Tobillos débiles: ejercicios para fortalecerlos

Introducción

Las articulaciones y los músculos del tobillo están sometidos a una tensión constante: deben, de hecho, soportar el peso del cuerpo y, a menudo, también los movimientos incorrectos. Con el tiempo, por lo tanto, pueden desgastarse fácilmente. Este es un problema que no debe subestimarse: los tobillos débiles, de hecho, pueden afectar el equilibrio y la estabilidad. No solo eso: también aumentan el riesgo de lesiones y esguinces en la pieza, lo que puede provocar una inestabilidad crónica. Para esto es útil Incluya ejercicios específicos para tobillos débiles en su rutina de entrenamiento..

Síntomas de tobillos débiles

Fortalecer los tobillos débiles con ejercicios específicos ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio, aliviar cualquier dolor en la parte y prevenir lesiones y problemas más complejos. ¿Cuales?

El síntoma más común de los tobillos débiles es su inestabilidad. Otros síntomas incluyen:

• dolor de tobillos y pies;
• esguinces frecuentes o lesiones en el tobillo;
• el tobillo a menudo se tuerce hacia afuera al caminar;
• problemas de equilibrio;
• dificultad para mantener los tobillos rectos sobre los talones.

 

Los tobillos débiles pueden dificultar el ponerse de puntillas. 

Ejercicios muy efectivos para tobillos débiles

Estos son algunos ejercicios muy efectivos para el tobillo débil. Lo ideal es realizarlos al menos tres veces a la semana, incluso mejor sería repetirlos todos los días. Sin embargo, si tiene dolor en los tobillos o padece ciertos problemas en la parte, lo mejor es buscar primero el consejo del médico.

 

Elevación de pantorrillas de pie

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Si es posible, párese en el borde de un escalón con las manos en la barandilla para mantener el equilibrio. Alternativamente, puede apoyarse en una mesa o mostrador para mantener el equilibrio.
Levante los talones para ponerse de puntillas y luego bájelos.
Repite 10 veces.

Dibuja el alfabeto

Póngase de pie junto a una silla o recuéstese boca arriba.
Levanta una pierna, flexiona el pie y dibuja cada letra del alfabeto con los dedos de los pies.
Repite con el otro pie.

Flexiona y estira

Siéntese en una silla y coloque su pie derecho en el suelo.
Inclínese hacia adelante y coloque su mano derecha contra la parte exterior del pie y empuje con la palma. Resiste la presión con el pie, manteniendo la posición durante 10 segundos.
Luego, coloca tu mano dentro del pie y repite el empujón y la resistencia.
Repite todos los pasos con el pie izquierdo.
Realice 10 veces en cada pie.

muy paseos

Párese junto a una silla resistente con los pies separados a la altura de las caderas.
Inclínese hacia atrás en la silla para mantener el equilibrio y levante un pie del piso.
Mantén el equilibrio sobre un pie durante 10 a 20 segundos.
Vuelve a poner el pie en el suelo y repite con el otro pie.

Empuje de resistencia

Sentado en una silla, levante el pie del piso y coloque una banda de resistencia debajo del metatarso del pie, sosteniendo los extremos de la banda con las manos.
Flexione lentamente el tobillo tanto como sea posible.
Luego, regrese lentamente el pie a la posición inicial.
Repita 10 veces en cada pie.

Círculos de tobillo

Sentado. Coloque una toalla enrollada o un rodillo de espuma debajo del tobillo.
Gire lentamente el tobillo en un círculo: haga 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 10 círculos en el sentido contrario a las agujas del reloj. Mueva únicamente el pie y el tobillo, no la pierna.

Varíe el ejercicio, trazando las letras del alfabeto con el dedo gordo del pie.

Balance de pierna individual

Párese derecho, sobre una superficie plana, con los pies separados a la altura de los hombros. Es mejor acercarse a una silla o una pared para apoyarse en caso de necesidad.
Manteniendo los brazos a los lados, mantén el equilibrio sobre un pie tanto como sea posible. Repita en el otro lado. Realiza dos series.

Haga el ejercicio a diario e intente aumentar la cantidad de segundos de sujeción.

Cuando pueda mantener el equilibrio sobre un pie durante 60 segundos, pruebe las siguientes variaciones:

• equilibrio con los ojos cerrados;
• equilibrio con los brazos a los lados;
• Equilibre parándose sobre una superficie inestable, como una almohada, una toalla doblada o un disco de equilibrio.

También puedes incorporar este ejercicio a tu rutina diaria. Por ejemplo, puede intentar pararse sobre un pie mientras se cepilla los dientes o espera en la fila.

Estocadas (estáticas)

Póngase de pie con las manos en las caderas y los codos doblados.
Da un paso adelante con la pierna derecha, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia adelante y la espalda recta.
Doble la rodilla trasera hacia abajo de modo que casi toque el suelo. La rodilla derecha debe permanecer alineada con el pie: no sobrepasar los dedos para evitar lesiones.
Luego, empújese de nuevo.
Repite 10 veces en cada lado y haz dos series.

Saltos de doble pierna

Ponte de pie, con la espalda recta y los brazos a los lados.
Salta alto, empuja con los dedos de los pies y levanta los brazos mientras saltas.
Al aterrizar, doble ligeramente las rodillas, baje los brazos y lleve los glúteos hacia atrás.
Repite 10 veces.

Los factores que aumentan los riesgos

Hay algunos factores que aumentan la debilidad de los tobillos. Los más comunes son:

• trauma previo o lesiones en la pieza, como esguinces, dislocaciones y fracturas;
• inestabilidad crónica;
• disfunción del tendón tibial anterior;
• osteoartritis;
• uso de calzado inadecuado;
• movimientos incorrectos;
• diabetes.

En estos casos, es aún más imprescindible realizar los ejercicios para los tobillos débiles.