Cholestérol et alimentation : combien et quelles graisses ?

Graisses saturées

Relation avec les pathologies vasculaires

Édition extraordinaire : "Les défenseurs de la justice prétendent qu'ils ont entre leurs mains des preuves brûlantes que le beurre et les œufs, entrés sur le quai comme directement responsables de nombreuses maladies cardiovasculaires graves, devraient être acquittés pour ne pas avoir commis le crime.
L'accusation est toujours certaine de leur culpabilité, mais au vu des nouveaux documents présentés par la défense, ils ont proposé au juge une réduction de peine".
On pourrait ainsi commenter les résultats des dernières études sur les graisses saturées et leur relation avec l'hypercholestérolémie et les maladies cardiovasculaires.
Les aliments riches en graisses saturées à longue chaîne (d'origine animale comme les œufs, le lait et ses dérivés, le beurre, les viandes grasses et les saucisses crues ou cuites) sont généralement également riches en cholestérol.
Contrairement aux redoutés "trans", il semble que les graisses saturées augmentent en même temps le mauvais (LDL) et le bon (HDL) cholestérol, quoique de différentes manières.
Il reste à définir si les acides gras saturés sont effectivement moins dangereux que les "trans" ou s'il s'agit d'une fausse hypothèse.

Gras hydrogénés et gras trans

Les gras hydrogénés et les gras trans ne sont PAS synonymes, bien que souvent, là où les premiers abondent, il y a de grandes quantités de ces derniers.

Que sont les graisses hydrogénées ?

Les hydrogénés sont des acides gras qui, pour des raisons commerciales, sont soumis à un procédé industriel d'"hydrogénation catalytique", qui leur confère des propriétés physico-chimiques spécifiques.
Les produits soumis à l'hydrogénation sont ceux riches en acides gras insaturés, ou huiles végétales. Grâce à ce processus, les huiles riches en acides gras insaturés, monoinsaturés (avec une seule double liaison) et polyinsaturés (avec plus de doubles liaisons) sont transformées de liquide en solide ou semi-solide, augmentant leur point de fusion autant que nécessaire pour satisfaire les besoins de l'application .
En fin de compte, l'hydrogénation rend les graisses insaturées (principalement contenues dans les légumes) similaires aux graisses saturées (principalement contenues dans les animaux).
Les raisons d'un choix commercial similaire sont différentes, mais la principale est économique ; il est moins cher d'acheter une mauvaise huile végétale (ou mélange) et de l'hydrogène, plutôt que d'utiliser une bonne graisse d'origine animale.
De plus, cette dernière catégorie est moins conservable et apporte inexorablement une quantité importante de cholestérol.
Sur la base de ce qui a été dit jusqu'à présent, il semble que les graisses hydrogénées se comportent à tous égards comme si elles étaient saturées ; en effet, presque mieux !
En fait, il en serait ainsi, s'il n'y avait pas que pendant les processus d'hydrogénation (en particulier avec les technologies plus anciennes) des quantités importantes de graisses très nocives, appelées graisses trans, peuvent être produites.

Que sont les gras trans ?

« Trans » est le nom attribué à une configuration spécifique d'acides gras insaturés ; l'autre configuration est appelée "cis".
Comme nous le savons, les molécules peuvent avoir le même nombre d'atomes et de liaisons, mais s'agencer en trois dimensions d'une manière différente, ce qui modifie leur activité/efficacité métabolique.
Les lipides trans sont à considérer comme un « effet secondaire » de l'hydrogénation.
Cependant, les graisses hydrogénées ne sont pas la seule source.
Les trans peuvent également être naturellement présents dans les aliments; on les trouve notamment dans le lait et ses dérivés. Ils sont produits par des bactéries présentes dans les intestins des ruminants (en particulier des bovins), absorbées et par conséquent sécrétées avec le lait par la glande mammaire. En changeant l'alimentation, il est possible de modifier la concentration de gras trans dans les produits laitiers.
Les lipides soumis à des chaleurs très intenses et/ou prolongées (par exemple les huiles de friture) participent également de manière significative à l'augmentation des apports en gras trans.
In fine, ce type particulier de lipide se retrouve dans les margarines bon marché, dans les graisses végétales transformées dédiées à la friture, et dans les aliments qui les contiennent (notamment dans les produits de boulangerie comme les brioches, les gressins, les crackers, les biscuits, dans les chips de pommes de terre. enveloppe, dans des collations, etc.).

Notes: un système alternatif à l'hydrogénation catalytique, qui permet de maintenir le niveau d'acides gras trans bas, est la cristallisation fractionnée.

Pourquoi les gras trans sont-ils dangereux ?

Les acides gras trans ingérés avec les aliments sont considérés comme les véritables tueurs qui perturbent négativement le taux de cholestérol dans le sang et augmentent le risque d'athérosclérose.
La dangerosité de ces graisses provient de leur capacité à augmenter les niveaux de cholestérol total, tout en abaissant les niveaux de bon cholestérol ; par conséquent, ils augmentent le risque cardiovasculaire.
De nombreux produits contenant des graisses hydrogénées (ou transestérifiées) sont annoncés comme "0 % de cholestérol", incitant le consommateur inexpérimenté à faire un choix tout sauf sain.
En effet, si ces graisses sont à 100% d'origine végétale (souvent les margarines contiennent également un bon pourcentage de graisses animales de mauvaise qualité), le produit est sans cholestérol, mais riche en acides gras trans beaucoup plus dangereux.
Se défendre contre ces "nutriments" dangereux n'est pas difficile, puisque la loi oblige le producteur à déclarer leur utilisation sur l'étiquette, en ajoutant les mots "totalement hydrogénés" ou "partiellement hydrogénés" selon le cas.

Il est recommandé de consommer le moins possible de graisses trans ou de représenter au maximum 1 % de l'alimentation (recommandations de l'OMS, de la FAO et de l'EFSA).

Graisses partiellement hydrogénées

Graisses partiellement hydrogénées : sont-elles vraiment différentes des graisses hydrogénées ?

Pour garder le cholestérol sous contrôle, il faut tout d'abord exclure de l'alimentation les produits dont les ingrédients comportent les mots « partiellement hydrogénés » et/ou « hydrogénés ».
Le terme graisses « partiellement hydrogénées » semblerait plus inoffensif que l'expression classique « graisses hydrogénées », mais en réalité les deux expressions sont presque équivalentes.
Attention donc à ne pas vous laisser induire en erreur par de la publicité mensongère.
De plus, les acides gras trans se forment principalement lorsque le processus d'hydrogénation n'est PAS terminé (par exemple dans la production de margarine) ; une raison de plus pour les exclure totalement de l'alimentation.

Graisses végétales NON hydrogénées

En revanche, lorsque la présence de « graisses végétales non hydrogénées » est soulignée sur l'étiquette, la situation est certes meilleure, mais encore loin d'être saine ; en fait, des huiles de mauvaise qualité sont souvent utilisées, comme beaucoup d'huiles tropicales, qui en plus d'être assez bon marché sont riches en graisses saturées (par exemple l'huile de palmiste et l'huile de palme).
Heureusement, depuis le 13/12/2014 il est obligatoire de préciser sur l'étiquette l'origine des huiles et/ou graisses végétales utilisées (ex : huile d'olive, huile de soja, etc.) ; Il ne suffit donc pas de rapporter le terme générique « huiles végétales » ou « graisses végétales », derrière lequel se cachait souvent dans le passé l'utilisation de matières premières pauvres.

Autres articles sur 'Cholesterol et alimentation : combien et quelles graisses ?'

1. Régime et cholestérol
2. Régime pour faire baisser le cholestérol
3. Régime pour faire baisser le cholestérol