Oblicuos internos | Los mejores ejercicios para entrenarlos

El músculo oblicuo interno del abdomen forma parte de ese grupo de músculos que forman la pared abdominal y que junto con los músculos posteriores forman el llamado core.

Notas anatómico-funcionales

Haciendo un breve esbozo de anatomía, el músculo en cuestión se ubica por debajo del oblicuo externo y por encima del músculo abdominal transverso; se origina en la espina ilíaca anterosuperior, en la cresta ilíaca y en el cinturón toracolumbar (en sentido posterior) llegando, con tendencia oblicua y abriéndose como un abanico, a los cartílagos de las últimas tres o cuatro costillas (según el autor) , donde se inserta. De la porción medial del músculo parten dos láminas aponeuróticas, dos láminas fibrosas, que rodean el músculo recto del abdomen ipsilateral y se unen con la lámina que viene del músculo del lado opuesto para contribuir a la formación, en el centro, de la Línea Alba. La porción inferior del músculo, con su extensión, forma el músculo cremaster en humanos., músculo que envuelve el testículo; de hecho, una contracción del músculo del mismo nombre provoca un ligero ascenso del órgano dentro del saco.

Dada su particular forma de abanico y las inserciones en las costillas y huesos de la pelvis, el músculo oblicuo interno realiza diferentes acciones, dependiendo del punto fijo y dependiendo de la sinergia con los otros músculos; se utiliza en la flexión del busto junto con todos los demás músculos de la pared torácica, por lo que tanto el oblicuo externo como el recto del abdomen del mismo lado y en colaboración con los músculos homónimos del lado opuesto; en sinergia con el cuadrado de los lomos y el oblicuo externo del mismo lado en flexión lateral; en sinergia con el oblicuo lateral externo del lado opuesto en la rotación del torso; su contracción también permite aumentar la presión en la zona abdominal, permitiendo resistir las fuerzas que actúan sobre la columna durante ciertos ejercicios; además, lleva a cabo una acción de bajar las costillas durante la espiración forzada, para permitirle ejercer una mayor presión sobre los pulmones y asegurar una respiración más eficaz durante los esfuerzos físicos.

Trabajar este músculo casi no tiene impacto estético., es decir, al ser un músculo profundo, ubicado debajo del oblicuo externo, no es visible, pero su refuerzo es importante con el fin de dar mayor tono y fuerza a la pared abdominal y así poder realizar ciertos ejercicios con mayor seguridad y garantizar un buena postura. En el culturismo, están entrenados para mantener una cintura pequeña y resaltar la forma de V que comienza en la parte superior del torso. En los deportes de combate, su entrenamiento continuo es funcional no solo para aumentar la velocidad de flexión y rotación del torso sino también para amortiguar aún más los golpes infligidos en esas zonas y proteger los órganos.

Los mejores ejercicios

Los ejercicios más conocidos y efectivos en el entrenamiento de oblicuos internos involucran tanto rotaciones, flexiones laterales como flexiones de torso completo, por lo que podemos enfocarnos casi exclusivamente en el oblicuo y realizar un entrenamiento más generalizado.

Veamos ahora algunos ejercicios específicos que vamos a dividir tanto por tipo (flexión lateral o general del busto) como por dificultad creciente.

1. Cubierta lateral: Empiece a tumbarse de lado con el cuerpo extendido y el torso levantado, apoyando el codo y el antebrazo en el suelo. Mientras exhala, levante la pelvis sin dejar de apoyarse únicamente en los pies y el antebrazo. La posición debe mantenerse durante unos 30-45 segundos / lado con fluidos y respiración constante. El ejercicio también involucra el cuádrice de los lomos y el recto abdominal. Este ejercicio involucra principalmente los músculos lumbares.
2. Crunch de lado: acostado, con las rodillas dobladas, cruce un pie sobre la rodilla opuesta (por ejemplo, pie izquierdo sobre rodilla derecha). Desde esta posición, con las manos detrás del cuello, intentamos llevar el hombro izquierdo hacia la rodilla opuesta. En este tipo de rotación con flexión del torso, no solo intervienen los oblicuos internos contralaterales al movimiento, sino también los oblicuos externos ipsilaterales. Repite el ejercicio también en el lado opuesto, haciendo 2 o 3 series de 15-20 repeticiones por lado.

1. En los deportes de combate, como se mencionó, un abdomen fuerte es fundamental y los ejercicios más populares son Jack cuchillo su swiss-ball o en suspensión al Trx y al Woodchopper (que simula el movimiento del partidor con el hacha): el primero y el segundo son variantes del mismo ejercicio; con los pies sobre la pelota suiza y las manos en el suelo, flexiona las rodillas, procurando bajarlas sin arquear las lumbares y manteniendo un buen tono a nivel abdominal; Lo mismo ocurre con el ejercicio Trx pero la dificultad aumenta con la suspensión de los pies: en esta variante también es posible realizar una rotación junto con la flexión; desde esta posición, inhalando, regresa al punto de partida. Repita 2-3 veces con 10-15 repeticiones.
2. Leñador: el ejercicio se puede realizar con cables (posición alta o baja) en la variante clásica o con equipos como pesas rusas, mancuernas o balón medicinal. En el cable, sus brazos deben estar completamente extendidos y ambas manos deben agarrar el mango. El movimiento debe realizarse íntegramente desde el torso, sin doblar los brazos. Si usamos el cable alto, debemos bajar y rotar el torso bajando el mango y hacia el lado opuesto; viceversa si usamos la polea en la posición baja, el movimiento debe realizarse en sentido contrario. Al rotar el torso de arriba hacia abajo y hacia la izquierda estamos concentrando el trabajo en el oblicuo interno izquierdo y oblicuo externo derecho (junto con el recto del abdomen), viceversa para la rotación en el lado opuesto.

Conclusiones sobre los oblicuos internos.

Por lo tanto, los oblicuos internos son un músculo que realmente se puede entrenar, pero recuerde siempre que la inervación y activación de los músculos abdominales es única. Por tanto, el desarrollo de este distrito es consecuencia de un desarrollo del núcleo en su conjunto y debe entenderse como tal. Los ejercicios propuestos son absolutamente útiles y funcionales ya que dan diferentes estímulos pero, nuestra sugerencia, sigue siendo que para variar el trabajo especialmente para no cansar demasiado los esquemas motores que implican una torsión del torso.