Squat al multipower

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Robert Maurer
@robertmaurer
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor y referencias

Sinónimos

El ejercicio de sentadillas multipoder también se conoce como la máquina Smith Squat.

Tipo de ejercicio

La sentadilla multipoder es un ejercicio de múltiples articulaciones / accesorios

variantes

  • Prensa de piernas horizontal
  • Prensa de piernas a 45 grados

Sentadilla multipoder: ejecución

La posición inicial ve al atleta de pie, con la espalda en su posición de fuerza y ​​con las caderas y rodillas parcialmente flexionadas. La barra se sostiene firmemente apoyada en los haces superiores del trapecio oa la altura de las espinas escapulares. Los pies se colocan 15/30 centímetros hacia adelante (dependiendo de las variables individuales) con respecto al plano vertical en el que se encuentran la cabeza y la espalda. La distancia entre los pies (zancada) puede variar según la técnica, pero siempre igual o mayor que el ancho de los hombros. La apertura de los pies (ángulo) varía según el paso: generalmente con un paso corto los pies se giran solo ligeramente hacia afuera, mientras que con un paso largo el ángulo es más pronunciado. Antes de comenzar, la barra debe quitarse y soltarse de los topes extendiendo simultáneamente las caderas y las rodillas primero y flexionando las muñecas luego. Una vez hecho esto, la ejecución consiste en flexionar la cadera, la rodilla y el tobillo al mismo tiempo que si quisiera sentarse, manteniendo la espalda en su posición de fuerza y ​​los glúteos en el mismo plano vertical sobre el que se mueve la barra. Es recomendable continuar el descenso hasta conseguir mantener la espalda con sus tres curvas naturales, cuidando también de no proyectar las rodillas más allá de la punta de los pies. Invertir el movimiento sin rebotar, extendiendo simultáneamente las caderas y rodillas y realizando una flexión plantar a la altura de los tobillos; cuidando de mantener contraídos y equilibrados todos los músculos que estabilizan la espalda, a pesar de ser un movimiento guiado. Preste especial atención a no juntar las rodillas, que deben permanecer alineadas con los pies durante todo el movimiento. La ejecución termina con el regreso a la posición inicial.





Músculos involucrados en el ejercicio de sentadillas multipoder

Grupo 0

  • Glúteo mayor
  • Cabeza larga del tendón de la corva
  • Semimembranoso
  • semitendinoso
  • Cabeza isquiática del gran aductor
acción
Extensión de cadera (parcial)

Grupo 1


  • Pettineo
  • Aductor corto
  • Aductor largo
  • Gran aductor
  • Gracil
acción
Aducción de cadera (reducida)

Grupo 2


  • Cuádriceps femoral
acción
Extensión de rodilla

Grupo 3

  • Gastrocnemio
  • No estoy acostumbrado
  • Peroneus brevis
  • Plantilla Gracile
  • Tibial posterior
  • Flexor de dedo largo
  • Flexor posterior del dedo gordo del pie
  • Peroneo largo
acción
Flexión plantar
Audio vídeo Squat al multipower
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