenter progressivement le kilométrage et la fréquence.
En conclusion
La marche est certainement quelque chose qui doit être inclus dans notre vie quotidienne. Il améliore la santé générale de l'ensemble du corps et en particulier celle des membres inférieurs. Aide à augmenter la dépense énergétique sans trop d'effort. Les avantages sont à la fois psychologiques et physiques et la marche est également quelque chose qui stimule le processus de récupération après un exercice intense.
Ne pas avoir un impact important et un stress important sur les articulations est une activité qui peut être pratiquée en toute circonstance. Il faut 30 minutes de marche par jour pour en tirer des bénéfices, ce temps est facilement accessible en optant pour des déplacements sur de courtes distances sans avoir constamment recours aux moyens de transport.
