Press por encima de la nuca con mancuernas sentado 🆙

Sinónimos

El press sentado con mancuernas sobre el cuello también se conoce como press militar sentado con mancuernas, press de hombros sentado con mancuernas.

Tipo de ejercicio

Press de mancuernas sentado por encima del cuello es un ejercicio multiarticular / accesorio

variantes

Press por encima de la nuca con mancuernas de pie

Prensas por encima de la nuca con mancuernas sentado: Ejecución

La posición de salida contempla al deportista sentado en un banco inclinado unos 75 °, con la espalda en su posición de fuerza, las piernas separadas y los pies apoyados firmemente en el suelo detrás de las rodillas para favorecer el mantenimiento de las tres curvas naturales de la espalda y para sostener el peso de manera más efectiva. Los codos están flexionados, las muñecas rectas y los hombros no están completamente abducidos en el plano transversal, sino que están en aducción en el plano longitudinal y en rotación extra para que el codo, la muñeca y la barra estén exactamente alineados en los 3 planos. Las mancuernas se sostienen a la misma altura que la parte superior del esternón con un agarre que puede ser prono o neutral; esto último es más correcto y especialmente recomendado cuando el manillar es voluminoso, lo que por lo tanto si se sujeta con un agarre en decúbito prono, obligaría al deportista a mantener los codos menos flexionados de lo que sería necesario para tener los antebrazos perpendiculares al suelo con el consiguiente esfuerzo innecesario en la parte de los flexores del codo para sujetar el manillar y reducir el movimiento de descenso. La ejecución consiste en empujar las mancuernas hacia arriba en el plano vertical en el que se encontraban antes de comenzar, intentando así trazar un segmento de línea recta y no una curva. Durante el empujón, los hombros se flexionan en el plano sagital y abducen en el plano longitudinal, mientras que los codos se extienden y los omóplatos comienzan a rotar hacia arriba cuando los codos están al nivel de los hombros o por encima de ellos. La ejecución finaliza con la extensión completa de los codos y justo antes de que los brazos se vuelvan perpendiculares al suelo. También es posible realizar este ejercicio en versión unilateral con la consiguiente mayor estimulación de los estabilizadores de la columna. La realización de este ejercicio requiere cierta movilidad del hombro si no se mantiene completamente en abducción en el plano transversal, mientras que se requiere una buena movilidad del hombro para mantenerlo completamente en abducción en el plano transversal.