Anxiété à l'examen ça diminue la concentration, bloque la mémoire, diminue les performances, mais surtout ça peut vraiment rendre la vie d'un étudiant émotionnellement difficile.
Entre autres, déclenchement d'un cercle vicieux assez typique : vous êtes anxieux pour l'examen -> vos résultats s'aggravent -> vous devenez encore plus anxieux -> vos résultats se détériorent davantage.
Le fait que l'anxiété liée aux examens soit souvent évoquée de manière inappropriée et avec une grande imprécision y contribue.
Tandis que si, au lieu d'être perpétuellement inquiets, nous nous en approchions pour l'observer de près et attentivement nous le connaîtrions mieux, d'en comprendre les raisons, de le défendre et même d'apprécier l'origine vraiment intéressante qu'il a...
Mais je vous donne trop d'anticipation, nous ferions mieux de commencer par le début.
Peur et anxiété aux examens : la différence
Si vous êtes déprimé, vous vivez dans le passé. Si vous êtes anxieux, vous vivez dans le futur. Si vous êtes en paix, vous vivez dans le présent.
(Lao Tseu)
L'anxiété est l'espace entre « maintenant » et « alors ».
(Richard Abell)
Imaginez ces deux situations :
1) Vous êtes à l'appel de l'examen oral….
Vous n'êtes pas préparé et ils ont juste appelé votre nom.
Dans pas plus de dix secondes, vous serez assis devant le professeur le plus terrible de toute l'université, qui, en plus, est de mauvaise humeur ce jour-là, vous le lisez sur son visage.
Votre rythme cardiaque s'accélère, vous transpirez un peu, vous avez envie de faire demi-tour et de rentrer chez vous : en 4 mots, vous avez la peur classique.
Peur de l'échec, peur du jugement des autres, peur de ne pas obtenir le résultat dont vous avez besoin à ce moment-là.
2) Il reste un mois avant l'examen et vous êtes à la maison pour vous préparer.
Vous passez continuellement des diapositives au livre aux notes, sans jamais décider où et comment il est pratique pour vous d'étudier.
Vous essayez de tout mémoriser, jusque dans les moindres détails insignifiants, car vous êtes trop inquiet pour laisser quoi que ce soit derrière vous.
Vous dormez de moins en moins et vous pensez souvent que, probablement, "Je ferais mieux de reporter l'examen" .
Vous passez beaucoup de temps sur les livres mais tu ne peux pas te concentrer. Ensuite, quittez la maison pour vous distraire et vous vous surprenez à penser aux livres.
Le jour de l'examen, vous décidez au dernier moment de ne pas y aller. Ou, comme c'est écrit et que tu es très bien préparé, vas-y, mais une demi-heure après s'être assis pour écrire tu as encore la feuille à moitié blanche devant toi et tu ne te souviens de rien.
Enfin, en pensant aux études et aux examens, vous entendez souvent un ssensation d'agitation envahissant, indéterminé, désagréable, qui de mille manières affecte négativement vos journées.
Dans ce cas, vous avez alors un type particulier de peur que les étudiants appellent anxiété d'examen *.
Remarque * : Dans ce contexte, nous utilisons le terme « anxiété » à tort, en référence à des troubles qui peuvent être gênants, mais pas nécessairement pathologiques. L'anxiété réelle, en revanche, est une maladie qu'il faut d'abord traiter en contactant un médecin spécialisé qui la diagnostique !
Maintenant, dans certaines limites, la peur que vous ressentez dans le premier cas est normale: il y a un danger imminent (l'examen, le professeur) et vous n'êtes pas prêt à y faire face.
En effet, il se peut que cette peur vous aide même un peu, grâce au soi-disant phénomène d'eustress - lo bon stress théorisé par l'endocrinologue Hans Seyle dans sa théorie générale du stress.
Et généralement, examen après examen, on s'y habitue et ça passe.
Mais celui du deuxième cas à la place, si vous y réfléchissez, c'est une peur un peu étrange: le danger est loin d'être imminent (dans le mois qui vous sépare de l'examen, tout peut réellement arriver !) et vous avez aussi le temps de vous préparer à y faire face.
Pourtant, jour après jour, cette peur te consume et il n'y a aucun moyen que cela vous soit utile de quelque façon que ce soit.
Tu l'appelles anxiété d'examen, mais à quoi est-ce vraiment dû ? Et voici la partie vraiment intéressante ...
Gestion de l'anxiété d'examen et du cerveau des cavernes
Contrôler l'anxiété des examens en fin de compte, cela signifie, comme cela arrive en tant d'autres occasions, contrôler l'homme des cavernes en nous.
Quiconque a acheté mes livres, en particulier le kata de la volonté, ou téléchargé ma technique de 7 minutes ou lu certains de mes articles sur la mémoire - comme celui sur la mémoire visuelle - sait que je suis obsédé par le nôtre. cerveaux reptilien et paléomammalien.
C'est-à-dire avec deux segments du cerveau qui sont beaucoup plus anciens que le néocortex cérébral et qui, pour cette raison, ils nous font ressembler beaucoup aux hominidés dont nous sommes issus.
Aussi sophistiqué et incroyable que soit notre cortex cérébral, il doit souvent se heurter aux deux messieurs susmentionnés (sur pourquoi ils s'entendent rarement, j'écrirai un jour un article consacré à la théorie du Cerveau Triune).
Et sans une orientation appropriée, souvent perde La comparaison.
Cela ne m'a donc pas du tout surpris, alors que je me plongeais un peu dans l'anxiété des examens, de découvrir dans un article savoureux de James Clear - que vous pouvez trouver en lien en bas - que même l'anxiété des examens, après tout, pouvait avoir un traiter avec leet d'énormes différences entre les exigences du monde primitif et celles du monde moderne.
Comment?
Imaginez un instant que vous êtes un hominidé primitif marchant dans la jungle.
La foudre frappe un arbre à dix mètres de vous -> vous avez peur et vous vous enfuyez pour trouver un abri -> trouvez un abri -> une fois la foudre arrêtée, vous êtes calme en 5 minutes -> vous ne vous inquiétez pas jusqu'au prochain orage
Soudain, vous êtes devant un gorille de deux mètresi -> fuyez -> si le gorille ne vous poursuit pas, au bout de 5 minutes vous vous arrêtez contre un arbre pour vous reposer -> vous ne vous inquiétez plus jusqu'au prochain gorille
En quoi un contexte de ce type est-il différent de l'actuel ?
Environnement, anxiété et incertitudes
Le cerveau humain est né et a évolué, pendant 99.9% de son histoire, dans un environnement que les Britanniques définissent comme "retour immédiat"(gain immédiat).
Dans un environnement de ce type, caractéristique des chasseurs-cueilleurs primitifs, nous nous engageons principalement dans des activités qui donnent des résultats immédiats.
Le comportement dominant est le suivant stimulus -> action immédiate -> résultat immédiat (ou presque).
C'est par exemple :
- J'ai faim -> je cueille des fruits -> je mange et je me sens mieux tout de suite
- Je vois un tigre -> je m'enfuis -> je le fuis et je me sens mieux tout de suite
C'est donc un environnement dans lequel presque tous vos choix ont un impact immédiat sur votre bien-être et donc, en plus de toujours savoir pourquoi vous faites les choses, vous avez également une récompense ou une punition immédiate.
De cette façon, vous êtes en mesure de construire rapidement des certitudes. Un peu comme ce qui arrive à un nouveau-né lorsqu'il grandit dans un environnement sain et protégé.
La société moderne, en revanche, fonctionne avant tout avec des mécanismes différents, typiques des environnements "retour retardé» (Gain retardé).
Dans un environnement de retour retardé, l'accent est mis sur les activités dans lesquelles beaucoup de temps et d'énergie doivent être investis avant d'obtenir des résultats.
Et ainsi, par exemple, lorsque vous étudiez pour un examen, travaillez sur un projet ou faites un régime :
- Normalement, vous ne faites pas cela en réaction à un stimulus fort et immédiat.
- Vous ne le faites pas pour obtenir un certain avantage à court terme, mais incertain et à long terme.
- Vous ne savez pas immédiatement si ce que vous faites fonctionne ou non.
Vous êtes donc obligé d'agir et de faire des choix dans une situation psychologique de grande incertitude, tant du point de vue du pourquoi et du comment que des résultats.
Juste pour rester sur le sujet d'étude (mais ça vaut aussi pour tout le reste), vous pouvez vous retrouver harcelé par des questions pour laquelle il n'y a pas nécessairement de réponse juste ou certaine.
« Mieux vaut préparer deux examens longs et difficiles ou 4 examens courts mais faciles ? Étudier à l'université me procurera-t-il l'emploi que je veux? Vont-ils demander cette partie du livre à l'examen ?"
Dans votre cerveau, plus ou moins inconsciemment, un énorme " BOH ! " se dessine à ce moment-là, prélude à l'anxiété des examens.
Parce que ce BOH n'aime pas du tout votre cerveau, surtout son côté reptilien et prémammifère ne l'aime pas.
Comme nous l'avons vu, s'ils voyaient un crocodile ils ne seraient certainement pas contents, mais au moins ils sauraient quoi faire.
Face à ces questions de longue haleine, en revanche, ils ne savent pas vers qui se tourner et ainsi de suite ils envoient tout le système en pré-alarme.
En y réfléchissant cependant, ce modèle nous donne des idées intéressantes à essayer surmonter l'anxiété des examens.
Mais allons par ordre.
Vous trouverez ci-dessous un premier groupe de 10 conseils pratiques.
Je les ai qualifiées de « pratiques » car elles sont relativement simples à suivre et concernent principalement de petites actions positives que vous pouvez prendre pour gérer votre anxiété liée aux examens.
Parmi eux, vous trouverez certains valables surtout pendant la période d'étude, d'autres sont spécifiques à la véritable anxiété avant l'examen, celle qui vous saisit la veille ou 10 minutes avant, et qu'il convient de définir plus correctement la peur de l'examen.
Après ces 10, nous verrons plutôt une stratégie un peu particulière, plus intéressante et puissante, et que j'ai défini "existentiel".
Il est spécialement conçu pour plaire au cerveau reptilien et au premamliano et vous permettra un réel changement de mentalité face à l'étude et à l'anxiété qui l'accompagne.
10 conseils pratiques pour gérer l'anxiété liée aux examens
1. Études
Si la préparation augmente, l'agitation diminue : c'est presque mathématique. Organiser l'étude avec un feuille de route, vous pouvez donc commencer tôt et aussi vous accorder des pauses pour vous détendre. Engagé à ne pas tergiverser: Étudier des livres entiers à la dernière minute ferait grimper en flèche votre anxiété d'examen.
2. Préparez-vous en priorité
Si vous ne connaissez pas le sujet le plus important de l'examen ou si vous avez raté un détail de l'annexe du livre, il y a une grande différence en termes d'anxiété ! Pourtant, même maintenant, je vois beaucoup de gars mettre tout au même niveau. Peut-être parce que, parmi les symptômes de l'anxiété liée aux examens, il y a précisément l'incapacité de distinguer clairement ce qui est important de ce qui ne l'est pas.
3. Téléchargé.
Pas les batteries, mais le corps : en plus des études, il est important de prévoir des moments pour diminuer le stress grâce àl'activité physique.
4. L'erreur est humaine.
Acceptez la possibilité d'un échec : une mauvaise note ou un échec à un examen n'affecte pas votre valeur en tant que personne. D'autant plus que vous pourrez repasser le test à la prochaine session. L'échec n'est pas la fin du monde, bien au contraire ! Pour des raisons statistiques, Accepter que vous échouez souvent peut vous aider à obtenir votre diplôme plus tôt, comme je le dis dans mon article sur pourquoi ne pas reporter les examens.
5. Libérez-vous des pensées négatives.
Et les remplacer par des positifs, bien sûr. Comment faire? Par exemple, concentrez-vous sur vos réussites passées et vos points forts. Si nécessaire, écrivez-les et relisez-les chaque jour pour renforcer les vôtres estime.
6. Méditez.
La méditation détend, réduit les niveaux de stress et améliore en même temps plusieurs aspects des performances scolaires. Vous n'avez pas besoin d'heures et d'heures de pratique : faites-le même seulement 5 minutes, mais tous les jours. Alors le jour fatidique de l'interrogatoire, pour vérifier l'anxiété du pré-examen, fermez simplement les yeux quelques minutes et vous serez parfaitement calme.
7. Apprenez à vous détendre.
Connaître quelques techniques de relaxation est très utile pour arrêter de transpirer et éviter les trous de mémoire. Un exemple? Inspirez pour un compte mental jusqu'à 3 et expirez faire de même. Pendant ce temps, visualisez les chiffres au fur et à mesure que vous comptez et concentrez-vous uniquement sur ces actions simples. Après quelques minutes, vous sentirez l'inquiétude s'estomper et vous reprendrez le contrôle de la situation.
8. Étudier en entreprise.
Groupes d'étude, révision de groupe, simulations avec les autres étudiants du cours : se préparer entre amis aide soulager l'anxiété des examens. L'ennemi est moins laid face à des compagnons.
9. Dormez.
Non seulement parce qu'être reposé vous aide à mieux affronter les journées d'études chargées et à réduire le stress, mais aussi parce que pendant le sommeil le le matériel appris est réorganisé et corrigé. Si votre anxiété liée aux examens a modifié votre rythme veille/sommeil, il est peut-être temps d'en parler à votre médecin. Dormez bien c'est l'un des plus gros investissements que nous puissions faire en nous-mêmes.
10. Établissez une routine de pré-examen.
Les routines et les rituels ont un grand pouvoir calmant. Déterminez ce qui fonctionne pour vous : quelles actions ont le pouvoir de vous détendre avant un examen ? Peut-être que la veille, au lieu de revenir, vous pourriez profiter d'un bain chaud avec votre musique préférée en fond sonore. Ou le matin de la répétition, vous pouvez prendre votre petit-déjeuner au bar avec votre croissant préféré. Une fois que vous avez compris comment structurer votre routine, répétez-la chaque fois que vous êtes sur le point de passer un examen: cela vous aidera à garder l'anxiété à distance ..
Une stratégie existentielle pour surmonter l'anxiété liée aux examens
Les conseils contre l'anxiété des examens que nous venons de voir, même s'ils sont à différentes sauces, peuvent être trouvés dans n'importe quel blog.
Comme vous le savez, cependant, j'aime toujours essayer de trouver quelque chose de plus que ce que nous lisons normalement. Plus efficace ou plus scientifique ou plus simple ou plus profond ou avec plus de sens.
Dans ce cas, je veux proposer une stratégie sur la façon dont je ne dis pas tromper, mais au moins plaire à l'hominidé en vous, en le faisant se détendre avec quelque chose auquel il est habitué depuis des millions d'années.
Nous avons vu que l'un des problèmes d'un environnement de « retour différé » est que, au lieu de vivre dans le présent, vous vous consacrez à des projets à long terme (l'examen, le diplôme, le travail, le régime ...) sans aucune sorte de retour intermédiaire.
Que diriez-vous de les diviser en plusieurs parties pour que votre problème ne soit plus "l'examen de droit dans un mois" mais "le chapitre 3 ce soir", afin de simuler le « retour immédiat » que notre partie primitive aime tant ?
Première vous devez apprendre à diviser l'objectif le plus grand et le plus éloigné en plusieurs petits objectifs.
Pour ce faire, vous avez besoin d'une certaine compétence, car briser un examen de manière logique et efficace, surtout lorsqu'il est volumineux, n'est pas du tout facile. Ce n'est pas un hasard si, dans ma méthode d'étude ADM, je consacre toute la première partie à la création du Masterplan. Et ce n'est pas un hasard si, au début, presque tout le monde a vraiment du mal à le faire.
Ensuite, vous devez Dimenticarti complètement de l'objectif final e concentre toi juste sur la journée ce que vous vivez. De cette façon, vous vous détachez, dans le sens où vous mettez la bonne distance émotionnelle entre vous et le problème futur - c'est-à-dire l'examen - et vous vous concentrez plutôt sur le présent.
Comment cela se fait-il en pratique ?
Grâce à un système qui, ogni sera, vous endort après vous avoir fait savoir si vous avez bien ou mal passé votre journée. Bref, un système de « retour immédiat ».
Et qui consiste, simplement, ànotez vos objectifs chaque jour par écrit et mesurez ce que vous avez vraiment fait chaque soir.
De cette façon:
- vous restez sur la bonne voie vers le but ultime
- et surtout donner du concret et de l'importance à vos actions quotidiennes, simuler ce qui se passe dans un environnement de retour immédiat.
Cela semble trivial, mais en réalité, chaque partie de ce que je vous ai dit il y a quelques lignes est essentielle pour contrôler votre anxiété d'examen.
- "Lister": de manière claire et précise, pas moyen, plus ou moins, etc.
- "En cours d'écriture": la forme écrite donne de la solennité et de l'importance au moment, et crée quelque chose de tangible que vous pouvez symboliquement "déchirer" à la fin de la journée. C'est pourquoi il ne le fait pas sur un dossier, mais sur une feuille de papier ou un post-it
- "Tous les jours": si ça ne devient pas une habitude, ça ne marche pas. Et il faut aussi lui laisser du temps pour travailler, disons 3 semaines. Attention : si vous ne l'essayez que pendant deux à trois jours environ, cela NE PEUT PAS fonctionner. Il n'y a rien de vraiment transformateur qui puisse fonctionner en quelques jours.
- « Les objectifs du jour » : Je suis la seule chose dont tu dois te soucier Je suis LE PRÉSENT auquel tu te compares. Non pas parce que l'avenir n'existe pas, mais parce que vous l'avez pris en compte avant, lorsque vous avez fait votre grand projet.
- "Et mesure chaque nuit ce que tu as vraiment fait" : Voilà enfin le gain immédiat, ce qu'il faut pour pouvoir dire " aujourd'hui j'ai bien fait, je vais dormir tranquille ".
Lorsque vous enroulez tous les soirs votre post-it avec la liste complète des choses que vous y avez faites, vous simulez l'humeur de l'homme primitif qui vient d'échapper au crocodile ou qui avait faim et a bu un verre dans un cadre plus que convenable. façon bien mangé.
Vous avez en effet obtenu un résultat immédiat, le résultat des actions effectuées au cours de la journée, dont vous pouvez immédiatement mesurer le succès ou l'échec.
Croyez-moi, ce sera un antidote formidable à l'anxiété liée aux examens.
