Aliments riches en vitamine D : qu'est-ce que c'est ?

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Informations générales sur la vitamine D

La vitamine D désigne un groupe de molécules liposolubles et stéroïdes, véritables précurseurs hormonaux (prohormonaux), qui régulent le métabolisme osseux et modulent l'absorption intestinale du calcium, du fer, du magnésium, des phosphates et du zinc ; pour l'homme, les molécules apparentées les plus importantes sont la vitamine D3, également appelée cholécalciférol, et la vitamine D2, appelée ergocalciférol.

La vitamine D peut être d'origine exogène, c'est-à-dire introduite avec les aliments, ou endogène, c'est-à-dire synthétisée dans la peau ; cependant, au sens strict du terme, aucun parmi ceux-ci, il est biologiquement actif. Le processus d'activation nécessite une conversion enzymatique, c'est-à-dire une hydroxylation (ajout du groupe -OH), qui se produit dans le foie et les reins. La synthèse endogène, provoquée par l'action des rayons ultraviolets (UV) de type B, est régulée par un mécanisme de rétroaction négative qui empêche un éventuel effet toxique ; Cependant, il ne faut pas oublier qu'une exposition excessive au soleil peut augmenter le risque de cancer de la peau.

Puisque, dans des conditions favorables, la synthèse de vitamine D se produit régulièrement, on a aujourd'hui tendance à ne plus considérer le cholécalciférol comme un nutriment, mais comme une hormone ; Il faut également tenir compte du fait que la synthèse et l'activité biologique de la vitamine D varient selon les conditions - une caractéristique typique des hormones.

Comme prévu, la vitamine D joue un rôle essentiel dans l'homéostasie et le métabolisme du calcium. Il a une action protectrice incontestable dans la prévention du rachitisme et de l'ostéomalacie, et il est connu que l'impossibilité d'atteindre le pic de masse osseuse à l'âge en développement - pour lequel le cholécalciférol est nécessaire - constitue un facteur de risque d'ostéoporose ; cependant, d'autres effets hypothétiques sur la santé restent incertains. Les études menées sur le rôle d'un éventuel supplément de vitamine D par rapport à l'incidence de la mortalité générale ne révèlent aucune corrélation intéressante ; pour le moment, aucune recommandation particulière n'a été divulguée concernant l'apport de vitamine D à des fins préventives.

La somme des métabolismes des différentes molécules de vitamine D - notamment vit D2 et vit D3 - détermine le taux sérique de 25-hydroxycalciférol ou calcidiol (25-OH-D), donc, suite à la transformation qui se produit dans les reins, de calcitriol - là forme active de vitamine D. Cette dernière circule dans le sang comme une hormone et régule la concentration de calcium et de phosphate favorisant une croissance osseuse normale et un remodelage squelettique. Le calcitriol agit également sur les fonctions nerveuses et immunitaires.

Pour plus d'informations : Vitamine D

Cependant, il est indéniable que les taux sériques de calcidiol sont significativement influencés par la composition des aliments, surtout si l'exposition aux rayons UV-B n'est pas suffisante. L'alimentation et les compléments en vitamine D jouent un rôle déterminant notamment dans les pays nordiques, où le soleil ne se lève pas complètement à certaines périodes de l'année. Il est vrai que la vitamine D peut être stockée dans le foie, mais il est tout aussi vrai que pour cela il faudrait en produire des quantités importantes - à ces latitudes, un processus qui n'est pas pleinement exploité même dans les saisons légères.

Voyons maintenant quels aliments contiennent des niveaux plus élevés de cette prohormone et quels sont les besoins qui doivent être satisfaits.

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Teneur alimentaire en vitamine D

Seuls quelques aliments, tous d'origine animale, contiennent des quantités significatif de vitamine D; d'autres produits qui peuvent contribuer, bien que secondairement, à atteindre le quota journalier sont les champignons - mais non les légumes.

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A titre indicatif, 80% des besoins en vitamine D sont garantis par l'irradiation solaire, même si les organismes de recherche ont établi la demande quotidienne sur l'hypothèse d'une absence totale d'exposition aux rayons UV-B.

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Synthèse de vitamine D

L'huile de foie de morue en est très riche (210 µg/100 g), mais elle n'est généralement pas consommée comme aliment ; plutôt en complément, même si aujourd'hui on préfère des produits différents au traditionnel comme : les perles d'huile de poisson, les capsules d'huile de krill, l'huile d'algues etc.

Parmi les poissons, les gras - comme le saumon - et surtout ceux appartenant à la catégorie des poissons bleus - par exemple la bonite, le maquereau, le lanzardo, la poitrine de thon, le hareng, etc. - peuvent contenir jusqu'à 25 µg/100 g.

Quant à la viande, en revanche, seul le foie - un produit appartenant aux abats ou au cinquième quartier - contient un niveau supérieur au niveau "trace" (0,5 µg/100 g).

En parlant de produits laitiers, seul le beurre - jusqu'à 0,75 µg / 100 g - et en particulier les fromages gras - jusqu'à 0,5 µg / 100 g - (Holland et al., 1991) présentent de faibles niveaux de vitamine D, tandis que les œufs - en particulier le jaune - contient environ 1,75 µg / 100 g.

Pour en savoir plus : Vitamine D : Où la trouver et besoins

Niveaux de recrutement

Niveaux d'apport en vitamine D dans la population de votre pays

Aucune enquête spécifique n'a été menée sur les niveaux d'apport alimentaire en vitamine D de votre pays. La teneur en vitamine D des aliments est généralement exprimée en poids (µg/100 g de partie comestible), mais l'ancienne "Unité Internationale" (UI) est toujours utilisée (1UI = 0,025 µg de vitamine D).

Une ancienne estimation des niveaux d'apport en vitamine D dans la population de votre pays (Saba, 1990), en référence à la consommation Prix moyen de fromages gras (9 g/jour), d'œufs (24 g/jour), d'abats (6 g/jour) et de poisson (19 g/jour), permet de supposer que l'apport moyen est d'environ 2 µg / dé.

Cette hypothèse est étayée par les données obtenues en analysant la population américaine dans laquelle, malgré l'utilisation généralisée de la nourriture fortifié en vitamine D, il montre des niveaux d'apport moyens de 1,25 à 1,75 µg / jour (USDA, 1983). note: aux États-Unis, le lait est enrichi de 10 µg - correspondant à 400 UI - de vitamine D par quart de litre.

Vitamine D dans le plasma et dosage

La variable la plus fiable pour déterminer l'état nutritionnel de la vitamine D est la mesure du taux de 25-OH-D dans le plasma.

A des valeurs de 25-OH-D comprises entre 10 et 40 ng/ml (Van den Berg et al., 1991) il n'y a aucun signe de carence ni même de toxicité. Cependant, les individus qui ne s'exposent pas au soleil peuvent avoir des niveaux beaucoup plus faibles, tels que 6 - 8 ng / ml. Il a été vérifié que la concentration de 25-OH-D peut au contraire atteindre 80 ng/ml chez des sujets adultes sains après une exposition prolongée au soleil.

En savoir plus

Carence en vitamine D

Avoir besoin

Besoin quotidien en vitamine D

Source de données SINU-LARN

1. Les limites supérieures de la tranche d'âge sont prévues jusqu'à l'achèvement du prochain anniversaire (par exemple, avec "1 - 3 ans" signifie de 1 an qui vient de s'achever jusqu'à l'achèvement de la 4ème année). La dernière tranche d'âge de la femme est celle des "50 ans et plus" car avec la ménopause les besoins en deux nutriments importants changent : le calcium et le fer. Chez l'homme, la dernière tranche d'âge est « 60 ans et plus ».
2. Chez le nourrisson, l'enfant et l'adolescent, les fourchettes de poids sont les valeurs de référence tirées du tableau 1 du chapitre « Énergie » : la borne inférieure de l'intervalle correspond au poids des femmes de la tranche d'âge la plus basse, tandis que la borne supérieure correspond le poids des hommes dans le groupe d'âge plus avancé. Chez les adultes, le poids moyen souhaitable des hommes et des femmes dans la population de votre pays a été indiqué (voir chapitre « Énergie »).

* Pour couvrir ces besoins, il peut parfois être judicieux de consommer des aliments enrichis ou de compléter l'apport alimentaire par une supplémentation.

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