Proteínas vegetales: que son, donde se encuentran, en que proporciones comerlas

    Proteínas vegetales: que son, donde se encuentran, en que proporciones comerlas

    El a√Īo de Covid-19 vio un boom de productos veganos y vegetarianos (+ 14%, fuente Everli, plataforma de compras online). En los pueblos crece cada vez m√°s el deseo de una alimentaci√≥n sana y eco-sostenible, que opta por disminuir el consumo de prote√≠nas animales en favor de prote√≠nas vegetales. Por esto pedimos Michele Riefoli, bi√≥loga nutricionista y miembro del comit√© cient√≠fico de Assovegan (Asociaci√≥n Vegana del pueblo), para explicar c√≥mo introducir prote√≠nas verdes en una dieta equilibrada.




    ¬ŅD√≥nde se encuentran las prote√≠nas vegetales?

    ¬ęLas prote√≠nas vegetales se encuentran en verduras secas (frijoles, garbanzos, lentejas, cicerchie, etc.) en una proporci√≥n del 23% (la carne y el pescado tienen un contenido de prote√≠nas que oscila entre el 17 y el 20%), mientras que soja aporta el 36%. En el Cereales integrales (trigo, arroz, espelta, cebada, avena, centeno, mijo) se encuentra en promedio 12-15%. Finalmente en el fruta seca: nueces, almendras, s√©samo y pipas de girasol tienen alrededor del 10% ¬Ľ, dice Riefoli (autor del libro La revoluci√≥n integral, Mondadori).

    En comparaci√≥n con las fuentes de prote√≠na animal, tienen la ventaja de contener menos grasa, Pero no tienen todos los amino√°cidos esenciales. ¬ŅC√≥mo hacer? Simplemente "m√©zclelos" combinando, por ejemplo, cereales y legumbres, para satisfacer todos los requerimientos de amino√°cidos de nuestro cuerpo.


    Cuanta proteína comer

    ¬ęEl requerimiento de prote√≠nas de cada uno de nosotros se calcula en funci√≥n de la edad, el sexo y las condiciones fisiopatol√≥gicas. En Europa, los LAR (niveles recomendados de ingesta de nutrientes) indican que en una poblaci√≥n adulta sana (mayores de 18 a√Īos, incluidos los ancianos), se incluye el requisito. entre 0,66 y 0,83 gramos por kilo de peso corporal.


    Es importante no excederse en la ingesta de prote√≠nas porque esto implica un mayor compromiso del h√≠gado y los ri√Īones para eliminar el amoniaco y la urea producidos por el catabolismo de los amino√°cidos. En cuanto a calor√≠as, no deben superar el 10%. Pongamos un ejemplo: un adulto que pese 70 kilos y siga una dieta de 2000 calor√≠as diarias, no debe consumir m√°s de 50 g de prote√≠na (el 10% de 2000 son 200, y como 1 g de prote√≠na corresponde a 4 calor√≠as, 200 : 4 es igual a 50 g) ".



    En que proporciones comer proteínas.

    ¬ęSeg√ļn la dieta mediterr√°nea, los porcentajes cal√≥ricos de una dieta correcta son 55-65% de carbohidratos, 20-30% de grasas y 10-15% de prote√≠nasDice Riefoli.

    ¬ęCreo que los porcentajes se pueden variar un 70, 20 y 10. Pero ojo: el 70% de los carbohidratos no significa atiborrarse de pan, pizzas, focaccia (mucho menos hecha con harina 00), patatas, dulces y snacks. Adem√°s de frutas y verduras, es necesario dar preferencia a i cereales de grano entero en lo que respecta a los carbohidratos, frutos secos, semillas oleaginosas y aceite de oliva virgen extra en cuanto a grasas y legumbres por la cuota proteica ¬Ľ.



    2 RECETAS PARA PROBAR


    • Crema de garbanzos 


    Para 2 personas

    Ingredientes: 8 cucharadas de garbanzos ya remojados o germinados, ¬Ĺ diente de ajo fresco (o cebolla, puerro, chalote), 10-15 aceitunas negras desaladas y deshuesadas, 1 ramita de romero (u or√©gano fresco o seco), 1 tomate cherry seco , 1 cucharada de aceite


    Después de haber cocido los garbanzos, se pasan al picador junto con el romero, el ajo, el tomate seco y las aceitunas negras. Agrega un poco de agua y cubre con un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Coloca la crema de garbanzos en el frigorífico durante 1 hora antes de consumirla. Se utiliza para condimentar cereales germinados o cocidos, pastas, bruschetta, canapés o como salsa para sándwiches vegetarianos o para verduras rellenas. Puede conservarse en el frigorífico durante 3 días.




    • Lentejas de apio

    Para 2 personas

    Ingredientes: 6 cucharadas de lentejas remojadas o germinadas, ¬Ĺ zanahoria, 1 tallo de apio con hojas, ¬Ĺ calabac√≠n, 1 tomate, ¬Ĺ tomates cherry secos, ajo, perejil, aceite de oliva virgen extra


    Poner las lentejas remojadas, la zanahoria, el tallo de apio con las hojas, el calabac√≠n en trozos peque√Īos, el tomate maduro cortado en cubos y ¬Ĺ tomate seco cortado en tiras finas en la olla. Agregue agua por tres veces el volumen de la parte s√≥lida. Deje hervir, luego cocine a fuego lento, tapado, durante 20 minutos. Apagar y agregar 2-3 rodajas finas de ajo, una ramita de perejil picado y 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra. Sirva con picatostes de pan integral. Excelente segundo plato, son perfectos combinados con un grano integral cocido (arroz, cebada, espelta o pasta).






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