Selon les directives diététiques internationales, 10/15 % des calories que nous consommons dans notre alimentation devraient provenir de protéines. Mais qu'est-ce que ça veut dire exactement?
De combien de protéines avons-nous besoin
Les besoins en protéines dépendent du poids corporel. Là RDAou le dose quotidienne recommandée pour un adulte, est considéré comme 0,8 Grammes pour chaque kilo de poids corporel.
Compte tenu de certaines variables, dont la digestibilité des aliments individuels et les besoins personnels, qui varient évidemment d'une personne à l'autre, cette valeur peut augmenter légèrement. En général, cependant, si vous voulez donner un exemple, une femme qui pèse 55 kilos devrait consommer une quantité quotidienne de protéines égale à 44 grammes.
Ils en ont besoin d'un plus grande quantité de protéines par poids corporel les enfants qui, étant en phase de croissance, en ont besoin pour construire de nouveaux tissus, les femmes enceintes et allaitantes, ceux qui pratiquent un sport, les personnes qui, suite à une brûlure ou une intervention chirurgicale, doivent donner à leur corps la possibilité de reconstruire les tissus.
Avantages et contre-indications du régime protéiné
Combien de protéines dans les aliments
Pour comprendre comment atteindre la RDA quotidienne, prenons quelques exemples pratiques et listons une série d'aliments riches en protéines.
Contrairement aux idées reçues, les protéines sont également présentes dans les aliments végétaux. En particulier, les légumineuses et de nombreux types de fruits secs sont très riches en protéines végétales.
L'aliment considéré comme protéine par excellence est leœuf, voyons si c'est vrai :
- 1 œuf de taille moyenne contient environ 5,5 grammes de protéines.
Et le viande?
- 80 grammes de bœuf contiennent 10,6 grammes de protéines;
- 80 grammes de poulet rôti contiennent 15,3 grammes de protéines.
Et le poisson?
- 80 grammes de morue cuite contiennent 12,9 grammes de protéines ;
- 80 grammes de saumon cuit contiennent 15,5 grammes de protéines.
Et je légume? Observer quelle est la richesse en protéines des aliments végétaux. En lisant ces données, vous verrez que même en suivant un régime totalement exempt de viande, d'œufs et de lait, et donc en évitant les graisses animales, il est possible d'atteindre facilement l'AJR journalier avec des aliments riches en protéines non animales.
- Une tasse de haricots pinto cuit contient 16,5 grammes de protéines.
- Une tasse de haricots cannellini cuit contient 15,8 grammes de protéines.
- Une tasse de pois chiches cuits contient 14,5 grammes de protéines.
- Une tasse de lentilles cuites contient 17,9 grammes de protéines.
- Une tasse de soja dans les céréales cuites contient 28,6 grammes de protéines.
- Un quart de tasse de graines de citrouille contient 8,5 grammes de protéines.
- Un quart de tasse de graines de tournesol contient 8,0 grammes de protéines.
- Un quart de tasse de cacahuètes contient 8,2 grammes de protéines.
- Un quart de tasse de amandes contient 7,4 grammes de protéines.
- une demi-tasse de riz le blé complet cuit contient 4,5 grammes de protéines, le riz blanc en contient environ la moitié.
Les fruits contiennent également des protéines : 1 banane contient en moyenne 1,2 grammes de protéines, la même quantité est contenue dans un 'orange .
Pour plus de précision, nous précisons qu'une tasse signifie un récipient de 250 ml.
Données tirées de Brenda Davis et Vesanto Melina, Devenir végétalien, Macro Edizioni, p. 55-58.
