A marzo la mesa está enriquecido con fresco ensaladas de primavera como la lechuga, que tiene una acción sedante sobre el sistema nervioso y, por tanto, es útil para reducirlo estrés y dormir mejor; los Songino, que tonifica cuerpo y mente; allí achicoria, con efecto detox.
Puedes empezar a encontrar el guisantes frescos, una excelente fuente de proteínas y pescado rico en yodo que activan el metabolismo. Encuentra estos ingredientes en el esquema desarrollado para usted por el dietista y el farmacéutico Camilla Zambelli, bajo la supervisión de nuestro dietista Carla Lertola. Pero también puede decidir el menú en función de sus necesidades familiares y laborales.
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Firmado por nuestros expertos, proporcionan 1400-1500 calorías por día (para mujeres) y 1800-1900 (para hombres). Puedes seguirlos por 7 días.
lunes
desayuno
• Café o té
• Leche parcial desnatado
• Galletas integrales
Bocadillo
• Jugo de uva
Almuerzo
• Merluza al vapor con laurel
• Lechuga tierna
• Pan de grano entero
Bocadillo
• Banana
Cena
• Pasta integral
• Guisantes finos y rodajas de calabacín
Martes
desayuno
• Café o té
• Leche parcial desnatado
• Bizcochos de cereales
• 2 cucharaditas de miel o mermelada
Bocadillo
• Zumo de frutas
Almuerzo
• Queso de cabra fresco
• Berenjenas a la parrilla
• Pan de cereales
Bocadillo
• Ensalada de frutas de piña
Cena
• Arroz basmati
• Pollo a la parrilla
• Espinacas tiernas frescas
miércoles
desayuno
• Café o té
• Yogur bajo en grasa (incluida la fruta)
• Galletas
Bocadillo
• 2 kiwis
Almuerzo
• Tortilla de puerros
• Repollo fresco
• Pan de semillas de girasol
Bocadillo
• Ensalada de pomelo y naranja
Cena
• Trigo hervido, trigo vulgar
• Esta
• Mezcla de verduras a la plancha
Jueves
desayuno
• Café o té
• Yogurt magro
• Copos de maíz Spuntino
• Zumo de naranja
Almuerzo
• Pechuga de pavo
• Escarola
• Pan de cereales
Bocadillo
• 1 dinero
Cena
• Ensalada mixta con lechugas tiernas
• Salmón natural
• Cebolla roja tropea
• Apio e hinojo
• Pan árabe
viernes
desayuno
• Café o té
• Yogurt magro
• Muesli
Bocadillo
• Banana
Almuerzo
• Queso Mozzarella
• Endibia
• Pan Kamut
Bocadillo
• Jugo
de naranja
Cena
• Carne asada
• Cohete
• Pan de centeno
sábado
desayuno
• Café o té
• Yogurt magro
• Bizcochos integrales
• 2 cucharaditas de miel o mermelada
Bocadillo
• 1 naranja
Almuerzo
• Jamon cocido
• Pimientos asados
• Pan de grano entero
Bocadillo
• 2 kiwis
Cena
• Pasta
• Queso pecorino
• Radicchio guisado
domingo
desayuno
• Café o té
• Yogur bajo en grasa (incluida la fruta)
• Pan integral tostado
• 2 cucharaditas de miel o mermelada
Bocadillo
• Ensalada de frutas de piña
Almuerzo
• Sashimi de atún rojo
• Songino
• Pan árabe
Bocadillo
• Manzana
Cena
• Frijoles Cannellini hervidos con hojas de laurel
• Tomates pachino y achicoria
• Pan Carasau
Todos los días (para ella, para él)
Productos de panadería (galletas y bizcochos): 30 g • 40 g oppure
Cereales de desayuno: 30 g • 40 g
No pueden aportar más de 430 calorías por 100g.: ¡compruebe el valor en la etiqueta! Y deben ser preferiblemente integrales (para aportar más fibra).
Leche semidesnatada: 150 g • 200 g o yogur desnatado (incluida la fruta): 125-150 g • 200 g
Verduras: gratis y en abundancia
Fruta: 400 g • 400 g
Hierbas aromáticas: sin limitación
Especias: sin limitaciones
Aceite de oliva virgen extra: 4 cucharaditas - 6 cucharaditas
Sal: 2,5 g para sazonar 2,5 g para sazonar
Dos veces al día a tu elección (para ella, para él):
Pan o pasta o cereales de grano: 70-80 g • 100-120 g
Rotando durante la semana (1 opción por comida):
Carne: 120 g • 150 g
Pescado: 150 g • 200 g
Quesos frescos: 100 g • 100 g
Quesos añejos: 50 g • 70 g
Legumbres secas: 60 g • 80 g
Legumbres congeladas, frescas, enlatadas: 140 g • 200 g
Salami magro o sin grasa visible: 60 g • 70 g
Huevos: 2 • 2 (solo se permiten una vez a la semana).
TRES PREGUNTAS, RESPUESTAS DE TRES EXPERTOS
A menudo como fuera de casa para almorzar. ¿Qué me puedo permitir?
Si trabaja y tiene un descanso de una hora, elija un bocadillo (integral, centeno o cereal) relleno de salami magro (jamón cocido o crudo desprovisto de grasa visible, bresaola, pechuga de pavo) o de pescado (atún, caballa, natural salmón) o incluso con ricotta, siempre acompañado de una ración "real" de verduras (no con dos simples hojas de lechuga o dos rodajas de tomate).
Si prefiere las ensaladas, tenga cuidado de no aumentar la carga proteica: por ejemplo, tome una ensalada mixta con mozzarella o, alternativamente, con carne, siempre combinada con una porción de carbohidratos (bocadillo o paquete de galletas saladas).
Prefiera, si es posible, alimentos que estén condimentados, y que no estén listos y cocidos, para evitar un exceso de grasa. La regla de medir el aceite de oliva virgen extra con una cuchara también se aplica a la barra. Como snack para consumir en la oficina, sí a una fruta fresca de temporada, una macedonia o un yogur desnatado. Un último consejo: intente beber mucha agua para purificarse.
¿Es mejor con pescado y frijoles cannellini enteros o en trozos?
El laurel es una planta aromática de la que existen unas 70 especies. El que se utiliza en la cocina de la zona mediterránea es Laurus nobilis. Tiene propiedades digestivas y calmantes, estimula el apetito, contrarresta la debilidad, baja la fiebre, calma y relaja.
En el jugo de las hojas hay un pequeño porcentaje de ácido cianhídrico, pero la toxicidad se siente después de tomar 2 gramos, equivalentes a 5-6 hojas, y personalmente creo que todos los pesticidas que se usan en la agricultura hacen más daño. Sin embargo, dado que el ácido cianhídrico se desprende con mayor facilidad si picamos la hoja de laurel, por seguridad es mejor utilizar las hojas enteras, que en la dieta de este mes proponemos dar más sabor a la merluza y la ensalada de frijoles cannellini hervidos.
¿Las ensaladas envasadas tienen los mismos nutrientes que las ensaladas frescas?
El valor nutricional de las ensaladas frescas radica sobre todo en su contenido en vitaminas (en particular C, del grupo B y carotenos), en la riqueza de sales minerales (como calcio, potasio, magnesio) y en el aporte de fibras.
En el caso de las ya preparadas, la denominada "cuarta gama" para distinguirlas de las hortalizas "sin tratar" (primera gama), las enlatadas (segunda gama), las de tercera gama (congeladas) y las de quinta gama (precocidas envasados), esta riqueza nutricional se mantiene bien gracias a que las modernas técnicas de producción permiten procesar las hortalizas inmediatamente después de la cosecha, para luego realizar rápidamente las fases de corte, lavado y envasado para garantizar la máxima frescura.
Lo importante, sin embargo, es mantener frías las bolsas, una vez compradas, y consumir las ensaladas antes de la fecha de vencimiento (preferiblemente un par de días antes de la fecha límite indicada), dejándolas airear un poco pero evitando volver a lavarlas antes de servirlas. Es inútil y corre el riesgo de arruinar las hojas.
