El fenómeno de rodillas rÃgidas es parte de la familia de rigidez articular y puede tener varias causas.
Per alleviarlo o prevenirlo, deporte y actividad fisica pueden jugar un papel fundamental, siempre que se realicen correctamente y bajo el asesoramiento y control de su médico, quien evalúa los movimientos más adecuados para cada caso individual.
¿Qué son la rigidez de las articulaciones?
Sufrir de rigidez en las articulaciones significa vivir en una situación en la que sà fatiga, o incluso no es posible mover una o más articulaciones.
Este trastorno puede ser esporádico e intermitente o continuo, y estar acompañado de otros problemas como dolor, inflamación, calambres y molestias.
Entre las articulaciones, la rodilla se encuentra entre las más propensas a la rigidez.
Causar
A causar rigidez en las articulaciones, incluida la rodilla, pueden ser varios factores.
Las articulaciones generalmente tienden a endurecerse con el pasan los años y con el inicio del envejecimiento y la reducción de la movilidad.
Otros desencadenantes, esta vez independientemente de la edad, podrÃan ser el regreso a la movilidad después de un largo perÃodo de inactividad; lesión o traumatismos como dislocaciones, esguinces o fracturas; obesidad grave, la realización de actividades particulares, esfuerzo fÃsico excesivo, desgaste de los tejidos y uso excesivo de las articulaciones y músculos de la rodilla.
Finalmente, la rigidez articular también puede deberse a la presencia de algunas patologÃas incluyendo artritis reumatoide, osteoartritis, bursitis, hepatitis, leucemia, lupus eritematoso sistémico y mononucleosis.
La rigidez de las articulaciones puede ser la causa de las rodillas calientes después del entrenamiento.
Ejercicios para contrarrestar la rigidez de las rodillas
Si no se encuentra en presencia de patologÃas o afecciones particulares a tratar de forma especÃfica y más profunda, fortalecer los isquiotibiales, los cuádriceps y otros que sostienen las rodillas podrÃa ser un gran movimiento porque protege la articulación del estrés y el impacto del movimiento, contrarrestando su rigidez y mejorando su movilidad y flexibilidad.
Para hacerlo, existen ejercicios de estiramiento y estiramiento particularmente adecuado.
Levantamiento de pierna
- Acuéstese boca arriba, con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda doblada y con la planta del pie apoyada en el suelo.
- Levante lentamente la pierna derecha mientras aprieta los músculos del muslo.
- Mantenga la posición durante dos o tres segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Haz tres series de diez repeticiones por pierna, alternando lados.
Mientras realiza este ejercicio, mantenga los abdominales en tracción, como si tirara del ombligo hacia la columna.
Estiramiento de cuádriceps
- Párese frente al respaldo de una silla o contra una pared.
- Coloque una mano sobre el soporte para mantener el equilibrio.
- Doble una rodilla hacia atrás, levante el pie correspondiente, agarre el tobillo con la mano y lleve el talón hacia las nalgas.
- En este punto del ejercicio, debe sentir el tirón del músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Repita tres veces para cada pierna, alternando lados.
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la rodilla.
Pared en cuclillas
- Desde una posición de pie, apoye la espalda contra la pared y separe los pies a la altura de los hombros.
- Realice una sentadilla doblando las rodillas para bajar lentamente el cuerpo, manteniendo la espalda recta pegada a la pared.
- Una vez que tenga las rodillas dobladas en un ángulo de 30 grados, mantenga la posición durante cinco a diez segundos, dependiendo de su nivel de entrenamiento, luego levántese lentamente hasta la posición inicial.
Este ejercicio no es particularmente indicado para personas que, además de rigidez, sufren de dolor hasta la rodilla.
Estiramiento de los isquiotibiales
Cuando yo isquiotibiales ellos son tesis puede ser difÃcil enderezar completamente la rodilla. El siguiente ejercicio puede ayudar a aflojar esta banda muscular.
- Siéntese en el suelo, manteniendo la espalda recta.
- Extienda las piernas frente a usted y relaje los pies.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo y estÃrese lo más que pueda hacia los tobillos.
- Mantenga la posición durante 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.
- Repita tres veces para cada pierna.
Mientras realiza estos movimientos, debe sentir una sensación de tirón en los isquiotibiales y un estiramiento detrás de las rodillas. Si siente dolor o demasiada tracción al intentar alcanzar los tobillos con las palmas de las manos, deténgase. Por último, evite arquear la espalda o bloquear las rodillas.
Patadas en el agua
- Agárrate al borde de la piscina y deja que tus piernas floten.
- Patea suavemente las piernas hacia atrás para estirar los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Continúe con las repeticiones deseadas.
- Hacer ejercicio en el agua con flotabilidad alivia la tensión en las articulaciones.
Este movimiento hace trabajar los músculos y flexionar las articulaciones de la rodilla de la misma manera que las sentadillas, pero sin la tensión añadida de la gravedad.
Sin embargo, antes de comenzar, siempre es mejor hacer cinco o diez minutos de calentamiento para preparar los músculos, realizando una actividad de bajo impacto como caminar.
También es útil hacer ejercicios para los pies y entrenar los tobillos débiles con ejercicios especÃficos.
También hay ejercicios especÃficos para fortalecer las caderas.
