Lo que las mujeres deben saber sobre el entrenamiento con pesas

Mujeres y entrenamiento con pesas

Los hombres no suelen tener miedo de aumentar la carga cuando se trata de peso. En última instancia, su objetivo, al menos en la mayoría de los casos, es ganar masa muscular. Por otro lado, sin embargo, las mujeres tienen miedo de sobrepasar el peso y su objetivo es principalmente reafirmar y tonificar el cuerpo.

Por lo general, las mujeres que van a la sala de pesas lo hacen para mantener bajo control su porcentaje de grasa corporal mientras intentan ganar masa muscular. Básicamente, cuanto más pueda una mujer ganar masa muscular, mayor será su gasto calórico diario.

Algunas mujeres piensan erróneamente que su formación debe ser diferente a la de un hombre. Creen que las altas repeticiones y las cargas ligeras les ayudarán a adelgazar y tonificar. Desafortunadamente, sin embargo, esta técnica no produce grandes resultados en términos de ganancia de masa muscular y es en su mayoría ineficaz para deshacerse de los kilos de más.

Para una mujer, la forma más rápida y efectiva de transformar su cuerpo, agregar masa magra y quemar grasa, es definitivamente un entrenamiento dirigido con cargas pesadas y trabajo realizado en 6-12 repeticiones por serie. Este tipo de entrenamiento aumenta la masa muscular y es precisamente esto lo que le da un físico tonificado y firme.

La masa muscular de las mujeres

Las mujeres tienden a pasar hambre para perder grasa, un método muy infructuoso, ya que son los músculos los que cambian la figura de una persona y la hacen en forma. Se podría decir que el factor básico que afecta la grasa corporal y si están en forma o no es esencialmente la masa muscular que tiene una persona.

También porque con el aumento de masa muscular, aumenta el metabolismo. Solo unas pocas personas se dan cuenta de que el entrenamiento con pesas es el método más eficaz para perder grasa y mantener el peso. Los músculos son materia metabólicamente activa. Cuanta más masa muscular tenga, mayor será su metabolismo. Cuanto más alto sea su metabolismo, más calorías quemará y más fácil será mantenerse en forma.

Porcentaje de grasa corporal

Cuando se trata de medir su porcentaje de grasa corporal, los números pueden ser un poco confusos. El porcentaje de grasa corporal nos dice cuánta grasa tienes en relación con tu masa magra. Por regla general, quienes quieren modificar su porcentaje de grasa optan por adelgazar. Las mujeres suelen hacerlo con dietas muy restrictivas que las llevan a comer poco o nada.

Depender exclusivamente de una dieta reduciendo calorías sin estar involucrado en ninguna actividad física, siempre lleva al cuerpo a perder gases y músculos. Por lo general, una persona que hace dieta que no hace ejercicio perderá un porcentaje de tejido muscular igual al de tejido graso. Una pérdida de masa muscular provoca una disminución del metabolismo y lleva al cuerpo a quemar menos calorías en 24 horas. Cuando el metabolismo se ralentiza, resulta difícil quemar grasas.

La mejor manera de controlar la grasa corporal es entrenar con pesas y ganar masa muscular. Solo de esta manera, el porcentaje de grasa corporal cambiará más rápidamente. Si una mujer entrena seriamente con un buen entrenador personal, puede ganar alrededor de 2,5 kg de masa muscular en un año.

Un ejemplo para entender

He aquí un ejemplo sencillo.

Mujer, 60 kg.

Masa magra: 46,2 kg
Masa grasa: 13,8 kg
Porcentaje de grasa corporal: 23%

Situación A.
2,5 kg perdidos solo con dieta - 1,25 kg de masa muscular + 1,25 kg de grasa.
Peso final: 57,5 ​​kg.

Masa magra: 44,95 kg
Masa grasa: 12.55 kg
Porcentaje de grasa corporal: 22%

Situación B.
Sin dieta. Se agregan 2.5 kg de masa muscular (magra) con el entrenamiento con pesas.
Peso final: 62.5 ​​kg.

Masa magra: 48.7 kg
Masa grasa: 13,8 kg (mantenida)
Porcentaje de grasa corporal: 22%

Como puede verse en el ejemplo, en ambos casos ha disminuido el porcentaje de grasa. En el segundo caso, la mujer logró reducir el porcentaje de grasa, a pesar de aumentar de peso (masa magra en este caso) y sin seguir ninguna dieta. Pero la clave es que, con el aumento de masa muscular, también logró aumentar su metabolismo en unas 70-90 calorías diarias, lo que equivale a 20 minutos de caminata.

A la larga, la masa muscular promueve la pérdida de grasa sin interferir con la dieta.

Además de eso, ganar 2,5 kg de masa muscular requiere un trabajo duro en el gimnasio que quema calorías adicionales. Por lo que se puede suponer que la mujer del caso b) también perdió algo de tejido graso gracias al entrenamiento en el gimnasio y las calorías quemadas para construir y reparar el tejido muscular.

Con el entrenamiento con pesas, de hecho, las calorías no se queman solo en el gimnasio, sino también en la segunda fase, la de recuperación. Estas calorías generalmente provienen de la grasa corporal y, por lo tanto, se puede suponer que la mujer ha perdido entre 1 y 1,5 kg adicionales de grasa debido al entrenamiento y al proceso de recuperación y crecimiento solo.

En conclusión

Ganar masa muscular es la mejor manera para que una mujer mantenga su porcentaje de grasa bajo control. Agregar actividad aeróbica a la dieta acelerará la pérdida de grasa, pero no habrá beneficios desde el punto de vista de ganar masa muscular - de hecho, como en el caso de depender únicamente de la dieta, se perderá un porcentaje de tejido muscular.

Desafortunadamente, la actividad aeróbica no estimula al cuerpo a mantener o aumentar el tejido muscular. Por otro lado, el entrenamiento con pesas combinado con la dieta obliga al cuerpo a perder grasa casi exclusivamente mientras conserva los músculos. En pocas palabras, el resultado de una dieta o una dieta combinada con cardio será mediocre: un cuerpo flácido, que puede parecer delgado cuando se viste, pero luego en traje de baño deja una perplejidad obvia.

El aumento de la masa muscular no es el único método para impulsar el metabolismo. Esto también se puede lograr quemando grasa: la grasa corporal prácticamente se ahorra calorías. Cuanto mayores sean estas reservas de calorías, menor será el metabolismo.

Por lo tanto, si tiene un porcentaje alto de grasa y una masa muscular baja, es más probable que vuelva a ganar peso con el tiempo debido a la lentitud del metabolismo. Si bien perder grasa y ganar masa muscular aumentará su metabolismo y mantenerse en forma será mucho más fácil.