Par l'écrivain Healthyiergang , entraîneur personnel.
Hammer Curl : Muscles impliqués
Avant de parler de l'exercice Hummer Curl, faisons une prémisse sur les principaux muscles fléchisseurs de l'avant-bras.
Les principaux muscles fléchisseurs de l'avant-bras sont :
- Biceps brachial (constitué d'une tête longue et d'une tête courte)
- brachial antérieur
- Brachioradiale.
Les principales fonctions exercées par le biceps brachial sont la flexion du coude et la supination de l'avant-bras; de plus, la longue tête exerce une action de rotation de l'humérus. L'efficacité maximale de l'action des fléchisseurs, réalisée par le biceps brachial, se produit avec le coude fléchi entre 80° et 90°.
La fonction principale du brachial antérieur est la flexion du coude, indépendamment de la pronation ou de la supination ; celui du brachioradialis, par contre, est la flexion du coude, surtout si l'on maintient une position neutre ou couchée et accompagne l'avant-bras dans le retour à la position neutre de pronation ou de supination.
Il biceps brachial c'est le moteur d'un levier de troisième type, c'est-à-dire désavantageux et, pour cette raison, c'est un muscle qui n'est pas adapté pour avoir une force particulière mais, au contraire, est excellent pour effectuer des mouvements rapidement et surtout avec amplitude . Il est important de se rappeler que, contrairement à ce qui a été dit, tous les exercices pour le développement de ce muscle sollicitent tous les mêmes faisceaux musculaires contrairement à ce qui peut arriver pour des muscles plus gros qui laissent beaucoup d'espace pour une grande variété d'exercices.
Pour entraîner le biceps brachial de manière optimale, il est nécessaire d'effectuer une contraction avec les mains placées en supinationEn effet, lorsque les mains passent en position de pronation, le travail se déplace davantage vers les autres muscles fléchisseurs de l'avant-bras, tandis que le travail musculaire du biceps diminue.
La principale raison de l'entraînement des biceps est qu'avec ce muscle, vous voulez démontrer votre force et augmenter la taille du bras ; Cependant, le conseil que je peux vous donner est de vous rappeler que le triceps est, en taille, plus grand que le biceps, donc si vous voulez un gros bras, vous ne devriez pas négliger l'entraînement de ce muscle.
Après cette brève introduction, passons à l'explication de l'exercice.
Comment est-il fait?
L'Marteau curl o Boucle de marteau, est un exercice complémentaire car la seule articulation impliquée est le coude.
Les muscles impliqués dans l'exécution de l'exercice sont le brachial antérieur, le brachioradial et le biceps brachial (en particulier la tête latérale).
Pour une exécution correcte, debout (voire assis), jambes légèrement écartées afin d'avoir un bon équilibre, tronc immobile.
1) Saisissez les haltères et placez vos mains le long de vos hanches dans une position neutre, effectuez la contraction sans pronation ni supination, en touchant l'épaule et en revenant à la position de départ. Vous pouvez effectuer cet exercice avec un mouvement simultané des armes ou en alternance.
La différence réside dans le fait que dans ce dernier cas le travail sera plus léger, car un bras sera au repos par rapport à l'autre pendant quelques secondes et de plus il y aura moins de stress au niveau lombaire ; vous voulez éviter de perdre la contraction, vous pouvez effectuer l'exercice avec le "repos" en haut, afin d'ajouter de l'intensité.
Erreurs fréquentes
Les erreurs les plus fréquentes qui sont engagés dans l'exécution de cet exercice sont :
- Balancer avec le corps pour aider la contraction;
- Ramenez vos coudes réduire la contraction et pousser le poids avec l'apport du dos ;
- Avancez les coudes pousser le poids avec la contribution du deltoïde;
- Poussez avec vos jambes pour alléger la charge et aider à la contraction;
- Utiliser des charges excessives ou trop légères pour une bonne sollicitation.
variantes
Certaines variantes du Hammer Curl avec des haltères peuvent être :
- Hammer Curl avec câble bas, en utilisant les deux bras ou en alternant les bras ; dans ce cas la différence réside dans le fait que le câble permet de garder une tension continue ;
- Hammer Curl avec pause au point de contraction maximale;
- Hammer Curl sur banc incliné à 45°, en décubitus ventral, cette variante est recommandée pour les personnes ayant des problèmes de dos, car avec cette variante le poids est déchargé directement sur le banc.
Cet exercice convient aussi bien aux sportifs professionnels qu'aux sportifs débutants.
L'important est de prêter la plus grande attention à la bonne exécution de l'exercice, aux temps d'exécution et à exécuter le mouvement dans toute son amplitude, afin de favoriser le développement musculaire.
