Agrandir les jambes | Jambes d'homme

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Robert Maurer
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Auteur et références

Par l'écrivain Healthyiergang Domenico Capodiferro, Docteur spécialisé en Médecine du Sport.

Agrandir les jambes : les 5 meilleurs conseils

Dans cet article, j'analyserai quelques aspects concernant l'entra√ģnement visant l'hypertrophie des membres inf√©rieurs. Entre un m√©lange de science, d'exp√©rience personnelle et d'anecdotes, je passerai en revue ce que je crois √™tre les 5 meilleurs conseils pour avoir des jambes que personne ne confondra jamais avec des cure-dents.

1. Comment agrandir vos jambes

Cela peut sembler trivial, mais le conseil le plus important pour obtenir des jambes grandes (et fortes) est de ne pas oublier de les entra√ģner.



H√©las, les jambes sont la zone musculaire la plus n√©glig√©e de toutes et la plupart des amateurs de gym dans le monde trouveront n'importe quelle excuse pour √©viter de les exercer. Certains √©liminent le probl√®me √† la racine en n'incluant aucun exercice des membres inf√©rieurs dans leur programme d'entra√ģnement ; tandis que d'autres r√©alisent soudain qu'ils ont des probl√®mes de dos ou de genoux le jour m√™me d√©sign√© pour l'entra√ģnement des jambes et sont donc "forc√©s de le sauter".

Pourquoi personne n'aime entra√ģner ses jambes ?!

… Parce que ça fait mal !!

Entra√ģner s√©rieusement les membres inf√©rieurs est l'une des sensations les moins agr√©ables que l'on puisse ressentir en salle de sport : si vous vous poussez jusqu'√† l'√©puisement presque, vos cuisses br√Ľlent follement, il est difficile de marcher pendant quelques jours et DOMS (acronyme de (traduisible par une douleur musculaire d'apparition retard√©e) peut durer jusqu'√† une semaine ; une √©norme quantit√© de sang coule vers les membres inf√©rieurs, √©puisant d'autres zones du corps, √† tel point qu'il n'est pas rare de voir de la fatigue (personnes sur le point de s'√©vanouir) et des naus√©es et vomissements sont fr√©quents.



M√™me si, heureusement, la plupart de ces sensations d√©sagr√©ables sont maximales au d√©but (c'est-√†-dire √† l'approche d'exercices de r√©sistance ou lors d'une augmentation soudaine de l'intensit√© ou du volume de l'entra√ģnement) et ont tendance √† s'att√©nuer avec le temps (si vous entra√ģnez vos jambes en permanence), le jour de la jambe restera toujours la plus fatigante et la plus douloureuse des diverses routines de votre programme d'entra√ģnement.

Cependant, une chose est s√Ľre : si vous voulez grossir sur vos jambes, vous devez les entra√ģner (dans les gymnases am√©ricains le dicton ¬ę l'entra√ģnement des jambes est ce qui s√©pare les hommes des gar√ßons ! ¬Ľ est c√©l√®bre !).

2. S'accroupir

Vous vous demandez comment agrandir vos jambes ? L'exercice le plus important pour entra√ģner les jambes est squatter (et il est m√™me simpliste d'appeler cela un exercice uniquement pour les membres inf√©rieurs).

Je n'entrerai pas dans les détails de l'exécution, des variantes et des avantages spécifiques de cet exercice, étant donné que ces aspects méritent une discussion approfondie et dédiée et sont largement examinés ailleurs sur le web.

Je me bornerai à dire que le squat est souvent défini comme "le roi de tous les ascenseurs" et qu'en plus de l'aspect biomécanique, il suscite un réseau complexe de réponses neurologiques et hormonales qui, en définitive, contribuent à l'hypertrophie non seulement des les zones anatomiques impliquées principalement dans le mouvement, mais en général des muscles de tout le corps.

Permettez-moi de conclure ce paragraphe par un hommage à Tom Platz, le mythique bodybuilder blond des années 70-80, et toujours détenteur de la paire de jambes "la mieux tournée" qui ait jamais foulé la terre. Dans cette courte vidéo de motivation, Tom Platz parle de s'accroupir d'une manière si solennelle et obsédante que cela vous donne envie d'arrêter tout ce que vous faites et de vous rendre au gymnase pour vous accroupir jusqu'à ce que vous vous évanouissiez.



3. Pas seulement des squats

Même si je viens de vous convaincre (je l'espère) que le squat est un exercice incroyablement utile, pour avoir des jambes vraiment grandes et belles il faut effectuer également d'autres exercices pour agrandir les jambes.

Tout d'abord, le squat est en effet un exercice multi-articulaire qui implique un grand nombre de groupes musculaires, mais, surtout si vous utilisez une exécution sans faille, le groupe musculaire stimulé de manière primaire est le quadriceps fémoral.

Néanmoins, s'il est assez rare de trouver dans la plupart des gymnases des individus avec un bon développement musculaire global des membres inférieurs, il est encore plus difficile d'admirer quelqu'un avec un rapport adéquat entre quadriceps et ischio-jambiers (c'est-à-dire les deux principaux groupes musculaires de la cuisse , respectivement responsable de l'extension et de la flexion du genou) et/ou entre la cuisse et le mollet.

Alors c'est bien de s'installer une carte de formation qui comprend des exercices spécifiques pour chacun de ces 3 grands districts anatomiques:

1. Quadriceps

lo squatter c'est certainement le ma√ģtre, mais il ne faut pas oublier d'inclure au moins un exercice d'isolement, comme le extension de la jambe, ou au moins √† utiliser de temps en temps variantes du squat classique (front squats, hack squats, bulgare squats, pour n'en citer que quelques-uns...) afin de stimuler les quadriceps de mani√®re plus vari√©e.

2. Ischiocrurali

L'un des meilleurs exercices pour agrandir les jambes (appelé aussi, un peu improprement, ischio-jambiers ou simplement ischio-jambiers ou avec l'expression anglo-saxonne ischio-jambiers) : les principaux exercices sont le leg curl (dans toutes ses variantes), les soulevés de terre à jambes tendues, extensions sur banc romain.


3. Veau (o triceps sural)


Les exercices des mollets pour engraisser vos jambes consistent essentiellement en des flexions plantaires (c'est-√†-dire le mouvement que fait la cheville lorsqu'elle se tient sur la pointe des pieds). Lorsque la flexion plantaire se produit avec le genou fl√©chi (comme dans les soul√®vements de mollets assis), le muscle sol√©aire est davantage stimul√©; avec le genou tendu (debout ou le veau d'√Ęne se soul√®ve), le muscle gastrocn√©mien est davantage stimul√©.

Un exercice digne de mention mais non classable dans l'un des 3 groupes musculaires précédents et, peut-être pour cette raison, souvent négligé par la plupart, sont les fentes. Ils peuvent également être exécutés de différentes manières, mais, dans tous les cas, ils constituent une excellente méthode pour activer le membre inférieur de manière complète et épuisante (surtout si vous les insérez comme dernier exercice de la routine des jambes).

4. Commencez l'entra√ģnement des jambes avec le groupe musculaire le plus faible

Dans le sillage de ce qui a √©t√© dit pr√©c√©demment et c'est que l'entra√ģnement des jambes peut √™tre vraiment difficile, non seulement d'un point de vue purement physique, mais aussi d'un point de vue mental et de concentration, je vous recommande de toujours ins√©rer au d√©but des exercices de routine pour le groupe musculaire que vous pensez √™tre le moins d√©velopp√©.

De cette façon, les énergies, notamment nerveuses, seront à leur maximum et il sera possible de stimuler plus efficacement le groupe musculaire le plus difficile à développer pour nous.

Dans la grande majorité des cas (et cela s'applique également à moi), le groupe musculaire relativement plus développé du membre inférieur est le quadriceps, avec des ischio-jambiers et des mollets souvent très déficients.

Dans ces situations, il serait bon de commencer par le groupe musculaire le plus faible et de progresser dans les exercices, en laissant le groupe musculaire dominant pour la fin. On aura donc le besoin/l'opportunit√© d'entra√ģner les quadriceps en dernier et d'effectuer les inf√Ęmes squats lorsque les muscles (et le syst√®me nerveux) sont presque √©puis√©s. Cela nous obligera √† utiliser des charges bien inf√©rieures √† nos normes (juste pour donner un exemple, √† la fin de l'entra√ģnement, 100 kg de squats peuvent √™tre aussi exigeants que 180 kg au d√©but du m√™me entra√ģnement); il faut en √™tre conscient et l'accepter sur le plan psychologique.

À long terme, les résultats seront payants (le mien veaux, qui étaient autrefois mon point faible, ont grandi et sont maintenant au même niveau que les quadriceps, tandis que les ischio-jambiers se rattrapent lentement mais progressivement).

5. √Čcoutez votre corps, mais ne vous fossilisez pas

Ce dernier conseil s'adresse avant tout aux sportifs plus exp√©riment√©s, qui ont au moins 2-3 ans d'entra√ģnement s√©rieux et r√©gulier derri√®re eux.

Apr√®s quelques mois/ann√©es d'entra√ģnement constant, il arrivera que vous ayez trouv√© votre point de confort, c'est-√†-dire que vous avez s√©lectionn√© une liste d'exercices relativement r√©duite, une certaine gamme de s√©ries et de r√©p√©titions, un certain volume et un certain intensit√© avec laquelle vous vous sentez particuli√®rement √† l'aise et qui semble donner des r√©sultats satisfaisants (c'est vrai pour l'entra√ģnement des jambes, mais, plus g√©n√©ralement, c'est applicable √† toutes les zones du corps). Vous √™tes peut-√™tre m√™me tomb√© amoureux du squat pour muscler vos jambes et le faire de la m√™me mani√®re, pour le m√™me nombre de s√©ries et de r√©p√©titions, chaque semaine, pendant des ann√©es.

Eh bien, malgré tout cela vous fait penser que vous avez trouvé la routine parfaite, il n'en est pas ainsi ; ou du moins, la routine parfaite ne reste pas parfaite pour toujours.

Le conseil que je vous donne, sur la base d'années d'expérience en salle de sport et d'études théoriques, est d'essayer de stimuler le corps d'une manière toujours légèrement différente, d'expérimenter de nouveaux exercices et/ou des variantes d'exercices déjà connus, puisque notre organisme paresseux, il a tendance à s'habituer aux stimuli stressants et, finalement, cesse de répondre et de s'adapter (dans notre cas, la réponse adaptative que nous voulons est l'hypertrophie musculaire).

Ainsi, les squats lourds sont les bienvenus pour agrandir les jambes (soulever de nombreux kg est certainement satisfaisant et addictif), cependant, au moins de temps en temps, changez un peu les exercices ou au moins effectuez quelques variations (essayez les squats bulgares par exemple ; vous utilisera un dixi√®me du poids mais ils feront deux fois plus mal !) pour sortir de votre zone de confort ; ce sera plus difficile au d√©but, mais √† long terme, vous aurez plus de stimulus et vos jambes deviendront plus grosses.

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