Sentadillas: como proteger las rodillas

Las cuclillas son uno de los ejercicios más conocidos que practica cualquier persona que quiera tren la parte inferior del cuerpo, porque te hacen trabajar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Sin embargo, todos los beneficios que pueden aportar las sentadillas son inexistentes si no se realizan correctamente. Es más, Una postura inadecuada puede provocar lesiones o lesiones, especialmente en las rodillas.

Para evitar que todo esfuerzo sea en vano, y para evitar problemas más graves, lo primero a lo que hay que prestar atención es la dirección en la que apuntas los pies mientras realizas los movimientos propios de este ejercicio.

Sentadillas: como se realizan

Hay diferentes versiones sentadillas, pero para los principiantes es mejor empezar desde esa base. Una vez que tenga una buena dosis de confianza y un nivel satisfactorio de resistencia, puede hacer el ejercicio más difícil usando una banda de resistencia o Teniendo una balancín o pesas.

Estas herramientas aumentan la fuerza necesaria para realizar el ejercicio y en consecuencia el trabajo sobre los grupos musculares implicados.

Version basica

• Desde una posición de pie, coloque los pies separados al ancho de los hombros. Si está levantando una carga, puede mantenerlas un poco más separadas.
• Apunta los dedos de los pies hacia adelante.
• Mantenga la espalda recta y la cara al frente.
• Póngase en cuclillas, haciendo un movimiento similar al requerido para sentarse en una silla.
• Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Mantenga la posición durante un par de segundos, luego regrese a la posición inicial.

Hacer una número de repeticiones indicado para su nivel de entrenamiento y aumente gradualmente con el tiempo.

Un error común que cometen la mayoría de los principiantes al ponerse en cuclillas es poner peso sobre las rodillas al bajar. Sin embargo, esto puede agregar tensión adicional a las articulaciones y provocar una variedad de dolores o lesiones.

Si tiene movilidad reducida del tobillo, puede ponerse en cuclillas colocando un peso pequeño o un libro debajo de los talones para levantarlos ligeramente.

Cómo colocar los pies durante las sentadillas

Antes de empezar a hacer sentadillas, para proteger las rodillas es necesario compruebe la posición de sus pies. La postura correcta espera que sean separados a la altura de los hombros y con los dedos apuntando hacia adelante, no de lado, como suele suceder.

Además de varios expertos, esto lo confirma con certeza un estudio publicado en diciembre de 2013 en el Journal of Human Kinetics, según el cual los dedos de los pies apuntando hacia adelante ejercen menos tensión sobre las rodillas y la columna lumbar. Esto, además de mejorar los resultados del ejercicio, también disminuye significativamente las posibilidades de lesión o lesión.

Específicamente, el estudio encontró que apuntar los dedos de los pies hacia adentro o hacia afuera en 30 grados o más podría conducir a una mayor riesgo de lesión de rodilla en comparación con una sentadilla con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. La razón del mayor riesgo sería que la rotación de los pies puede ejercer una presión adicional sobre los tendones, ligamentos y cartílagos de la rodilla, particularmente el menisco.

Hay un umbral de tolerancia.

Sin embargo, si descubre que instintivamente tiende a señalar con los dedos ligeramente hacia afuera, no hay necesidad de alarmarse. Según los expertos puede ocurrir y, sobre todo, dentro de un cierto umbral se tolera abundantemente. A título indicativo, para no desarrollar problemas a largo plazo, es correcto decir que aunque los pies deben permanecer rectos, también pueden tender ligeramente hacia afuera, aproximadamente 10 grados.

Sobre todo para quienes practican deporte no a nivel competitivo sino solo para mantenerse en forma, de hecho, el aspecto fundamental a tener en cuenta, además de una correcta postura, es la sensación de comodidad que se obtiene al realizar un ejercicio. Para ello, es necesario combinar una posición correcta con otra que se considere lo más natural posible.

Sin embargo, a pesar de las recomendaciones, no es raro ver videos en los que entrenadores personales o deportistas entrenados realizan sentadillas con los dedos de los pies apuntando hacia afuera mucho más de 10 grados. Sin embargo, este es un ejemplo que no se debe seguir, a menos que esté bajo el estricto control de un experto que evalúe el caso individual, porque a pesar de esta elección permite reclutar más músculos y levantar cargas más altas, como se mencionó también implica el riesgo de rodilla. problemas en el largo período.

Imitando la postura de otros deportes

Otra teoría bastante popular, dirigida a quienes practican determinados deportes, es la de acercar la posición de los pies al realizar sentadillas a la que se asume en la propia disciplina.

Por ejemplo, un futbolista debe mantener una postura amplia, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia arriba para una mejor tracción. Los velocistas que entrenan en la pista, por otro lado, deben simular la posición mantenida en los bloques de salida y luego ponerse en cuclillas y pararse con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y agacharse a una profundidad de al menos 90 grados.

 

Los errores al realizar sentadillas pueden ser la causa de las rodillas calientes después del entrenamiento.