Disponemos de varias técnicas de relajación para aliviar el estrés. La más sencilla y eficaz es la respiración profunda, no obstante siempre es recomendable dedicarse a otras disciplinas como el Mindfulness o el Tai-Chi.
Última actualización: 23 de marzo de 2022
Para muchos, relajarse es sinónimo de sentarse frente al televisor sin hacer nada después de un día agotador. Esta estrategia puede ayudarnos un día, tal vez dos. Las verdaderas técnicas de relajación para aliviar el estrés van más allá de un sofá y tu serie favorita.
Hacer frente a ciertos niveles de estrés es necesario para estimular la creatividad, fomentar el aprendizaje y la propia supervivencia. El estrés se vuelve peligroso cuando se sale de nuestro control y altera el estado saludable de equilibrio que necesita el sistema nervioso.
desafortunadamente esta condición psicológica se ha convertido una característica cada vez más común de la vida contemporánea. Cuando dicho estado desequilibra y altera nuestro equilibrio mental y fisiológico, las técnicas de relajación para aliviar el estrés pueden ser de gran ayuda.
El estudio realizado por la Universidad Nacional de Atenas nos muestra que estrategias como la relajación muscular progresiva, el entrenamiento autógeno o las técnicas de liberación emocional forman parte de este enfoque altamente efectivo que todos deberíamos probar.
La mayoría de los expertos recomiendan practicar técnicas de relajación para aliviar el estrés durante al menos 10-20 minutos.
Las mejores técnicas de relajación para aliviar el estrés
No existe una técnica de relajación en particular que funcione para todos. Las necesidades específicas de cada uno deben ser consideradas., así como preferencias, condiciones físicas y cómo se reacciona ante el estrés.
Respiración profunda y meditación.
La respiración profunda es una de las técnicas de relajación más simples pero más efectivas para aliviar el estrés.. Es fácil de aprender, se puede hacer casi en cualquier lugar y es una forma rápida de controlar sus niveles de estrés.
También se puede combinar con otras fuentes de relajación, como la aromaterapia y la música. Un estudio realizado en la Universidad de Pekín revela que esta estrategia reduce los niveles de cortisol y promueve la relajación.
Simplemente respire profundamente desde su abdomen y deje entrar la mayor cantidad de aire posible. La respiración profunda te permite inhalar más oxígeno., lo que resulta en menos tensión. Recuerda:
- Siéntese cómodamente con la espalda recta y coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago.
- Inhala por la nariz y siente cómo se eleva la mano sobre el estómago.. La mano que está sobre el pecho debe moverse muy poco.
- Luego exhale lentamente por la boca, empujando el aire tanto como sea posible mientras contrae los músculos abdominales.
La mano sobre su estómago debe moverse mientras exhala, pero la otra debe moverse muy poco. Continúe inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
Si le resulta difícil sentarse, intente tumbarse en el suelo. Coloque un pequeño libro sobre su estómago e intente respirar para que el libro suba al inhalar y baje al exhalar.
Rilassamento muscular progresivo
La relajación muscular progresiva implica dos fases de tensión y relajación. Sistemática de diferentes grupos musculares.
Con la práctica regular, esta técnica ofrece una familiaridad íntima con las sensaciones de tensión y relajación en diferentes partes del cuerpo.
Ayuda a detectar y contrarrestar los primeros síntomas de la tensión muscular que acompaña al estrés. Así como el cuerpo se relaja, también lo hace la mente.
La respiración profunda se puede combinar con la relajación muscular progresiva para un alivio adicional del estrés. Si tienes problemas musculares, debes consultar a tu médico antes de realizar esta técnica de relajación.
La relajación muscular progresiva implica varios caminos. La mayoría de las personas comienzan en los pies y avanzan hasta la cara. Es importante llevar ropa cómoda y descalzarse para un completo relax.
- Comience respirando lenta y profundamente. para liberar tanta tensión como sea posible y concentrarse.
- Cuando seas proti, piensa en un pie para sentirlo por completo.
- Contrae los músculos del pie hasta diez, luego relájalos.
- Concéntrate en la sensación, en el pie después de una contracción prolongada.
- Mantente concentrado mientras respiras lenta y profundamente durante unos segundos. Cuando estés listo, haz lo mismo con el otro pie, subiendo hasta la cara.
Escaneo corporal
El escaneo corporal es similar a la relajación muscular progresiva, pero sobre las sensaciones que se sienten en cada parte del cuerpo. Es una de las técnicas de relajación más populares para aliviar el estrés en la actualidad.
Técnicas de relajación para aliviar el estrés: mindfulness o conciencia plena
La plena conciencia es la capacidad de estar consciente y atento a las sensaciones del cuerpo. y lo que nos rodea.
Ideal para mantener la calma y concentrarse en el momento presente, traer de vuelta el sistema nervioso en estado de equilibrio. Se puede aplicar a actividades como caminar, hacer deporte o comer, aunque generalmente se aplica a la meditación.
Para hacer de la conciencia plena una técnica de relajación para aliviar el estrés, es necesario considerar algunos puntos clave:
- Elige un lugar tranquilo y apartado. en el que relajarse sin distracciones ni interrupciones.
- Adopte una posición cómoda, pero no se acueste.
- Elige un punto focal. Este punto puede ser interno, una sensación o escena imaginaria, o externo, una palabra o frase significativa que se repite durante la sesión.
- Ojos abiertos o cerrados. También puede optar por mirar fijamente un objeto para mejorar la concentración.
- Adopte un enfoque cuidadoso y no crítico.
- No te preocupes si estás haciendo bien la técnica. Si los pensamientos se interponen en el camino de la sesión de relajación, vale la pena llamar la atención de nuevo a su punto focal.
visita
La visualización es una variación de la meditación tradicional. que requiere no solo el sentido de la vista, sino también el sentido del gusto, el tacto, el olfato y el oído.
Cuando se utiliza como técnica de relajación, la visualización consiste en imaginar un escenario en el que uno se siente en paz y libre para liberar la tensión y la ansiedad.
Para practicar la visualización, busque un lugar tranquilo. Los principiantes a veces se quedan dormidos durante una meditación de visualización; así que si nunca has hecho esto antes, empieza a sentarte.
Cierra los ojos y deja ir tus preocupaciones. La música tranquila resulta ser de gran ayuda en estos casos. Imagina que estás en un lugar relajante, tienes que verlo, olerlo, oírlo, tocarlo.
La visualización funciona mejor si se incluyen tantos detalles sensoriales como sea posible, utilizando al menos tres sentidos.
seleccionar imágenes que te interesan, independientemente de que sean más o menos atractivos para los demás. Deja que se muevan y sientan todo lo que tienen para ofrecerte: olores, sensaciones, sonidos, etc.
Disfruta de la sensación de relajación profunda y déjate envolver mientras exploras lentamente tus lugares relajantes. Cuando se sienta listo, abra suavemente los ojos y regrese lentamente al presente.
Yoga y Tai Chi como técnicas de relajación para aliviar el estrés
El yoga combina posturas específicas con respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, mejora el flexibilidad, fuerza, equilibrio y resistencia.
Realizado con regularidad, puede fortalecer la respuesta al estrés en la vida diaria. Para evitar lesiones, empieza por asistir a clases en grupo o con un profesor particular.
Por otro lado, el Tai-chi consiste en una serie de movimientos que fluyen lentamente, cada uno a su propio ritmo.
Estos movimientos acentúan la concentración, la relajación y la circulación consciente de la energía vital por todo el cuerpo.
Aunque deriva de las artes marciales, hoy en día el Tai-chi se utiliza principalmente como técnica para calmar la mente, acondicionar el cuerpo y reducir el estrés. Promueve la concentración en la respiración y el momento presente.
El Tai Chi es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y condiciones físicas, incluidos los ancianos y aquellos que han sufrido una lesión.
Conclusiones
No dudes en incluir algunas de estas técnicas de relajación en tu rutina diaria. Elige el que mejor se adapte a tus necesidades y sé constante. Los cambios vendrán.
