Posición de la pierna en la sentadilla | ¿Cuál es el ancho correcto?

Posición de piernas en cuclillas

La amplitud de la postura en la sentadilla es un factor determinado por la morfología particular del individuo y el tipo de estímulo a obtener. Por postura nos referimos a la distancia entre los pies.

1. Características morfológicas

Por características morfológicas queremos decir cómo se hacen tus articulaciones. En general, la anatomía humana es algo igual para todo ser humano pero existen ligeras variaciones que por tanto también afectan los movimientos de estas articulaciones.

Existen por ejemplo personas con una morfología adecuada para el movimiento de sentadillas, estos tienen buenas relaciones de longitud entre fémur, tibia y tronco, tienen una pelvis que permite la estabilidad del core incluso en la parte final del movimiento y tienen buena movilidad a nivel de la articulación del tobillo.

Estos sujetos son los que pueden permitirse una mayor variabilidad en la postura y, por tanto, pueden cambiar el énfasis de la sentadilla a diferentes grupos de músculos. En caso de morfología adversa, sin embargo, se puede lograr un gran progreso trabajando en la movilidad.

2. Puntos clave

La distancia entre los pies afecta en gran medida el trabajo de los diversos músculos de la parte inferior del cuerpo. La postura es un factor puede ser manipulado para estos fines pero siempre debemos tener en cuenta los puntos clave que permiten una ejecución segura de la sentadilla.

Estos puntos clave son:

1. Baja de la espalda en una posición ligeramente extendida o neutra. En la parte final prácticamente siempre hay una ligera versión retro del lavabo y esto no es un gran problema. Una versión retro excesiva de la pelvis ejerce una gran tensión en la zona lumbar, si sientes molestias en la ejecución de la sentadilla significa que necesitas hacer estrategias para solucionar este problema.
2. Las rodillas no deben caer por dentro, estos deben permanecer alineados con el pie o un poco más hacia afuera. Cuando las rodillas caen, se forman peligrosas fuerzas cortantes en esta articulación que dañan el ligamento colateral medial de la rodilla y ejercen una gran presión sobre los ligamentos cruzados. Algunos deportistas profesionales permiten que las rodillas se muevan hacia adentro durante la transición del movimiento excéntrico al concéntrico, esto se debe a que aprovechan la contracción de los músculos aductores para generar un empujón que les permita superar esta fase del movimiento (que es la más difícil). .
3. Todo el pie debe permanecer siempre en contacto con el suelo.. La condición ideal es aquella en la que el peso del cuerpo (y de la barra) se descarga en la parte central del pie, en correspondencia con el arco fisiológico del pie. Esto le permite mantener un centro de gravedad más estable y aprovechar al máximo todos los músculos de la pelvis y las extremidades inferiores.

3. Variables de la postura

Una postura firme permite una mayor flexión en la articulación de la rodilla y, por lo tanto, más trabajo de los músculos cuádriceps.

Si el objetivo es tener un ROM máximo, la distancia entre los pies debe ser igual al ancho de la pelvis, este ancho debe ir acompañado de una ligera rotación adicional de los pies. De esta forma, también se favorece el aporte de los glúteos, aumentando al mismo tiempo la movilidad, retrasando así la versión retro de la pelvis.

Esta postura requiere buena movilidad ya menudo optan por una mayor distancia entre los pies.

Esto le permite superar la falta de movilidad y aún así aprovechar al máximo la contribución de los cuádriceps.

Cuanto más se ensancha la postura y más se reduce el ROM para ponerse en paralelo con el fémur, esto, sin embargo, en detrimento de una contribución óptima del cuádriceps. Generalmente, cuanto más ancha es la postura, más rectos deben estar los pies: con una postura amplia es más difícil mantener las rodillas más rotadas y, por lo tanto, sería más difícil mantenerlas alineadas con el pie.

4. Posturas extremas

Una postura más estrecha que la pelvis o un ancho exagerado tienen su valor. Ciertamente, no ofrecen las mejores relaciones de apalancamiento para usar pesos máximos, pero sí ofrecen la capacidad de trabajar en la movilidad y las debilidades.

Una postura extremadamente estrecha le permite trabajar en la movilidad del tobillo., muchas veces esto es muy deficiente y va a suplir esta deficiencia ascendiendo por la cadena cinética, por ejemplo en la zona lumbar.

Una postura extremadamente amplia le permite trabajar intensamente los músculos rotadores adicionales de la cadera. y por tanto reforzarlos, contribuyendo a una mayor estabilidad de esta articulación.