15 exercices à faire à la maison | Entraînement d'urgence

15 exercices à faire à la maison | Entraînement d'urgence

Dans cet article vous trouverez :

Entraînement des jambes au poids du corps

1. Sauter squat

Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, bas du dos et abdominaux.



  • Adoptez une position accroupie
  • Accroupissez-vous aussi bas que possible avec vos bras à vos côtés
  • Explosez vers le haut, tirez à travers vos quadriceps et vos fessiers et frappez le maximum
  • Atterrissez en position accroupie et répétez.

Nous recommandons 4 séries de 10 répétitions pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

2. Fente inversée

Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et quadriceps

  • Tenez-vous droit avec vos mains sur vos hanches.
  • Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche.
  • Abaissez les hanches de sorte que la cuisse droite (jambe avant) devienne parallèle au sol, avec le genou droit positionné directement au-dessus de la cheville. Le genou gauche doit être plié à un angle de 90 degrés.
  • Revenez à la position debout en appuyant votre talon droit sur le sol et en amenant votre jambe gauche vers l'avant pour terminer une répétition.
  • Alternez les jambes et reculez avec la jambe droite.

Nous vous recommandons de faire 4 séries de 20 répétitions (10 répétitions par jambe)


3. Sauter pour sauter

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le cœur engagé.
  • Plongez en avant avec votre jambe droite, avec vos bras à vos côtés.
  • Laissez la jambe avant devenir parallèle au sol, avec le genou droit positionné directement au-dessus de la cheville.
  • Sautez haut en changeant rapidement la position de vos pieds dans les airs pour que votre jambe droite se déplace derrière vous et que votre jambe gauche s'avance.
  • Pour vous aider à vous déplacer de manière explosive, poussez vos bras en l'air pendant que vous sautez.
  • Atterrissez doucement sur le sol dans une position de fente de base, avec la jambe opposée en avant.

Il est recommandé d'effectuer 4 séries de 10 répétitions.


4. Squat au poids du corps

Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

  • Placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés. Tirez vos abdominaux inférieurs et gardez les yeux vers l'avant.
  • Pliez lentement vos genoux et baissez vos hanches pour abaisser votre corps.
  • Gardez vos talons à plat sur le sol.
  • Au bas du mouvement de l'exercice, faites une pause un instant et repoussez fortement à la position de départ, en reflétant la descente.
  • Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

5. Genoux hauts

Muscles ciblés : jambes, fesses et abdos


  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
  • Soulevez votre genou gauche jusqu'à votre poitrine.
  • Basculez pour soulever votre genou droit vers votre poitrine.
  • Continuez le mouvement en alternant les jambes et en vous déplaçant au pas de course ou de course.

Effectuez 4 séries de 20 répétitions pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Entraînement de la poitrine

1. Push-up

Muscles impliqués : poitrine, épaules, triceps et muscles abdominaux

  • Allongez-vous sur le sol, les mains à la largeur des épaules.
  • Relevez jusqu'à une position de flèche complètement déployée. Vos pieds doivent également être écartés de la largeur des épaules. Votre corps doit former une ligne droite sans tomber au niveau des hanches.
  • Abaissez-vous au sol, en vous déplaçant vers une position parfaitement à plat. Descendez jusqu'à ce que votre nez touche le sol.
  • En gardant le noyau serré et le corps parfaitement plat, repoussez à la position de départ.

Pour cet exercice, nous vous recommandons de faire 4 séries de 10 répétitions.


2. Pompes de brochet

Muscles impliqués : épaules, avant serré, haut du dos et triceps

  • Mettez-vous dans une position de pompe normale.
  • Maintenant, soulevez légèrement vos fesses pour que vos bras soient à un angle de 25 degrés par rapport à votre torse.
  • Abaissez-vous pour que votre menton touche le sol.
  • Expirez en vous levant, en veillant à ne pas soulever vos fesses trop haut.

Vous devriez viser 4 séries de 10 répétitions.


3. Planche Get Ups

Cible Muscoli : muscles du tronc et épaules

  • Mettez-vous en position de planche, les pieds joints et les bras écartés à la largeur des épaules.
  • Laissez tomber vos coudes au sol un par un pour vous retrouver dans une position de planche normale.
  • Poussez vers le haut pour que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
  • Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes et essayez de résister à l'envie de vous pousser vers l'arrière.
  • Gardez votre corps en ligne et votre corps serré.

Vous devriez viser 4 séries d'intervalles de 30 secondes.

4. Refuser Push Up

Cible Muscoli : haut de la poitrine et deltoïdes antérieurs

  • En vous soutenant avec vos mains sous vos épaules, assurez-vous que vos pieds sont levés sur une chaise.
  • Éloignez vos mains jusqu'à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés par rapport au sol.
  • Abaissez votre poitrine au sol pour ressentir une forte expansion de vos pectoraux.
  • Repoussez à la position de départ.

Nous vous recommandons de faire 3 séries de 5 répétitions pour cet exercice.


5. Diamond Push Up

Muscles ciblés : triceps et pectoraux

  • Mettez-vous à quatre pattes avec vos mains jointes sous votre poitrine.
  • Placez vos index et vos pouces de manière à ce qu'ils se touchent, formant la forme d'un losange.
  • Étendez vos bras pour que votre corps soit surélevé et forme une ligne droite de la tête aux pieds.

Nous recommandons 3 séries de 10 répétitions.

Exercices pour les abdominaux

1. Le vélo craque

Cible Muscoli : les muscles du tronc

  • Commencez par vous allonger sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol et la tête et les épaules légèrement surélevées.
  • Placez vos mains légèrement sur les côtés de votre tête, soulevez une jambe du sol et étendez-la.
  • Soulevez la jambe opposée et pliez le genou vers la poitrine. Pendant que vous faites cela, faites pivoter votre cœur de sorte que le bras opposé vienne vers le genou levé.
  • Abaissez votre jambe et votre bras en même temps que vous soulevez les deux membres opposés pour refléter le mouvement.

2. Le craquement

Cible Muscoli : abdominaux et obliques

  • Allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
  • Pliez vos genoux et placez vos bras sur votre poitrine.
  • Contractez vos abdominaux et inspirez.
  • Expirez et soulevez le haut de votre corps, en gardant la tête et le cou détendus.
  • Inspirez et revenez à la position de départ.

3. Assis en V

Cible Muscoli : abdominaux, obliques et fléchisseurs de la hanche

  • Allongez-vous sur le dos avec vos jambes soulevées du sol.
  • Les bras doivent être étendus au-dessus de la tête et les mains touchant le sol. C'est la position de départ.
  • Amenez votre corps en forme de « V » en soulevant votre torse vers vos jambes, en gardant les deux jambes droites et les bras tendus.

4. Alpiniste

Muscles ciblés : triceps, deltoïdes, abdominaux, dos, fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

  • Mettez-vous au sommet de la position de pompe. C'est la position de départ.
  • En gardant le dos en ligne droite, ramenez votre genou droit vers votre poitrine, puis ramenez-le rapidement à la position de départ.
  • Ramenez maintenant votre genou gauche vers votre poitrine et revenez à la position de départ.
  • Accélérez maintenant le mouvement, en alternant rapidement les jambes, comme si vous vous mettiez en position avec les mains au sol.

5. Lever les jambes

Cible Muscoli : abdominaux inférieurs et obliques externes

  •  Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et jointes.
  • Gardez vos fesses droites et soulevez-les jusqu'au plafond jusqu'à ce que vos fesses se détachent du sol.
  • Abaissez lentement votre dos jusqu'à ce qu'ils soient juste au-dessus du sol et maintenez cette position pendant un moment.
  • Soulevez le dos et répétez l'exercice.

 

conclusion

Nos articles doivent être utilisés à des fins d'information et d'éducation uniquement et ne doivent pas être considérés comme des conseils médicaux. Si vous êtes concerné, consultez un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des modifications majeures à votre alimentation.

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