Legumbres: lista, propiedades, valores nutricionales

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Louise Hay
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FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor y referencias

Las legumbres son alimentos bastante completos, que contienen:


  • Carbohidratos;
  • fibra;
  • proteinas;
  • numerosos minerales;
  • vitaminas
  • antioxidantes.

Aunque tambi√©n contienen carbohidratos, se consideran principalmente una fuente de prote√≠nas, y se sustituyen al menos tres veces por semana por carne, huevos, queso o pescado. 

Por otra parte, son econ√≥micos y muy vers√°tiles en la cocina, adem√°s de caracter√≠stico de la dieta mediterr√°nea. De hecho, existen numerosas recetas con las legumbres t√≠picas de la zona mediterr√°nea. Averig√ľemos mejor.


 

  • Que son las legumbres 
  • Lista completa de legumbres 
  • frijoles 
  • garbanzos 
  • ch√≠charos 
  • lentejas 
  • Jud√≠as verdes 
  • Fave 
  • Soja 
  • Carrube 
  • lupini 
  • Cacahuates 
  • Cicerchie 
  • Beneficios de las legumbres 
  • Contraindicaciones y efectos secundarios.

 

Que son las legumbres 

Las legumbres son las semillas contenidas en las vainas. de las plantas pertenecientes a la Familia de leguminosas, Incluyendo ceci, frijoles e lentejas.

Son típicos de la cocina mediterránea y hay muchas variedades repartidas por todo el mundo, que se venden frescas, secas, congeladas o cocidas, en lata o en vidrio.


En cualquier forma, legumbres son una valiosa fuente de nutrientes y tienen numerosos beneficios para la salud, adem√°s de barato, sabroso y muy vers√°til.

 

Lista completa de legumbres 

Le hay muchas variedades de legumbres y algunos de estos, a nivel nutricional, se clasifican en diferentes categorías.

Por ejemplo, judías verdes, aunque botánicamente pertenecen a la categoría de legumbres, por sus características nutricionales se les considera vegetales. Veamos juntos la lista completa de legumbres.
 


frijoles

Neri, Rossi, Azuki, Cannellini, Borlotti, Bianchi di Spagna, realmente hay muchas variedades y los beneficios de los frijoles son numerosos.

Son ricas en nutrientes, que incluyen proteínas, folatos, antioxidantes y cuentan con varias propiedades, incluida la de contrarrestar la hipercolesterolemia, hiperglucemia, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
 

garbanzos

Rica en fibra, los garbanzos reducen el az√ļcar en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina. Es m√°s, son aliados del bienestar intestinal.
 

chícharos

Los guisantes tambi√©n son ricos en fibra y prote√≠nas, favorecen la saciedad y el tr√°nsito intestinal y tienen un efecto positivo sobre el az√ļcar en sangre y triglic√©ridos en sangre.
 

lentejas

Las lentejas son un concentrado de nutrientes y estos tambi√©n act√ļan mejorando todos los par√°metros relacionados con enfermedades cr√≥nicas, como el az√ļcar en sangre y el colesterol. Es m√°s, promover la calidad de las bacterias intestinales, ayudando a mantener la salud intestinal.


 

Judías verdes

Las judías verdes son legumbres, pero nutricionalmente son mucho más similares a las verduras. yo soy rico en fibra, vitamina C, vitamina A, magnesio, hierro, calcio y potasio.

 

Fave

Rico en ácido fólico, los frijoles promueven un correcto desarrollo embrionario y fetal. Además, fortalecen el sistema inmunológico, contrarrestan las enfermedades neurodegenerativas y la anemia.

 

Soja

La soja, de la que también se producen derivados como el tofu y el tempeh, es rica en proteínas, antioxidantes, hierro, manganeso, fósforo y vitamina K. reducir el riesgo cardiovascular y el riesgo de cáncer de mama y gastrointestinal.

 

Carrube

La algarroba es una leguminosa poco conocida con un sabor similar al del cacao y que se utiliza principalmente en forma de harina. Es bajo en grasas, rico en fibra, calcio y antioxidantes.


 

lupini

Vemos altramuces sobre todo en las mesas de aperitivo, pero son una merienda excelente y saludable, para ser incluidos más a menudo en nuestra dieta. Como otras legumbres, también altramuces tener un efecto positivo sobre la hiperglucemia, hipertensión y dislipidemia.

 

Cacahuates

Los cacahuetes son legumbres, pero nutricionalmente son mucho más similar a las nueces con cáscara. De hecho, son ricos en grasas buenas, proteínas y fibras.

 

Cicerchie

Cicerchie es una leguminosa muy antigua y poco conocida en la actualidad. A pesar de sus propiedades beneficiosas, son principalmente conocidos por su contenido de una sustancia neurot√≥xica llamado ODAP, que, sin embargo, es capaz de causar da√Īos a la salud solo si se toma en dosis bastante grandes.


 

Beneficios de las legumbres 

Las legumbres son un alimento típico de la dieta mediterránea, ya que son ricas en nutrientes y propiedades. Contienen carbohidratos, proteínas, fibras, minerales y vitaminas y, de acuerdo con las Directrices para una alimentación saludable del Consejo de Investigación Agrícola y Análisis de Economía Agrícola (CREA), debe tomar al menos 2-4 porciones por semana.

 

¬ŅCu√°les son los principales beneficios para la salud?:

  • Rico en fibra, favorece la saciedad y el tr√°nsito intestinal.
  • Mejoran el colesterol.
  • Mejoran el az√ļcar en sangre.
  • Mejoran la presi√≥n arterial.
  • Reducen el riesgo de c√°ncer cardiovascular, diabetes 2 y algunos c√°nceres.
     

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Contraindicaciones y efectos secundarios.

Por su alto contenido en fibra, las legumbres causar distensi√≥n abdominal o malestar gastrointestinal si no se consume con regularidad o si se toman grandes cantidades. En estos casos, es √ļtil preferir las legumbres peladas y / o en pur√©.


Las legumbres contienen unas moléculas definidas como antinutrientes porque pueden contrarrestar la absorción de algunos nutrientes. Particularmente, las legumbres tienen ácido fítico, que contrarresta la absorción de minerales como zinc, calcio y hierro. Sin embargo, es posible reducir el contenido remojando las legumbres secas.

Las legumbres contienen lectinas, proteínas que pueden tener un efecto inflamatorio en el intestino, dificultan la absorción de algunos nutrientes y promueven la agregación de glóbulos rojos. También en este caso, su contenido se puede reducir remojando y cocinando las legumbres.
 

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Bibliografía y fuentes.

Intoxicación alimentaria por frijoles rojos crudos, revista médica británica

Consumo de frutos secos y legumbres y riesgo de incidencia de cardiopatía isquémica, accidente cerebrovascular y diabetes: una revisión sistemática y un metanálisis, The American Journal of Clinical Nutrition

Legumbres y soja: descripción general de sus perfiles nutricionales y efectos sobre la salud, The American journal of Clinical Nutrition

El consumo de maní mejora los índices de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos sanos, Journal of the American College of Nutrition

Metan√°lisis de la ingesta de soja y el riesgo de c√°ncer de mama, Revista del Instituto Nacional del C√°ncer

Efecto de los brotes de lentejas sobre los lípidos séricos de pacientes con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2, Health Promot Perspect

Efectos sobre los parámetros de la homeostasis de la glucosa en humanos sanos por la ingestión de almidones de leguminosas versus almidones de maíz, European Journal of Nutrition

Los garbanzos pueden influir en la ingesta de √°cidos grasos y fibra en una dieta ad libitum, lo que lleva a peque√Īas mejoras en el perfil de l√≠pidos s√©ricos y el control gluc√©mico, Journal of the American Dietetic Association

Efecto de las legumbres como parte de una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes mellitus tipo 2: un ensayo controlado aleatorio, Archives of Internal Medicine

√Ācido f√≥lico para reducir la mortalidad neonatal por trastornos del tubo neural, Revista internacional de epidemiolog√≠a, Revista internacional de epidemiolog√≠a

Consumo de habas (Vicia faba) y enfermedad de Parkinson, avances en neurología

Nueces y semillas en la salud y la prevención de enfermedades, Enciclopedia de la alimentación y la salud

Directrices para una alimentación saludable, CREA

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