Por el escritor de healthiergang Maite, Instructora de Entrenamiento Funcional y Atleta de Competición K1.
Preparación del boxeo atlético
Lo que está a punto de leer no pretende ser un paquete "plug and play", sino más bien una herramienta para pensar y basan su entrenamiento atlético en el campo de los deportes de combate de pie como el kickboxing, el boxeo tailandés, el boxeo y similares.
Una cuestión de porcentajes
Me gusta, para hacer las cosas más fáciles, dividir la cantidad de entrenamiento a lo largo de una temporada en "porcentajes" como se hace con los macronutrientes durante una dieta: aquellos que obtienen sus resultados con 40% de carbohidratos, 30% de grasas y 30% de proteínas, aquellos que en cambio tienen que favorecer los carbohidratos sacrificando otros macronutrientes ... y aquellos que aún tienen que aumentar sus proteínas ingesta en desventaja de carbohidratos y grasas ... en resumen, todos somos diferentes y cada uno de nosotros necesita su propia dieta adaptada a ellos por un profesional en función de su somatotipo, objetivo, actividad física, etc ...
Perfecto, dicho esto entonces es imposible dar porcentajes perfectos, pero digamos que con los que estoy a punto de mostrarte, Obtuve los mejores resultados en algunos atletas:
Cuáles serán nuestros "nutrientes", se enumeran a continuación:
1. GPP (preparación física general)
2. Acondicionamiento aspecífico
3. Acondicionamiento específico
1 fase
Esta fase está presente sobre todo en el contexto amateur, donde las largas pausas estivales de inactividad hacen muy evidentes los efectos del desentrenamiento: estamos hablando de finales de agosto y principios de septiembre, donde se reanuda la temporada competitiva, pero aún no se conocen bien las fechas de las citas .
Trabajando en GPP en un intenso y diferenciado, sienta bases sólidas para el próximo trabajo: en mi opinión, la primera fase de la preparación del deportista debe ser tanto física como técnica, dejando así de lado todo lo relacionado con el propio gesto técnico.
Así que vamos a las sesiones de carrera (tanto continuas, sprint, como HIIT), circuitos funcionales de cuerpo libre y con herramientas (pesas rusas, sacos de arena, cuerdas de batalla ...) tratando de involucrar tanto a los sistemas de energía aeróbica / anaeróbica en varias sesiones separadas de entrenamiento o por qué no en diferentes partes de ella.
2 fase
Nos estamos acercando al coincidencia de periodo, pero aún no estamos tan cerca. Tenemos alrededor de un mes o algunas semanas más (en el mejor de los casos, algunos partidos se arreglan con 2-3 semanas de anticipación): comenzamos a trabajar en el concepto de acondicionamiento no específico para aproximadamente el 60% del entrenamiento atlético, enfocándonos en todos aquellos actividades adecuadas.para mejorar ciertas habilidades condicionales (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad), sin entrar sin embargo en el dominio técnico del gesto deportivo.
Hablamos por tanto de sesiones que prefiero variar trabajando con macrocircuitos con la ayuda de algunos ejercicio de peso corporal y mucho espacio para chaleco de pesas, barras libres, pesas rusas, resistencia (elástica), clubbell, bolsa de arena.
Se mantiene un 10% de GPP en esta fase, en mi caso me gusta por ejemplo Únete a una carrera de resistencia a intervalos aeróbicos en un día de descanso activo: estudios recientes han demostrado que el entrenamiento aeróbico favorece un aumento de la densidad de los capilares que rodean la masa muscular, con la consecuente mejora del rendimiento debido a una transformación más eficaz de la energía en contracción muscular.
De hecho, uno de los errores más grandes en mi opinión, es la exclusión del running de las preparaciones atléticas modernas de los deportes de combate, en la onda de la moda del entrenamiento funcional. La adaptación que acabamos de describir debido al entrenamiento aeróbico aumenta el VO2máx de una manera que ciertamente es más efectiva que los circuitos en el campo anaeróbico.
además, el 30% acondicionamiento específico, que es un condicionamiento muscular que vuelve a proponer el gesto técnico. El ejercicio de la madre en mi opinión son las repeticiones a la bolsa / bateadores, que a esta distancia del partido se puede mantener un minuto más que la recuperación a realizar, con tiempos que rozan el campo aeróbico (20/10 o 30/30 mis favoritos).
En este 30% también se pueden incluir tiros de boxeo de sombra, trabajando a diferentes ritmos, por ejemplo 15 segundos a alta intensidad y 45 segundos a baja intensidad).
3 fase
Durante esta fase, el partido está sobre nosotros: mi opinión es dejar un amplio espacio para todo lo que es condicionamiento específico.
Esta fase puede variar de 20 a 15 días antes del evento, dejando siempre por sentado de que estás hablando eventos de aficionados y que por tanto no hay avisos desde hace un par de meses como en contextos profesionales.
Para la fase 3, el seducir di sparring, de los bateadores y sobre todo de las repeticiones tienen que hacer la mayor parte del trabajo ocupando alrededor del 75% del tiempo. Siempre se deja un porcentaje de alrededor del 5% al trote habitual que hemos incluido en la categoría GPP, mientras que el 20% restante al acondicionamiento no específico.
Este último estaría bien dirigido a trabajo no demasiado agotador desde un punto de vista físico, más que nada a las habilidades condicionales que el atleta más necesita según el entrenador en ese momento: por ejemplo, un atleta que no tiene problemas para realizar todos los golpes necesarios para la intensidad requerida, podría descuidar la resistencia a la fuerza (que ya tiene y que mantendrá con la acondicionamiento específico) a favor de otro aspecto, como la movilidad o la velocidad.
En resumen
FASE 1 (inicio de temporada hasta un par de meses después del partido)
100% GPP
FASE 2 (hasta unos 20 días desde el partido)
10% GPP
60% Acondicionamiento aspecifico
30% de acondicionamiento específico
FASE 3 (unos 20 días antes del partido)
5% GPP
20% Acondicionamiento aspecifico
75% de acondicionamiento específico
Todo esto debe entenderse como una línea guía indicativa, neto de todo lo relacionado con la parte técnica. Aparte de la FASE 1 donde se puede pasar por alto la discusión técnica, para la FASE 2 y FASE 3 el tiempo dedicado al aspecto técnico / táctico, fundamental y que obviamente requiere sus espacios, no se ha contado en los porcentajes.
¡Buen ejercicio!
