I semillas oleaginosas, también conocidos como frutos secos, son útiles para patologías cardiovasculares y para la diabetes gracias a sus múltiples propiedades. Averigüemos cuándo y cómo usarlos.
> ¿Qué son las semillas oleaginosas?
> Propiedades y beneficios
> Semillas oleaginosas, aliadas de
> Cómo almacenarlos
> Curiosidades sobre las semillas oleaginosas
Que son las semillas oleaginosas
Las semillas oleaginosas (o frutos secos) no deben confundirse con frutos secos. Específicamente, hay dos categorías:
- frutos secos también llamados frutos aceitosos (nueces, avellanas, almendras, anacardos, cacahuetes, etc.) porque generalmente están bien abastecidos de aceites, reservan energía para la futura planta;
- frutos secos pulposos (ciruelas, fechas, albaricoques, higos, plátanos, etc.) que en cambio se somete a diversos tratamientos de deshidratación, algunos de los cuales son muy antiguos, como el secado natural al sol, o en ambientes calentados artificialmente con aire caliente a través de secadores y hornos.
Algunas frutas como el maní y pistachos que, aunque no entran en la categoría desde el punto de vista botánico, de hecho, se caracterizan por un contenido de nutrientes similar y una apariencia externa similar.
Propiedades de las semillas oleaginosas
Complementos útiles en la dieta de vegetarianos y deportistas, estas frutas aportan a nuestro organismo muchas propiedades beneficiosas, gracias también a la presencia de proteínas, vitaminas, sales minerales, grasas esenciales, fibras y azúcares.
I grassi que contienen (grasas insaturadas y poliinsaturadas, en particular omega-3 y omega-6) no son solo libre de colesterol pero incluso capaz de reducir la cantidad de este último en el organismo, protegiendo las arterias de la aterosclerosis gracias a su capacidad para bajar los niveles de colesterol "malo" (LDL) y promover el aumento del colesterol "bueno" (HDL).
Si bien se considera la alta ingesta de lípidos, estos proporcionan una buena cantidad de proteínade hecho, en cada 100 g de fruta grasa encontramos 31,9 g de proteína en piñones, 29 g en cacahuetes, 22 g en almendras, 18,1 g en pistachos frente a los 15-20 g de contenido proteico medio de la carne y el pescado. Por tanto, son una excelente fuente de proteína vegetal para ser utilizada como posible alternativa a la carne o el pescado.
Además, entre los vitamina (en particular del grupo B y vitamina E) y yo sales minerales (selenio, potasio, zinc, magnesio, manganeso y cobre) contenidos en los frutos secos, hay muchos sustancias antioxidantes capaz de combatir los radicales libres. El calcio está presente en particular en las almendras, el fósforo en los pistachos y piñones, el hierro en los cacahuetes y las avellanas.
Otra ventaja es la buena cantidad de fibra presente en estos alimentos (por ejemplo, almendras 14 g por 100 g), que mejora la funcionalidad del intestino al promover la peristalsis y el tránsito intestinal y hace que estas semillas oleaginosas sean fácilmente digeribles: quienes padecen estreñimiento deben complementar el desayuno con algunas nueces o almendras. Un hábito también útil para mejorar la respuesta a la insulina en diabéticos.
Como refrigerio a media mañana, para llevar al colegio o al trabajo, los frutos secos son ideales para todos, ya que son un energía concentrada psicofísica (de media 600 kcal por 100 g de alimento) pero sobre todo un estudio ha demostrado la influencia positiva de las grasas esenciales, de las que los frutos secos son especialmente ricos, sobre la capacidad de aprender y prestar atención. Ya los antiguos, que estudiaban colores y formas de las plantas para identificar sus propiedades, habían notado la similitud entre el núcleo de la nuez y la forma del cerebro humano: por eso recomendaban esta fruta para mejorar las facultades intelectuales.
Con esta mezcla de propiedades beneficiosas podemos por tanto considerar a los frutos secos como uno de los principales alimentos funcionales o "alimentos funcionales" que nunca deben faltar en nuestras mesas.
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Aliados de
Los frutos secos fueron el primer alimento en recibir el reclamo "bueno para el corazon”Por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos. En un estudio reciente, realizado en 6309 mujeres diabéticas con alto riesgo de infarto y con un seguimiento a los 22 años, se evidenció que el consumo regular de frutos secos redujo la incidencia de infarto hasta en un 44% en mujeres. consumidores habituales y diarios de frutos secos.
Una reducción de patologías cardiovasculares, sobre todo gracias a su acción anti-aterosclerótica, es atribuible a la elevada ingesta que aportan las grasas omega-3 (contienen una mayor cantidad que el salmón) y antioxidantes como los polifenoles (contienen una mayor cantidad que el vino tinto).
Según el British Journal of Nutrition, cuatro puñados de nueces, almendras o Los cacahuetes por semana reducen el riesgo de enfermedad cardíaca relacionada con el colesterol en un 37%, porque aumentan los niveles de HDL y reducen los niveles de LDL.
El alto contenido de grasa de los frutos secos ha sugerido durante mucho tiempo que su uso conduce a un aumento de peso, pero esto nunca se ha observado de forma experimental. La introducción de frutos secos, en todos los estudios, no solo nunca se asoció con el aumento de peso sino, en todo caso, con una pequeña disminución, a veces estadísticamente significativa en otros no.
La razón aún no está clara, pero algunos autores han observado un fuerte aumento de la saciedad, un cierto aumento de la tasa metabólica basal y una cierta incapacidad del organismo para utilizar plenamente las calorías de este alimento. Por esta razón, el uso de frutos secos también se ha convertido en una práctica recomendada para personas con problemas de obesidad.
Cómo almacenar semillas oleaginosas
Por lo general, las semillas que forman las nueces ya alcanzan el nivel óptimo de humedad y madurez en la planta.
Es importante recordar que los frutos secos, a pesar de que se conservan durante mucho tiempo, requieren una especial atención en la conservación debido a las grasas presentes que tienden a enranciarse bajo la acción del calor y la luz (perdiendo también su crujiente).
Por esta razón sería apropiado:
- comprar fruta aceitosa sin cáscara envasada al vacío y, en caso contrario, con los paquetes bien cerrados;
- secalos ligeramente en el horno para asegurar una mejor conservación;
- no los guardes en el armario de la cocina pero siempre en un recipiente cerrado en el refrigerador (especialmente para nueces).
Recuerde que las nueces, las almendras y similares nunca deben tener un sabor amargo (un signo derancidez de las grasas que de esta manera también se vuelven dañinos) pero un regusto bastante dulce.
curiosidad
Ciertamente no se puede negar la gran cantidad de calorías presentes en estos tentadores alimentos y la paradoja es que, a pesar de estar disponibles en el mercado todo el año, tradicionalmente consumimos frutos secos casi exclusivamente durante las vacaciones de Navidad, época en la que es bien sabido que se acostumbra tener un "lleno" de alimentos ricos en calorías y, lo que es peor, al final de platos "ricos" con riesgo de sobrecargar la digestión.
Por lo tanto, las semillas oleaginosas deben considerarse no solo un placer para masticar durante el período navideño, sino también una verdadera mina de propiedades nutricionales. usar todo el año.
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