El press de piso se refiere a un ejercicio de empuje horizontal realizado en el suelo en lugar de en un banco. En este ejercicio puedes usar una barra o incluso mancuernas. El propósito de este ejercicio es múltiple, aquà hay algunos:
1. Reducir el ROM para evitar una tensión peligrosa en las articulaciones de los hombros.
Una lesión grave en el hombro a menudo no le permite volver a entrenar como antes. Numerosos movimientos son limitados y otros decididamente peligrosos. Uno de esos movimientos es la extensión excéntrica del hombro.
Este movimiento consiste en llevar el brazo más allá de la lÃnea del tronco con una contracción excéntrica o el músculo se estira bajo carga.
Este movimiento ocurre en cada ejercicio de empuje horizontal cuando los codos caen y la barra / mancuerna se acerca al pecho.
Este movimiento es doloroso si sufre alguna reducción del espacio subacromial (pinzamiento) sin necesidad de lesionarse. No es una buena idea persistir en los movimientos dolorosos y es útil esperar a que se resuelva la inflamación aguda.
El press de piso representa una alternativa "sin dolor" (para lesiones agudas o crónicas) al press de banca plano.
2. Mejora la fuerza explosiva o la parte superior del ROM.
El lÃmite fÃsico del piso no permite estirar los pectorales al máximo y también mantiene el énfasis en la parte superior del movimiento de empuje horizontal.
Eliminar el reflejo de estiramiento está obligado a aprovechar más la fuerza contráctil de los músculos y enfatizar un cierto ángulo articular bajo estrés conduce a fortalecerse en esa posición en particular.
En algunos temas, la parte que crea más dificultad en el banco plano es la mitad superior del movimiento.
La prensa de suelo te permite mejorar este aspecto.
Por lo dicho, la prensa de piso resulta ser un ejercicio útil y puede constituir un ejercicio primario en un programa de entrenamiento de varios tipos.
Esecuzione
La ejecución es la siguiente:
- Coloque la barra encima de la pelvis. Si usa mancuernas, colóquelas en la misma área. Coloque los pies firmemente en el suelo manteniendo las rodillas perpendiculares al suelo.
- Empuje la cadera para que la barra / mancuernas no toquen el suelo y se coloquen firmemente en la posición inicial del ejercicio. Si está usando pesos pesados, su mejor opción es que alguien le ayude a colocar la carga.
- Comience con el brazo y los codos apoyados en el suelo y los brazos en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el tronco. Los omóplatos deben permanecer siempre retraÃdos y bajados (esta posición debe asumirse antes de cargar el peso)
- Empuje la barra hacia arriba, mantenga el bloqueo durante uno o dos segundos y descienda lentamente hasta que regrese a la posición inicial.
- Repite el movimiento para el número deseado de repeticiones.
músculos involucrados
Los músculos involucrados son todos los de un ejercicio de empuje horizontal normal.
El énfasis está más en los extensores del codo ya que la contribución de los músculos pectorales es menor y por lo tanto estos músculos son los más involucrados.
Los pectorales están menos estirados pero su trabajo es igualmente importante. Los deltoides anteriores también funcionan en el movimiento de empuje.
Errores comunes
Un error común es no mantener los antebrazos perpendiculares al suelo.
Esto, en primer lugar, hace que el movimiento sea mucho más desafiante (el hombro permanece en una intrarotación constante que está excéntricamente controlada por los rotadores adicionales) y, sobre todo, aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones.
Una ligera intrarotación no es peligrosa en sà misma, pero aumenta el riesgo de que el peso (sobre todo si es importante) gane a los rotadores extra y el hombro sufra una intrarotación repentina que, muy probablemente, provoque la rotura de algún ligamento del hombro. .
Los antebrazos deben permanecer constantemente perpendiculares al suelo para que el ejercicio sea más seguro y eficiente.
Un segundo error es querer usar un agarre demasiado ancho o demasiado apretado.
Esto hace que el posicionamiento de la barra sea muy incómodo y además, si el empuje en la barra no se mantiene constantemente (posible opción a adoptar si se quiere trabajar en repeticiones explosivas) la tensión en el codo y en la muñeca es peligrosa.
Una buena idea podrÃa ser mantener el codo en un ángulo de 90 grados con el brazo.
Es posible que esta posición no refleje el estilo de banco de levantamiento de pesas en su mejor momento, pero ciertamente representa una opción de bajo riesgo en este caso.
