Calcul de la force maximale


 


La force maximale, par définition, est « la force la plus élevée que le système neuromusculaire est capable d'exprimer avec une contraction musculaire volontaire ». Ce sera la seule définition littéraire de l'article, car mon intention n'est pas de parler du thème déjà bien argumenté de la force musculaire, mais de donner un aperçu de certains des tests les plus utilisés pour mesurer la force maximale. Ce paramètre est d'une utilité fondamentale dans la planification d'un entraînement ; le pourcentage de charge soulevée sur la base du 1RM (une répétition maximale) est en fait l'une des variables qui - au sein d'un programme d'entraînement - déterminent l'atteinte d'un certain objectif (par exemple, augmentation de la force, hypertrophie musculaire, amélioration des performances en aérobic).
La force maximale peut être mesurée par :


  • Effort dynamique (la recherche de la charge maximale, 1RM, rĂ©elle ou thĂ©orique)
  • Effort statique (contraction isomĂ©trique qui, grâce Ă  l'utilisation d'un dynamomètre, permet d'Ă©valuer la force appliquĂ©e contre une rĂ©sistance immobile). Cette mesure doit ĂŞtre rĂ©pĂ©tĂ©e sous plusieurs angles, car elle dĂ©pend de l'angle.

Par charge maximale (1RM), nous entendons cette charge qui ne peut être levée qu'une seule fois. Il peut être évalué par :


  • MĂ©thode directe (recherche par tentatives progressives de la charge maximale qui ne peut ĂŞtre soulevĂ©e qu'une seule fois)
  • MĂ©thode indirecte (recherche du nombre maximum de rĂ©pĂ©titions possible avec une charge sous-maximale)

Pour effectuer un test en méthode directe, après un échauffement soigné, quelques séries d'approche de la charge maximale sont effectuées, en effectuant une seule répétition par série et en faisant attention à l'intensité et à la récupération (afin de ne pas arriver fatigué déjà à l'épreuve maximale). La tentative de levage maximum doit être effectuée sous la supervision d'un partenaire, de préférence deux ; le conseil est de ne pas effectuer le levage maximum plus de trois fois au cours d'un même test, et d'espacer les tentatives avec des pauses de 5 à 8 minutes ; ceci pour éviter la fatigue des tentatives précédentes. La charge que vous pourrez soulever une fois et seulement représente votre 1RM ou 100 % de la force que vous êtes capable d'exprimer pour cet exercice particulier. L'avantage de cette méthode est certainement la véracité du résultat, à condition que le test soit bien réalisé ; les risques, en revanche, résident surtout dans le danger d'accidents dus à l'utilisation de charges très élevées.
Dans l'essai de la mĂ©thode indirecte, après avoir effectuĂ© un certain nombre maximum de rĂ©pĂ©titions avec une charge sous-maximale donnĂ©e, la force maximale thĂ©orique est calculĂ©e en appliquant des formules spĂ©cifiques, ou en utilisant des tables spĂ©cifiques ; on en dĂ©duit que plus la charge utilisĂ©e se rapproche du plafond (par exemple 80%), plus la marge d'erreur est faible. Le nombre de rĂ©pĂ©titions effectuĂ©es sera dĂ©terminĂ© par le type prĂ©dominant de fibres musculaires prĂ©sentes dans le muscle ; on peut donc trouver les rĂ©sultats suivants :



  • rĂ©pĂ©titions entre 2 et 6 : composition musculaire avec une prĂ©valence de fibres blanches (FTb,) typiquement glycolytiques, qui prĂ©fèrent les conditions d'anaĂ©robiose ;
  • rĂ©pĂ©titions entre 6 et 12 : composition musculaire avec une prĂ©valence de fibres intermĂ©diaires (FTa) Ă  mĂ©tabolisme glycolytique-oxydant ;
  • rĂ©pĂ©titions supĂ©rieures Ă  12 : composition musculaire avec une prĂ©valence de fibres rouges (St), typiquement oxydatives, qui prĂ©fèrent les conditions aĂ©robies.

Les équations utilisées pour la méthode indirecte sont :

  • L'Ă©quation de Brzycky
  • L'Ă©quation d'Epley
  • la table Maurice & Rydin

L'équation de Brzycky permet d'estimer la charge maximale théorique en fonction du nombre de répétitions sous-maximales effectuées :

  • charge maximale thĂ©orique = charge soulevĂ©e / 1,0278 - (0,0278 x nombre de rĂ©pĂ©titions effectuĂ©es)
Exemple de développé couché : charge maximale théorique = 80 kg / 1,0278 - (0,0278 x 3)
  charge maximale thĂ©orique = 80 kg / 1,0278 - 0.0834
  charge maximale thĂ©orique = 80 kg / 0,9444
  charge maximale thĂ©orique = 84.7 kg

 



Ces données peuvent ensuite être utilisées pour décider à quel pourcentage de travail définir le programme de formation.


L'équation d'Epley permet d'estimer la charge maximale théorique en fonction du nombre de répétitions sous-maximales effectuées :

  • % 1RM = 1/1 + (0,0333 x rĂ©pĂ©titions effectuĂ©es)
Exemple de développé couché : % 1RM = 1 / 1 + (0,0333 x 3)
  % 1RM = 1 / 1 + 0.0999
  % 1RM = 1 / 1.0999
  % 1RM = 90 %

Compléter 3 répétitions sous-maximales indique que nous travaillons à environ 90% de 1RM.

 

La table Maurice & Rydin permet à la fois de dériver la charge maximale en fonction des répétitions effectuées, et de calculer une charge de travail sous-maximale et les répétitions associées pouvant être effectuées lorsque la charge maximale est connue.




Multiplier la charge utilisée par le coefficient qui coupe le nombre de répétitions effectuées (colonne verticale) par le nombre de répétitions souhaitées (colonne horizontale)
Exemple de développé couché : j'effectue 6 répétitions avec 60 kg, je souhaite connaître la charge à utiliser pour effectuer une seule répétition, le coefficient est de 1,16 donc la charge à utiliser sera de 69,6 kg (60 kg x 1,16).



Vous avez maintenant les moyens de calculer votre 1RM. Connaître ces données vous permettra de structurer des programmes d'entraînement dans lesquels la charge à utiliser ne sera pas donnée par un nombre approximatif, mais par une donnée numérique résultant de l'exécution d'un test objectif et fiable.


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