Manger entier est devenu synonyme de salutation. Mais il ne s'agit pas seulement de la tendance alimentaire actuelle : de nombreuses études la confirment comme l'une des alimentation riche en aliments entiers, en particulier en céréales, présente des avantages importants.
Une méta-analyse récente réalisée par des chercheurs de la Harvard School of Public Health à Boston a examiné la habitudes alimentaires de près de 800 XNUMX personnes et a montré qu'en consommant 70 grammes de grains entiers par jour, le risque de mortalité est réduit de 22%. Et que ce pourcentage est « dose-dépendant » : cela signifie que plus tu manges, plus ça pousse.
«Aujourd'hui, nous savons que les avantages ne viennent pas seulement de la fibre: les grains entiers contiennent des dizaines de substances bioactives, telles que des polyphénols, des phytostérols, des composés essentiels dont la choline et la biotine, et divers antioxydants capables de protéger contre les maladies cardiovasculaires et même certains cancers », dit-il Barbara Borzaga, biologiste en nutrition à Bolzano et Merano.
Mais attention : les effets sont garantis seulement si la nourriture est "doc"...
Quand ils sont "authentiques"
Intégrale signifie "entier". "Les grain de céréale, qu'il soit entier, broyé ou en flocons, c'est-à -dire qu'il doit conserver ses trois composants principaux : le son externe, dont sont issus les fibres mais aussi la vitamine E, les vitamines B et les sels minéraux ; les germe interne, source de protéines, d'acides gras et de précieux micronutriments ; etendosperme, c'est-à -dire la partie riche en amidon qui sert de réserve énergétique à la plante », explique l'expert.
Des farines raffinées et des grains polis, tels que le riz et l'orge, sont plutôt obtenus en utilisant uniquement l'endosperme: pendant le processus de raffinage, la partie la plus externe de la céréale est éliminée et, dans l'étape suivante, également le germe. L'élimination de ces derniers, riches en graisses polyinsaturées qui ont tendance à rancir, permet une conservation plus longue des céréales et des farines, mais cela implique une perte notable de nutriments. Dans le blé, par exemple, 90 % de vitamine E, 70 à 90 % de vitamines B, 80 % de fibres, la moitié de sélénium et de folate et presque tous les composés antioxydants manquent.
En Europe une définition précise n'a pas encore été élaborée qui établit quand un aliment peut être défini comme intégral. C'est pourquoi nos nutritionnistes se réfèrent actuellement à indications de la Food and Drug Administration américaine, selon laquelle seuls les aliments contenant au moins 50 % de céréales complètes peuvent être considérés comme tels.
Combien en manger ?
Selon les dernières données Ismea-Nielsen sur la consommation alimentaire des villageois, en 2017, les pâtes complètes ont enregistré un croissance de 16% et riz de 20%. Malgré cette tendance positive, on estime que dans notre pays, seuls les 5-7% de la population consommer des aliments entiers en règle générale. Mais combien sont nécessaires dans le régime ?
« Les directives pour la nutrition adoptées dans divers pays du monde ils donnent des indications très différentes»Répond le docteur Barbara Borzaga. «Résumant les résultats qui ont émergé des études scientifiques, il est conseillé de le consommer 3 portions par jour. Alors que pour le village CRA-NUT (filière nutrition du Conseil de la recherche et de l'expérimentation en agriculture) une alimentation qui comprend moitié grains raffinés, moitié grains entiers". Ce qui peut par exemple signifier que vous mangez le pain noir mais avec du riz raffiné ou des pâtes.
Quand ils sont contre-indiqués
Dans certaines situations les grains entiers ne sont pas recommandés. En voici quelques-uns, toujours indiqués avec les conseils du Dr Barbara Borzaga.
Exagérer le régime de grains entiers peut avoir des effets secondaires réduction de l'apport de nutriments importants tels que le fer en raison de l'acide phytique, présent dans le son, qui « incorpore » le minéral et entrave son absorption. Soyez donc prudent si vous êtes à risque d'anémie.
Que ce soit la muqueuse du côlon est déjà enflammée, peut s'irriter davantage avec une consommation régulière de fibres. Dans ce cas, il est préférable d'essayer d'utiliser des grains semi-entiers.
Qui a problèmes de constipation chronique Il faut faire attention à ne pas obstruer davantage l'intestin avec trop de fibres. Dans ce cas également, il est préférable de commencer par le semi-intégral.
Attention si vous souffrez de diverticulose: l'intégrale doit être évitée dans la phase aiguë, alors qu'elle peut être utilisée dans les périodes de normalité.
lundi
petit déjeuner
200 ml de lait demi-écrémé, 30 g de biscottes complètes avec 2 cuillères à café de miel ; ou 1 pot de yaourt nature, 20 g de flocons d'avoine, 2-3 noix.
Collation
1 centrifugé avec 1 pomme, 1 morceau de gingembre et 1/2 carotte ; ou 1 jus d'agrumes.
DĂ©jeuner
Salade avec 50 g d'orge perlé, tomates datterini et 100 g de mozzarella ; ou 80 g de riz poli aux asperges et 20 g de fromage frais à fouetter.
Merenda
1 thé vert et 1 fruit ; ou 1 poignée de fruits secs.
Cena
1 omelette aux champignons, salade composée, 70 g de pain blanc ; ou 50 g de jambon cru maigre ; légumes grillés, 70 g de pain blanc.
mardi
petit déjeuner
200 ml de lait demi-écrémé, 30 g de biscottes complètes avec 2 cuillères à café de miel ; ou 1 pot de yaourt nature, 25 g de flocons d'avoine, 2-3 noix, une poignée de raisins secs.
Collation
20 g de chocolat noir et café d'orge ; ou 1 banane.
DĂ©jeuner
80 g de spaghettis à la sauce de légumes, salade verte aux carottes et tomates, 1 tasse de fraises; ou 80 g de riz poli avec 50 g de crevettes et courgettes, brocoli bouilli, 1 pomme.
Merenda
1 yaourt blanc avec une poignée de fruits secs ; ou 1 thé et 3 biscuits secs.
Cena
150 g de sole vapeur, haricots verts et 1 pomme de terre vapeur, 50 g de pain blanc ; ou 120 g de blanc de poulet à la pizza, légumes grillés, 50 g de pain blanc.
Mercredi
petit déjeuner
1 jus d'orange, 50 g de pain complet avec 2 cuillères à café de confiture ; ou 50 g de pain complet, 2 cuillères à café de miel, 1 kiwi, 1 thé vert.
Collation
1 centrifugé avec 2 tranches d'ananas et 1 pomme ; ou 1 jus de tomate.
DĂ©jeuner
Salade avec 60 g d'épeautre épluché, roquette, 50 g de crevettes et 50 g de tofu, 2 tranches de melon ; ou salade avec 50 g de millet, 50 g de feta et 1 poignée d'olives noires ; 2 tranches d'ananas.
Merenda
1 yaourt nature et 3-4 noix ; ou 1 jus et 20 g de chocolat noir.
Cena
120 g de blanc de poulet grillé, salade verte avec 1 cuillère à soupe de graines mélangées (potiron, sésame, tournesol, etc.), 1 tasse de fraises ; ou soupe de légumes avec 30 g de croûtons, 120 g de burger de boeuf, 1 tasse de fruits des bois.
jeudi
petit déjeuner
200 ml de lait demi-écrémé, 30 g de biscottes complètes avec 2 cuillères à café de miel ; ou 1 pot de yaourt nature, 30 g de flocons d'avoine, 2-3 noix.
Collation
1 centrifugé avec 1 orange plus 1/2 pomme et 1/2 carotte ; ou 1 tasse de salade de fruits.
DĂ©jeuner
80 g de pâtes au pesto et tomates cerises, 1 salade verte mixte ; ou 80 g de polenta taragna avec 100 g de crescenza, courgettes vapeur.
Merenda
1 thé vert et 1 pomme ; ou 1 poignée de fruits secs.
Cena
1 soupe de légumineuses avec 30 g d'orge décortiquée ; fenouil en pinzimonio; ou crème de pommes de terre, oignons et courgettes, 50 g de pain complet avec 50 g de fromage frais.
vendredi
petit déjeuner
1 jus d'orange, 50 g de pain complet avec 2 cuillères à café de confiture ; ou 50 g de pain complet, 2 cuillères à café de miel, 1 kiwi.
Collation
1 centrifugé avec 2 tranches d'ananas et 1 pomme ; ou 1 jus de tomate.
DĂ©jeuner
Salade avec 50 g de riz brun, poivrons grillés, cornichons et 80 g de thon, 1 tasse de baies; ou salade avec 50 g d'épeautre complet, tomates, 100 g de dés de mozzarella et basilic, 2 tranches de melon.
Merenda
1 thé et 1 poignée de fruits secs ; ou 2 tranches d'ananas.
Cena
150 g de cabillaud sauce tomate, salade composée, 70 g de pain blanc ; ou 50 g de bresaola garnie de roquette et de copeaux de parmesan, 50 g de pain blanc, 1 pomme.
samedi
petit déjeuner
200 ml de lait demi-écrémé; 30 g de biscottes complètes avec 2 cuillères à café de miel ; ou 1 pot de yaourt blanc ; 30 g de flocons d'avoine, 2-3 noix.
Collation
2 prunes; ou 1 banane.
DĂ©jeuner
Salade de quinoa (80 g) garnie de 120 g de blanc de poulet grillé et coupé en dés, tomates cerises et valériane, 1 tasse de salade de fruits; ou 1 soupe de légumineuses et 30 g d'orge décortiquée, 1 œuf mollet, tomates et carottes en salade.
Merenda
1 jus; ou 1 poignée de fruits secs.
Cena
150 g de saumon grillé, fenouil en pinzimonio, 50 g de pain complet; ou 1 poivron au four farci de 40 g de couscous complet, 80 g de thon et olives noires.
dimanche
petit déjeuner
200 ml de lait demi-écrémé, 30 g de biscottes complètes avec 2 cuillères à café de miel ; ou 1 pot de yaourt nature, 25 g de flocons d'avoine, 2-3 noix, 1 poignée de raisins secs.
Collation
1 centrifugé avec 1 pomme, 1 morceau de gingembre et 1/2 carotte ; ou 1 jus d'agrumes.
DĂ©jeuner
80 g de pâtes de blé entier au ragoût blanc, mélange de légumes vapeur, 2 tranches d'ananas ; ou 80 g de tagliatelles d'épeautre aux champignons, 1 salade composée, 2 prunes.
Merenda
1 tasse de baies; ou 1 boule de glace vanille.
Cena
1 pizza aux légumes à la farine complète; ou 70 g de riz Venere (noir) avec 150 g de fruits de mer au goût, salade verte, 1 tasse de fraises.
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