Retención de agua, cambios de humor, dolor de espalda, dolor de estómago, tensión abdominal, dolor de cabeza ... estos son los síntomas de síndrome premenstrual, que de forma más o menos grave afecta a la mayoría de las mujeres en edad fértil.
¿Un sufrimiento inevitable? Absolutamente no. «Las diversas dolencias se pueden contrarrestar trayendo a la mesa los alimentos adecuados»Asegura la Dra. Anna D'Eugenio, especialista en ciencia de los alimentos en Roma.
Mucho magnesio y potasio
«En los días previos a la llegada del flujo, la dieta debe ser diuréticos (para favorecer la eliminación de líquidos), levemente sedante (para reducir el nerviosismo) y finalmente antiinflamatorio (para contrarrestar el dolor) », prosigue nuestro experto.
“Por tanto, es necesario limitar el consumo de alimentos que contienen gluten y lactosa, que irritan los intestinos y se centran en ellos en su lugar rico en magnesio y potasio, minerales que relajan los músculos y la mente ».
A continuación encontrará el programa de alimentación a seguir durante 5 almuerzos y tantas cenas antes de la llegada del ciclo. “Mientras que para el desayuno recomiendo yogur o kéfir con copos de avena y frutos secos y, alternativamente, pan de centeno con miel, más té verde y zumo de naranja”, añade la Dra. Anna D'Eugenio.
«La primera combinación, además de muy enérgica, aporta minerales antiestrés y fermentos lácticos que mejoran el ambiente intestinal; el segundo, por otro lado, alivia la retención de agua, aporta fibras que prolongan la sensación de saciedad y sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que mitigan las molestias físicas propias del ciclo menstrual ».
DIA 1
Almuerzo
• Arroz integral más verduras salteadas con aceite
• Hinojo
Cena
• 2 huevos revueltos o pasados por agua
• Achicoria hervida
• mandarinas
↘ El arroz integral con verduras mantiene constante el azúcar en la sangre y evita los dolores de hambre.
↘ El aceite cocido estimula la liberación de bilis, ayuda en la digestión de grasas y combate el estreñimiento.
↘ Las fibras de los cereales y las verduras mejoran el funcionamiento del intestino.
↘ Los huevos y la achicoria ayudan al hígado (responsable del metabolismo de las hormonas ováricas) a funcionar al máximo, contribuyendo así a la mejora de síntomas como dolor de cabeza, mal humor, piernas pesadas e insomnio.
DIA 2
Almuerzo
• 130 g de pechuga de pollo con salvia
• Ensalada mixta
• Alcachofas trifoliadas
• Piña
Cena
• Crema de calabaza
• Ensalada
• Palta
• Noches
↘ La carne le da tono y te permite prepararte para la llegada de la menstruación que implica una inevitable pérdida de energía.
↘ La salvia aumenta la digestibilidad de las proteínas. Además, es rico en fitoestrógenos que, tomados en esta fase del ciclo, favorecen la aparición del flujo.
↘ La cena sin carbohidratos complejos ni proteínas reduce la retención que agrava el dolor premenstrual.
↘ Los aguacates y frutos secos son ricos en ácidos grasos de alta calidad con acción antiinflamatoria.
DIA 3
Almuerzo
• Sopa de frijoles y acelgas
• Hinojo cocido
Cena
• Pescado azul con limón
• Ensalada mixta
• Piña
↘ Cocidos con acelgas, los frijoles (fuentes de fibra y proteína vegetal) crean un plato que libera azúcares muy lentamente y ayuda a mantener bajo control el deseo por lo dulce.
↘ La asociación con el hinojo cocido reduce el meteorismo provocado por las legumbres.
↘ El pescado azul aporta ácidos grasos Omega 3, de fuerte acción fluidificante y antiinflamatoria, y yodo que, al actuar sobre el tiroides, acelera la eliminación de líquidos.
↘ Las verduras crudas, ricas en agua, y la piña, con sus marcadas características diuréticas, mejoran el efecto "desinflador" de la cena.
DIA 4
Almuerzo
• Quinua con achicoria y piñones
• Verduras crudas
Cena
• Sopa de lentejas con cúrcuma
• Ensalada de espinaca
• Manzana
↘ La quinua es un pseudocereal (sin gluten) de alto valor nutricional.
↘ El radicchio y los piñones son fuentes de hierro (mineral esencial para la construcción de la hemoglobina en los glóbulos rojos), que conviene reponer ante la inevitable pérdida inducida por el flujo.
↘ Las lentejas y las espinacas se utilizan por su acción antianémica: aportan hierro.
↘ La cúrcuma aporta principalmente sustancias con propiedades antiinflamatorias.
DIA 5
Almuerzo
• Patatas al horno
• Pescado al horno
• Ensalada
Cena
• Brócoli hervido
• Ensalada
• Manzana horneada
• Almendras
↘ En las patatas existen sustancias similares a los estrógenos útiles en la fase premenstrual para facilitar la disminución de la progesterona y, por tanto, la llegada del flujo.
↘ Asociadas al pescado crudo y verduras, las patatas (sin gluten) desarrollan su acción diurética al máximo.
↘ Una cena de "descarga", a base solo de verduras (crudas y cocidas) y frutas, da una sensación de ligereza tanto en el estómago como en los intestinos y piernas.
↘ La manzana cocida seda la excitabilidad y las posibles contracciones intestinales inducidas por el brócoli.
↘ Las almendras calman la irritabilidad del sistema nervioso, frecuente en esta fase hormonal.
