Cet article vous aidera à calculer le nombre de calories que vous consommez quotidiennement en quatre étapes simples ; de cette façon, vous pourrez calibrer votre alimentation de manière plus correcte et scientifique.
Un calcul calorique précis doit tenir compte de divers paramètres tels que le sexe, la taille, le poids, la taille, l'âge et le niveau d'activité physique.
1) MÉTHODE IMMÉDIATE (inexacte)
POUR LES PERSONNES SÉDENTAIRES : poids (kg) x 31 = apport calorique journalier
POUR LES PERSONNES MODÉRÉMENT ACTIVES : poids (kg) x 38 = apport calorique quotidien
POUR LES PERSONNES ACTIVES : poids (kg) x 44 = apport calorique quotidien
LÉGENDE : modérément actif au moins trois ou quatre séances d'entraînement aérobie par semaine ; actif au moins cinq séances d'entraînement aérobie
2) CALCUL AUTOMATIQUE DES CALORIES EN 30 SECONDES
3) MÉTHODE PRÉCISE
- Calcul du métabolisme de base en suivant les instructions données dans le tableau
LE MÉTABOLISME BASAL | ||
âge | FEMME | HOMME |
18 - 29 | 14,7 x P + 496 | 15,3 x P + 679 |
30- 59 | 8,7 x P + 829 | 11,6 x P + 879 |
60-74 | 9,2 x P + 688 | 11,9 x P + 700 |
> 74 | 9,8 x P + 624 | 8,4 x P + 819 |
P = perte corporelle exprimée en kg |
- Une fois le métabolisme de base (MB) estimé, pour le calcul du besoin énergétique journalier, il est nécessaire d'évaluer l'activité réalisée dans les 24 heures. Il est possible de calculer cette valeur avec des méthodes rapides et avec un degré d'approximation acceptable :
1) définissez votre niveau d'activité physique (légère, modérée, intense) en vous référant au tableau suivant
LEGÈRE | MODÉRER | INTENSE |
employés personnel administratif et de direction indépendants, techniciens ou assimilés |
femmes au foyer collaborateurs domestiques personnel de vente travailleurs du tertiaire |
travailleurs de l'agriculture, de l'élevage, de la sylviculture et de la pêche travailleurs sans compétences opérateurs de matériel de production et de transport |
2) activité physique souhaitable. Certaines personnes, en plus des activités principales, consacrent une partie de leur temps à une activité motrice facultative, ce qui est important à prendre en compte dans le calcul des calories.
Nous introduisons donc la notion d'activité physique souhaitable entendue comme :
... les activités recommandées pour les sujets sédentaires ou non sédentaires, pour le maintien du tonus musculaire et cardiovasculaire ....
un adulte en bonne santé s'engage dans une activité physique souhaitable si quatre ou cinq fois par semaine consacre au moins 20 minutes à un exercice physique d'une intensité suffisante pour provoquer une transpiration notable
Femme | âge | LAF | OUI activité souhaitable | AUCUNE activité souhaitable |
÷ 18 59 |
lumière | 1,56 | 1,42 | |
modéré | 1,64 | 1,56 | ||
pesante | 1,82 | 1,73 | ||
÷ 60 74 | 1,56 | 1,44 | ||
≥ 75 | 1,56 | 1,37 |
Homme | âge | LAF | OUI activité souhaitable | AUCUNE activité souhaitable |
÷ 18 59 |
lumière | 1,55 | 1,41 | |
modéré | 1,78 | 1,70 | ||
pesante | 2,10 | 2.01 | ||
÷ 60 74 | 1,51 | 1,40 | ||
≥ 75 | 1,51 | 1,33 |
- Le métabolisme de base multiplié par le LAF (en tenant compte de toute activité souhaitable) exprime la quantité de calories quotidiennes nécessaires pour faire face à la dépense énergétique. Elle s'exprime en kcal/jour :
BESOIN EN CALORIES (kcal / jour) = MB x LAF
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