Por el escritor de healthiergang , entrenador personal.
¡Quiero al físico de Gianluca Vacchi!
Gianluca Vacchi es el fenómeno social del momento: 5,4 millones seguidores en Instagram y más allá 8 millones de visualizaciones cada vez que se publica un vídeo sobre uno de sus locos ballets.
Aparte del aspecto mediático, no se puede negar que el emprendedor boloñés, clase 1967, tiene un físico con el que sueñan la mayoría de los cuarenta (e incluso treinta y tantos).
Incluso si su estilo de vida le permite entrenar al menos 1 hora y media Cada día, como afirmó en una entrevista reciente, sigue siendo un excelente ejemplo de cómo la edad no debería ser una limitación en el entrenamiento físico.
Muchas veces en el gimnasio escuchas "soy viejo ahora ya no lo hago, estoy atascado es la edad" o similar ... pero ¿es realmente así o es solo una excusa? Tratemos de entenderlo juntos.
Uno de los efectos más obvios es la reducción de la masa muscular magra (sarcopenia) debido a una adaptación de la musculatura como consecuencia de una mala o falta de ejercicio físico.
A continuación, se produce una reducción del metabolismo basal que determina la cantidad de calorías que consumimos en reposo; a pesar de esta reducción, a menudo no hay una disminución paralela en las calorías ingeridas diariamente, lo que inevitablemente conduce a un empeoramiento de la composición corporal (proporción de masa magra a grasa). Pero ¿qué significa esto?
Significa que el entrenamiento con pesas puede ser el mejor anti-envejecimiento; ¡Los cambios en la composición corporal y la capacidad aeróbica que generalmente se asocian con la edad avanzada pueden no depender necesariamente de esto!
En cualquier caso, si partimos de una situación sedentaria, o casi, hay varios factores a tener en cuenta:
Estado de salud
Si tienes patologías o problemas articulares quizás por el tipo de trabajo que se realiza, siempre se recomienda iniciar la sesión de entrenamiento o insertar una especial para estiramientos y movilidad articular (especialmente en los 2 trabajos de escritorio opuestos, por lo que estar sentado todo el día y el trabajo duro como puede ser un albañil).
Otro problema puede ser fumar o beber licores. (debe evitarse o, en todo caso, reducirse al mínimo).
Intensidad del entrenamiento
Trabaje en un nivel cualitativo en lugar de cuantitativo, entrenando siempre lo mejor que pueda mientras intenta evitar técnicas de muy alta intensidad que podrían hacer más daño que bien (especialmente si tiene problemas como los enumerados anteriormente).
Representan entrenamientos bastante intensos que involucran 8-12 repeticiones ejecutar de forma lenta y controlada manteniendo una ROM lo más completa posible.
Entonces usa cargas medias a altas con un mayor número de repeticiones parece ser la mejor opción.
Otro elemento a tener en cuenta para la estructuración de nuestro entrenamiento es el tiempo de recuperación, no temas tomar 30 '' más de descanso, no son estos los que marcan la diferencia en las posibles ganancias obtenibles del entrenamiento.
Progresión
Es importante respetar la progresión de la carga aumentando la carga levantada a medida que aumenta la fuerza y lo mismo ocurre con la complejidad del ejercicio.
Un ejemplo de una estructura de formación para una persona mayor de 40 años debe incluir 5 momentos:
# 1 Estiramiento dinámico y movilidad articular
# 2 Calentamiento general (carrera lenta, elíptica o similar) y luego específico (dirigido al grupo de músculos que entrenaremos en esa sesión) para subir la temperatura corporal y lubricar las articulaciones.
# 3 Trabajo cardiovascular, por ejemplo, correr o nadar lentamente, durante aproximadamente 20-30 con frecuencia cardíaca al 65% de la FC máx. El cardio se utiliza para el corazón y los pulmones y, por tanto, aunque no te guste es preferible introducirlo, incluso en sesiones separadas para mantener las funciones fisiológicas en niveles óptimos.
# 4 Trabajo con peso o peso corporal (ver punto anterior).
# 5 Defaticamento, estiramiento estático y movilidad articular nuevamente haciendo referencia a las articulaciones puestas en movimiento durante las 2 fases anteriores.
Conclusiones
Concluimos discutiendo otros 2 factores a considerar y NUNCA subestimar, el sueño y el estrés.
El sueño es fundamental para recuperarse de sus entrenamientos, tanto desde el punto de vista muscular y nervioso, como para reducir el estrés acumulado durante el día; se recomiendan al menos 7-8 horas por noche (por lo tanto, continuo)
Finalmente… estrés: a cierta edad la vida puede ser rica y llena de compromisos, ve al gimnasio a desahogarte entrenando sin importar tu celular y piensa en tu vida social o tus problemas.
El estrés acelera el proceso de envejecimiento: cuanto más estresado estás, más rápido envejeces para solucionar este problema también puedes recurrir a disciplinas como el yoga, el entrenamiento autógeno, la meditación y el tai chi.
