5 ejercicios para los isquiotibiales
Mucho más que otros grupos de músculos, los músculos isquiotibiales pueden convertirse fácilmente en los más descuidados. Muchos principiantes hacen flexiones de piernas al final de su entrenamiento de piernas y las cierran allí; otros ni siquiera hacen eso, y no hacen ningún ejercicio para los isquiotibiales y la parte posterior de los muslos en general.
La razón de esta negligencia es principalmente el hecho de que estos grupos de músculos son difíciles de hacer claramente visibles y no atraen tanta atención como dos hermosos bíceps o abdominales esculpidos. A pesar de esto, el desarrollo deficiente de la parte posterior del muslo y la relación desproporcionada de la fuerza entre los cuádriceps y los isquiotibiales aumentan el riesgo de lesiones en los cuádriceps y la rodilla.
Por lo tanto, incluso si no está tan preocupado por sus isquiotibiales desde un punto de vista estético, debe prestarles la máxima atención con respecto al aspecto fisiológico del cuerpo.
¡Sigue leyendo para descubrir cómo dominar mejor 5 de los ejercicios más difíciles para esta parte de tu cuerpo y convertir una debilidad en una fortaleza!
La anatomía de los isquiotibiales
La parte posterior del muslo está formada por tres músculos:
? El bíceps femoral, que se extienden hasta la parte más externa del muslo.
? El Semitendinoso, que se extiende hasta la parte más interna del muslo.
? El Semimembranosum, que se encuentra debajo del semitendinoso.
La función principal de esta parte del muslo es flexionar la rodilla, es decir, cuando esta articulación está doblada (por ejemplo, en la flexión de piernas), es extender la cadera mientras se mueve hacia atrás (por ejemplo, el peso muerto con piernas rectas). Por lo tanto, Para maximizar el estímulo en este grupo de músculos, ambos movimientos deberán agregarse a su programa de entrenamiento.
También debe prestar atención al hecho de que Los músculos que forman la parte posterior del muslo se pueden entrenar de una manera específica variando la posición de los pies durante los ejercicios:
? Con el pies hacia adentro tendrás más estimulación en la parte interna del muslo (semitendinoso y membranoso).
? Con el pies hacia afuera tendrás más estimulación en la parte externa del muslo (isquiotibiales).
También puede entrenar esta parte del muslo en diferentes ángulos y longitudes. Este tema se tratará en el análisis, propuesto a continuación, de los cinco ejercicios más duros para la parte posterior del muslo.
¡Es hora de entrar en escena!
1. Peso muerto con pierna recta
Un movimiento multiarticular y fundamental para la espalda, los glúteos y los músculos de la espalda, heredado de la vieja escuela. Este ejercicio se trata de estirarse bajo una gran carga de peso, combinado con negativos lentos, que harán que su muslo trasero pida piedad.
La desventaja es que después de algunos pesos muertos con las piernas estiradas, incluso los erectores espinales pagan las consecuencias., que trabajan duro para mantener la espalda alineada
Esto puede causar lesiones; por lo tanto, la ejecución perfecta es esencial. No se concentre en cargar tanto peso como pueda, hasta que comprenda bien la ejecución y aprenda a estimular la parte posterior del muslo más que la espalda.
Posición inicial:
? Párate frente a una barra, con los pies separados a la altura de los hombros.
? Contraiga el abdomen, empuje el pecho hacia afuera, mantenga la espalda recta y Doble las rodillas hasta que pueda alcanzar la barra.
? Agarre la barra con un agarre boca abajo (los pulgares uno frente al otro), asegúrese de que su agarre sea un poco más ancho que los hombros y también use los anillos de la barra como punto de referencia para evitar que el mango de la barra cambie.
? Asegúrese de que su agarre sea firme, sus abdominales y la parte baja de la espalda apretados, el pecho hacia afuera y la espalda recta. Fija tu mirada en un punto frente a ti, inhala y aguanta la respiración.
Paso a paso:
a) Empiece a levantar la barra del suelo extendiendo las caderas: movimiento recuerda un empujón de cadera. Las piernas deben estar ligeramente dobladas, pero permanecer rígidas y no cambiar de ángulo durante el movimiento.
b) Una vez que sus caderas estén completamente extendidas, contraiga los glúteos y detenga el movimiento antes de que su espalda esté completamente extendida. En este punto, exhale y mantenga la posición durante 2 segundos, contrayendo al máximo la parte posterior del muslo y las nalgas.
c) De manera controlada, baje la barra flexionando las caderas. Mientras hace esto, mantenga la postura correcta: cabeza erguida, espalda recta, pecho hacia afuera, abdomen contraído.
d) Justo antes de que la barra toque el suelo, haga una pausa de 2 segundos, permitiendo que toda la parte posterior de su muslo se estire bien., antes de inhalar y volver lentamente a la posición inicial. Recuerde mantener las piernas rígidas.
Series y repeticiones: 3-4 series x 12-10-8-6 repeticiones. con método piramidal para ganar peso.
2. Hiperextensiones
Según cómo realice este ejercicio, Puede ir a estimular más la parte posterior del muslo o la espalda. Aprender acerca de esta pequeña diferencia puede parecer difícil, pero no te arrepentirás de los esfuerzos que harás para llegar a comprenderlo.
Las hiperextensiones pueden ser un movimiento de flexión de cadera muy efectivo que sin duda no fatiga tanto el sistema nervioso central como el peso muerto. También le permite realizar una gran cantidad de repeticiones, estimulando las fibras musculares de contracción lenta y resultando en una ganga para el estrés metabólico.
Posición inicial:
? Arregle el bloqueo del banco de hiperextensión de modo que quede 2-4 cm por debajo de las caderas.
? Acuéstese en el banco, asegurando los talones al bloque del pie.
? Cruza los brazos sobre el pecho y empuja el pecho hacia afuera para que tu espalda esté alineada.
Fase por fase:
a) Manteniendo las piernas casi rígidas, baja lentamente el torso, empujando las caderas hacia atrás y concentrándote en el estiramiento de la parte trasera del muslo.
b) Baje lo más lejos posible, sin dolor (algo de malestar es normal) e manteniendo el alargamiento alcanzado durante 2 segundos.
c) Empuje los talones contra el bloque del pie y apriete los glúteos para levantar el torso.
d) Deténgase antes de que su espalda se alinee con la pelvis. Manténgase un poco inclinado hacia adelante, manteniendo la tensión en las nalgas y la parte posterior del muslo. Mantenga durante 2 segundos antes de volver a la posición inicial.
Series y repeticiones: 3-5 juegos x rip hasta la falla.
Aviso util
Puede hacer este ejercicio con un solo lado (una pierna a la vez). Simplemente coloque un talón debajo del bloque de pie y coloque el otro pie encima del bloque de pie. Esta variante aumentará en gran medida la intensidad de su entrenamiento y promoverá la conexión entre el músculo y la mente.
3. Levante del suelo para las nalgas y la parte posterior del muslo.
Este ejercicio hará que toda la cadena posterior de tu cuerpo se inflame: glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y espalda incluidos. Probablemente no necesite ningún otro peso que no sea su propio peso corporal para estimular completamente la parte posterior del muslo. El movimiento también te obligará a sujetar el negativo ... a menos que quieras estrellarte contra el suelo como un trapo mojado.
Las elevaciones de glúteos y muslos se pueden realizar en un banco en particular o en el piso con la ayuda de otra persona, o incluso colocando los pies debajo de algo (por ejemplo, con la barra de la máquina Smith bajada y bloqueada).. Teniendo en cuenta que muchos de los gimnasios comerciales clásicos no tienen un banco para los levantamientos de glúteos e isquiotibiales, nos centraremos en la versión de suelo.
Posición inicial:
? Arrodíllate en el suelo efpuede ayudar a otra persona a agarrar sus tobillos y mantenerlos presionados contra el suelo.
? Alinee la espalda y las caderas y cruce los brazos frente al pecho.
Para principiantes: Doble los dedos de los pies hacia las rodillas (como en la foto) para enganchar las pantorrillas y facilitar el movimiento.
Para intermedio / avanzado: Mantenga los dedos de los pies rectos para evitar la afectación de las pantorrillas, lo que dificulta el ejercicio y aísla más la parte posterior del muslo.
Fase por fase:
a) Contrae los glúteos y bájate lentamente, extendiendo las rodillas, pero sin flexionar las caderas.
b) Cuando estás a punto de golpear el suelo, coloque los brazos frente a usted para evitar caerse de cara.
c) Empujate lentamente del suelo flexionando las rodillas y centrándose en la contracción de las nalgas y la parte posterior del muslo. Tu espalda siempre debe estar nivelada y casi rígida.
d) Deténgase antes de perder la tensión muscular en la parte posterior de los muslos y las nalgas, e Mantenga la contracción por un segundo antes de regresar a la posición inicial.
Series y repeticiones: 3-5 series x desgarro hasta la falla.
Aviso util
Si está luchando demasiado con este ejercicio, puede intentar ayudarse a sí mismo con una barra o barra pequeña. Utilice estas herramientas simplemente para alejarse del suelo y bajar, manteniendo siempre la tensión en las nalgas y la parte posterior de los muslos.
4. Curl de piernas sentado
Cuando se hace correctamente, este ejercicio es la única variación del curl de piernas, que trabaja la parte posterior del muslo a la longitud correcta, estirando la parte superior de este grupo de músculos y contrayendo la inferior. Para optimizar la ejecución de este ejercicio, se requieren algunas modificaciones como se describe a continuación.
Intente decidir si este ejercicio se encuentra entre los “5 ejercicios más difíciles para los músculos isquiotibiales”.
Posición inicial:
Las máquinas de curl de piernas sentado más modernas le permiten ajustar el respaldo, la altura del asiento y la distancia desde la palanca acolchada detrás de sus pies. Por lo tanto:
* Coloque el respaldo de tal manera que sus rodillas estén alineadas con la punta de la palanca y con la altura del asiento, de modo que la parte posterior del muslo se alarga casi por completo.
* Coloque la palanca acolchada que está unos centímetros por debajo de las pantorrillas.
*Cuadra el cilindro acolchado contra los muslos.
? Coloca tus manos sobre el cilindro acolchado, pero no aprietes los mangos (te cansarás más rápido y sin ningún beneficio para la parte posterior del muslo).
? Siéntese sin apoyar la espalda contra el respaldo.
Fase por fase:
a) Mientras tanto, lleva los pies lo más atrás que puedas contraiga la parte posterior del muslo e inclínese hacia adelante hasta que forme un ángulo de 45 ° entre el torso y el piso.
b) Mantenga la contracción durante 2 segundos.
c) Lentamente y de manera controlada, regrese a la posición inicial, sin permitir que la carga toque las placas de peso de la máquina.
d) Mantenga el estiramiento por un segundoo antes de continuar con las repeticiones.
Series y repeticiones: 3-4 x 10-12 desgarro.
Aviso util
Si su gimnasio no está equipado con una máquina de flexión de piernas sentada adecuada, puede imitar el movimiento de este ejercicio usando una silla y una banda de resistencia. Muy simple, te sientas en la silla con un extremo de la banda alrededor de tus talones y el otro atado a algo sólido frente a ti.
5. Flexión de piernas acostado
Eso es otro ejercicio sobre el modelo "rizo" para la parte posterior del muslo, que también puede volverse más difícil y eficaz con algunos ajustes. A diferencia del curl de piernas de pie, este movimiento le permite tener un amplio rango de movimiento, o así es en la mayoría de los casos, según el diseño de las máquinas.
También deberías saber que El Lying Leg Curl trabaja la parte posterior del muslo en una posición más corta y permite entrenar una pierna a la vez con un simple cambio en la posición de los pies.
Posición inicial:
? Coloque la máquina a su altura, de modo que sus rodillas estén en el borde de la mesa y la palanca acolchada esté unos centímetros por debajo de sus pantorrillas.
? Acuéstese boca abajo sobre la máquina y concéntrese en llevar las caderas hacia el banco para evitar que se levanten los glúteos.
Fase por fase:
a) Agarra las manijas para una mejor estabilidad y recuerde una vez más no apretarlos demasiado.
b) Empuja los talones hacia atrás lo más que puedas, pero no arquees la espalda ni levantes los glúteos.
c) Contrae el muslo trasero al máximo e Mantenga la tensión por un segundo.
d) Deje caer la carga de manera lenta y controlada. y deténgase por un segundo en el punto más bajo del movimiento, haciendo que los músculos se estiren.
Series y repeticiones: 3-4x 6-8 rasgaduras.
Aviso util
Puede realizar este ejercicio una pierna a la vez y terminar con repeticiones forzadas negativas, una vez que llegue al fallo, realice el ejercicio con ambas piernas y suelte el peso con solo una de ellas (la otra pierna regresa a la posición inicial solo cuando el peso se levanta de nuevo).
Ejemplo de hoja de formación
Entrenamiento para la parte posterior del muslo (muslo trasero)
Curl de piernas Seduto: 3 x 10
Curl de piernas Sdraiato: 3 x 6-8
Levantamiento de glúteos: 3 x rep. a cedimeto
Hiperextensión en un lado: 3 x 10
Peso muerto con piernas rectas: 3 x 12-10-8
Un consejo para no olvidar
Teniendo en cuenta el papel psicológico de este grupo de músculos, El entrenamiento de los isquiotibiales correctamente ajustado debe incluir tanto movimientos de extensión de la cadera (por ejemplo, peso muerto con la pierna recta) como flexión de la rodilla (por ejemplo, flexión de piernas). Lo primero puede ser más difícil para los principiantes, ya que también involucran los músculos de la espalda.
En pocas palabras, si la parte baja de la espalda cede antes que el muslo, significa que no está haciendo el ejercicio correctamente.
Todas las variaciones del curl de piernas, por igual, requieren una ejecución prácticamente perfecta para una excelente estimulación de la parte posterior del muslo. Por lo tanto, concéntrese en la técnica de ejecución correcta antes de batir récords en el gimnasio. Pruebe nuestro programa de entrenamiento de ejemplo para este grupo de músculos y avísenos si puede volver a ponerse los pantalones más tarde.
