Par l'écrivain healthiergang Gabriele Galasso, instructeur d'entraînement fonctionnel et athlète de compétition K1.
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Le press up (également connu sous le nom de push up) est un exercice parent dans la catégorie de poids corporel.
Dans la langue de votre pays, il est souvent et à tort appelé "flexion", alors qu'il est plus correct de l'appeler "flexion" car on parle de flexion du bras lorsque les deux segments autour de l'articulation du coude sont rapprochés tout en maintenant l'appui sur l'extrémité (dans notre cas la main), tandis que la flexion est définie comme le même mouvement effectué sans l'appui de la main.
Le press up est un excellent exercice pour entraîner notamment le haut du corps (principalement les pectoraux, les triceps et de nombreux muscles des épaules), y compris le tronc, qui se décline à l'infini.
Comment est-il fait?
La version de base de cet exercice, à partir de laquelle les variantes sont ensuite développées, peut être réalisée comme suit.
1. Position de départ : en gardant le tronc actif comme pour l'exécution de la planche, positionnez-vous avec le corps en position ventrale (ventre vers le bas), en appui sur les mains (maintenues à la largeur des épaules et avec les bras perpendiculaires au sol, cherchant à répartir le poids également sur les orteils et pas seulement sur le métacarpe) et sur la pointe des pieds (espacés de la largeur des hanches ou maintenus ensemble).
2. Descente : en inspirant, effectuez la phase excentrique de l'exercice, c'est-à-dire sans cambrer le dos, pliez les deux bras en gardant les humérus à environ 45° par rapport au torse. La phase de descente est terminée lorsque la poitrine atteint le sol.
3. Ascension : en expirant de manière décisive, effectuez la phase concentrique de l'exercice, en étendant les bras et en revenant à la position de départ sans perdre l'activation du tronc.
Erreurs courantes dans l'exécution du press up
Lors de l'exécution d'un press up, il est essentiel de bien vérifier certains aspects :
- Activation du noyau : souvent négligée, c'est un aspect fondamental pour éviter les blessures. Le tronc doit être actif afin de garder le dos droit et non cambré tout au long de l'exécution.
- Respiration : il est important d'inspirer en phase excentrique (descente) et d'expirer en phase concentrique (montée) et de ne pas respirer de manière inverse ou désinvolte.
- Attitude des mains : pour éviter l'ennui dans les articulations du poignet, il est important que le poids soit bien réparti sur toute la main et pas seulement sur le métacarpe.
- Cervical : essayez de ne pas raidir la zone cervicale mais plutôt de la garder neutre et détendue, en ligne avec l'ensemble de la colonne vertébrale.
- Position des bras : il est important que les bras soient proches du torse ou inclinés d'environ 45° par rapport à celui-ci. Effectuer une pompe avec les bras écartés entraîne une surcharge de la ceinture scapulaire avec une incidence plus élevée de problèmes inflammatoires.
Pour faciliter une exécution correcte, vous pouvez utiliser quelques astuces :
- Dans la phase de détente, imaginez-vous vous éloigner d'une surface brûlante comme une astuce contre la fatigue et l'échec mental.
- Pressez fermement le sol avec vos doigts comme si vous vouliez les enfoncer dedans lorsque vous faites les dernières répétitions.
Suggestions
Dans le cas des sportifs novices, il n'est pas toujours possible d'effectuer une pompe correctement : pour cela il existe différents types d'approche et de préparation ; 3 types seront listés ci-dessous par ordre de difficulté croissante.
- Push up to the wall : le push up s'effectue en position debout, les pieds au sol et les mains appuyées sur le mur. La dynamique du mouvement est la même, en supposant que le mur est le sol.
- Pousser sur les genoux : la dynamique de l'exercice reste la même, cependant l'appui des membres inférieurs se fait sur les genoux et non sur la pointe des pieds. Une attention particulière doit être portée à l'attitude de la hanche qui doit être bien étendue et non fléchie, c'est-à-dire que le noyau doit être activé et les fémurs doivent être dans le même axe que le torse et non inclinés par rapport à celui-ci.
- Push up avec cible : le push up s'effectue de la même manière que la version standard, cependant la descente est contrainte par un objet faisant office de cible (une balle de tennis ou une balle de pilates). De cette façon, l'amplitude du mouvement est limitée mais il y a toujours une fin de course sur laquelle s'appuyer sur l'exécution de la répétition.
La méthode Ladder pour effectuer le push up
En réalité il s'agit d'une méthodologie d'entraînement bien codée utilisée dans le domaine de l'entraînement fonctionnel, mais cela reste une bonne méthode pour augmenter le nombre de pompes du fait de la façon dont elle a été conçue (pour l'entraînement des tractions sur la barre des exécutables).
Pour un athlète débutant qui peut à peine effectuer 5 pompes, c'est un bon moyen d'entraîner l'exercice tout en diminuant la fatigue perçue.
N pompes (où N représente le nombre de pompes jusqu'à l'échec, et le reste commence à 10" et augmente de 2" à chaque exécution)
1 pousser ? reste 10 "
2 pompes ? reste 12 "
3 pompes ? reste 14 "
… Pousser ? reste "précédent + 2".
N pousser vers le haut
Une fois que vous avez atteint la série de pompes ratées, reposez-vous 5 minutes et essayez à nouveau d'atteindre le nombre précédent.
Maintenant que les bases sont posées, il ne reste plus qu'à s'armer d'un chronomètre et d'un sol et de commencer à s'entraîner !
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