generalidad
El término vitaminas deriva del término "aminas de la vida", en virtud de la importancia metabólica que estas moléculas tienen para el organismo. Las vitaminas B son ocho y representan la mayoría de las vitaminas solubles en agua que, incluido el ácido ascórbico (vitamina C), son nueve en total.
Son vitaminas del grupo B:
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3 o PP
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B8 o H
- Vitamina Bc en folato
- Vitamina B12
Las vitaminas del grupo B realizan numerosas funciones, todas diferentes y esenciales para el organismo humano; su ingesta dietética debe ser constantemente adecuada y, a pesar de que en su mayoría son moléculas que pueden almacenarse en el hígado, para mantener el estado de salud su ingesta debe respetar en primer lugar las raciones recomendadas y en segundo lugar también las necesidades individuales.
Deficiencia y exceso
La deficiencia de vitaminas B puede provocar avitaminosis o hipovitaminosis; avitaminosis significa la ausencia total de una o más vitaminas, mientras que hipovitaminosis es simplemente la deficiencia parcial de una o más de estas moléculas.
El exceso (generalmente farmacológico) de vitaminas puede inducir hipervitaminosis y los consiguientes efectos secundarios graves.
Vitaminas termolábiles
Una de las características que tienen en común casi todas las vitaminas B (y en realidad también la vitamina C) es su termolabilidad; a excepción de la vit. B2, B6 y (parcialmente) B12, TODOS los demás son sensibles al calor. Esto significa que la cocción de los alimentos reduce el contenido total de vitaminas de forma más o menos significativa sobre la base de: 1. Características químico-físicas de la vitamina 2. Intensidad / duración del tratamiento térmico.
Fotosensibilidad
Desafortunadamente, la temperatura no es la única variable que afecta la presencia o ausencia de vitamina B en los alimentos; algunos de ellos también son fotosensibles (vitaminas B2, B6 y B8); por tanto, su presencia en los alimentos depende de la exposición de estos últimos a la luz y de la duración y / o método de conservación. Además, la vitamina B1 o la tiamina resulta particularmente dañada por algunos conservantes de alimentos, una peculiaridad que hace que los alimentos "enlatados" se reduzcan aún más en vitaminas.
Anti-vitaminas
Por si fuera poco, las vitaminas del grupo B deben competir o sufrir la acción de otras moléculas antinutricionales llamadas ANTIVITAMINAS; estos ingredientes activos reducen la biodisponibilidad de las vitaminas B y dificultan su uso por parte del cuerpo humano. Estos incluyen: oxitiamina, juritiamina, tiaminasa, medicamentos contra la malaria, medicamentos anticonceptivos y medicamentos anticonvulsivos (lista completa de medicamentos que pueden causar deficiencias en las vitaminas B).
Ingesta nutricional
En definitiva, para garantizar a su organismo un suministro correcto de vitaminas B es fundamental:
- Conozca sus niveles de asignación de nutrientes recomendados para la población de su país (LARN)
- Adapte estos valores a sus necesidades individuales, que pueden ser distintas a la media de: deportes de competición, condiciones fisiológicas especiales, malabsorción aguda o crónica, hepatitis, alteración de la flora bacteriana intestinal, alcoholismo, infecciones, etc.
- Identificar cualquier fármaco o molécula antivitamínica para contrarrestar su efecto antinutricional.
- EN CUMPLIMIENTO con las reglas de higiene alimentaria, prefiera alimentos crudos, ligeramente cocidos, solo cocidos superficialmente, NO almacenados en un frasco e intactos (por lo tanto, no estropeados)
- Si es necesario, complemente la dieta con productos farmacéuticos o de venta libre (aunque las inyecciones rara vez son necesarias)
Fuentes y funciones alimentarias
Vitamina B1
Vitamina B1 (tiamina o aneurina): también llamada antiberibérica, se encuentra sobre todo en los cereales integrales (pero no mucho en los refinados), germen de trigo, legumbres, hígado, moluscos y setas. Como muchas otras vitaminas B, desempeña el papel de coenzima (en el metabolismo de los carbohidratos) además de influir en la transmisión del impulso nervioso e intervenir en el metabolismo del alcohol etílico.
Vitamina B2
Vitamina B2 (riboflavina): con propiedades antidermatíticas, se encuentra comúnmente en alimentos de origen animal (en hígado, huevos, leche, pescado) y cereales integrales o setas. Es un constituyente coenzimático (FAD y FMN) y también participa en el mantenimiento de las mucosas.
Vitamina PP
La vitamina B3 o PP (ácido nicotínico y nicotinamida), definida como antipellagrosa, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal (hígado, aves, carne, atún y leche), pero también en legumbres; se puede sintetizar a partir del aminoácido esencial triptófano. Es un constituyente de coenzimas (NAD y NADP) y participa en el metabolismo de lípidos, carbohidratos y proteínas.
Vitamina B5
La vitamina B5 (ácido pantoténico), también llamada crecimiento, se encuentra en el hígado, la carne, los cereales integrales, los huevos, las verduras y las nueces. En los tejidos está presente en forma de coenzima (CoA), un elemento importante en el metabolismo de lípidos, carbohidratos y proteínas, así como en la síntesis de colesterol y hormonas esteroides.
Vitamina B6
La vitamina B6 (piridoxina, piridoxal y piridoxamina) también es antidermatítica; se encuentra en: cereales integrales, hígado, espinacas, guisantes y plátanos, y es un componente de las coenzimas que participan en el metabolismo de los aminoácidos.
Vitamina H
La vitamina B8 o vitamina H (biotina y α-biotina), como B2 y B6, es antidermatítica. Se encuentra principalmente en la yema de huevo, hígado, riñón, verduras y carnes, pero también es sintetizado por la flora bacteriana intestinal. Forma una coenzima útil en la síntesis de grasas, aminoácidos y carbohidratos.
Ácido fólico
La vitamina Bc o ácido fólico (ácido pteroil-glutámico) tiene propiedades antianémicas. Está contenido en la yema de huevo, el hígado, los riñones, las verduras, los espárragos, el germen de trigo y las legumbres. Es un elemento esencial para: síntesis de ácidos nucleicos coenzimas y reproducción de glóbulos rojos y blancos.
Vitamina B12
La vitamina B12 (cianocobalamina), como la Bc, es una vitamina B con acción antianémica; se almacena en buenas cantidades en el hígado humano y, en su forma ACTIVA, se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal: carne, huevos, pescado, mariscos, hígado, riñones y leche. Compone una coenzima útil para diversas funciones: junto con Bc sintetiza ácidos nucleicos, determina la replicación de los glóbulos rojos y promueve el funcionamiento del sistema nervioso.
