Las legumbres son alimentos bastante completos, que contienen:
- Carbohidratos;
- fibra;
- proteinas;
- numerosos minerales;
- vitaminas
- antioxidantes.
Aunque también contienen carbohidratos, se consideran principalmente una fuente de proteínas, y se sustituyen al menos tres veces por semana por carne, huevos, queso o pescado.
Por otra parte, son económicos y muy versátiles en la cocina, además de característico de la dieta mediterránea. De hecho, existen numerosas recetas con las legumbres típicas de la zona mediterránea. Averigüemos mejor.
- Que son las legumbres
- Lista completa de legumbres
- frijoles
- garbanzos
- chícharos
- lentejas
- Judías verdes
- Fave
- Soja
- Carrube
- lupini
- Cacahuates
- Cicerchie
- Beneficios de las legumbres
- Contraindicaciones y efectos secundarios.
Que son las legumbres
Las legumbres son las semillas contenidas en las vainas. de las plantas pertenecientes a la Familia de leguminosas, Incluyendo ceci, frijoles e lentejas.
Son típicos de la cocina mediterránea y hay muchas variedades repartidas por todo el mundo, que se venden frescas, secas, congeladas o cocidas, en lata o en vidrio.
En cualquier forma, legumbres son una valiosa fuente de nutrientes y tienen numerosos beneficios para la salud, además de barato, sabroso y muy versátil.
Lista completa de legumbres
Le hay muchas variedades de legumbres y algunos de estos, a nivel nutricional, se clasifican en diferentes categorías.
Por ejemplo, judías verdes, aunque botánicamente pertenecen a la categoría de legumbres, por sus características nutricionales se les considera vegetales. Veamos juntos la lista completa de legumbres.
frijoles
Neri, Rossi, Azuki, Cannellini, Borlotti, Bianchi di Spagna, realmente hay muchas variedades y los beneficios de los frijoles son numerosos.
Son ricas en nutrientes, que incluyen proteínas, folatos, antioxidantes y cuentan con varias propiedades, incluida la de contrarrestar la hipercolesterolemia, hiperglucemia, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
garbanzos
Rica en fibra, los garbanzos reducen el azúcar en sangre y mejoran la sensibilidad a la insulina. Es más, son aliados del bienestar intestinal.
chícharos
Los guisantes también son ricos en fibra y proteínas, favorecen la saciedad y el tránsito intestinal y tienen un efecto positivo sobre el azúcar en sangre y triglicéridos en sangre.
lentejas
Las lentejas son un concentrado de nutrientes y estos también actúan mejorando todos los parámetros relacionados con enfermedades crónicas, como el azúcar en sangre y el colesterol. Es más, promover la calidad de las bacterias intestinales, ayudando a mantener la salud intestinal.
Judías verdes
Las judías verdes son legumbres, pero nutricionalmente son mucho más similares a las verduras. yo soy rico en fibra, vitamina C, vitamina A, magnesio, hierro, calcio y potasio.
Fave
Rico en ácido fólico, los frijoles promueven un correcto desarrollo embrionario y fetal. Además, fortalecen el sistema inmunológico, contrarrestan las enfermedades neurodegenerativas y la anemia.
Soja
La soja, de la que también se producen derivados como el tofu y el tempeh, es rica en proteínas, antioxidantes, hierro, manganeso, fósforo y vitamina K. reducir el riesgo cardiovascular y el riesgo de cáncer de mama y gastrointestinal.
Carrube
La algarroba es una leguminosa poco conocida con un sabor similar al del cacao y que se utiliza principalmente en forma de harina. Es bajo en grasas, rico en fibra, calcio y antioxidantes.
lupini
Vemos altramuces sobre todo en las mesas de aperitivo, pero son una merienda excelente y saludable, para ser incluidos más a menudo en nuestra dieta. Como otras legumbres, también altramuces tener un efecto positivo sobre la hiperglucemia, hipertensión y dislipidemia.
Cacahuates
Los cacahuetes son legumbres, pero nutricionalmente son mucho más similar a las nueces con cáscara. De hecho, son ricos en grasas buenas, proteínas y fibras.
Cicerchie
Cicerchie es una leguminosa muy antigua y poco conocida en la actualidad. A pesar de sus propiedades beneficiosas, son principalmente conocidos por su contenido de una sustancia neurotóxica llamado ODAP, que, sin embargo, es capaz de causar daños a la salud solo si se toma en dosis bastante grandes.
Beneficios de las legumbres
Las legumbres son un alimento típico de la dieta mediterránea, ya que son ricas en nutrientes y propiedades. Contienen carbohidratos, proteínas, fibras, minerales y vitaminas y, de acuerdo con las Directrices para una alimentación saludable del Consejo de Investigación Agrícola y Análisis de Economía Agrícola (CREA), debe tomar al menos 2-4 porciones por semana.
¿Cuáles son los principales beneficios para la salud?:
- Rico en fibra, favorece la saciedad y el tránsito intestinal.
- Mejoran el colesterol.
- Mejoran el azúcar en sangre.
- Mejoran la presión arterial.
- Reducen el riesgo de cáncer cardiovascular, diabetes 2 y algunos cánceres.
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Contraindicaciones y efectos secundarios.
Por su alto contenido en fibra, las legumbres causar distensión abdominal o malestar gastrointestinal si no se consume con regularidad o si se toman grandes cantidades. En estos casos, es útil preferir las legumbres peladas y / o en puré.
Las legumbres contienen unas moléculas definidas como antinutrientes porque pueden contrarrestar la absorción de algunos nutrientes. Particularmente, las legumbres tienen ácido fítico, que contrarresta la absorción de minerales como zinc, calcio y hierro. Sin embargo, es posible reducir el contenido remojando las legumbres secas.
Las legumbres contienen lectinas, proteínas que pueden tener un efecto inflamatorio en el intestino, dificultan la absorción de algunos nutrientes y promueven la agregación de glóbulos rojos. También en este caso, su contenido se puede reducir remojando y cocinando las legumbres.
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Bibliografía y fuentes.
Intoxicación alimentaria por frijoles rojos crudos, revista médica británica
Consumo de frutos secos y legumbres y riesgo de incidencia de cardiopatía isquémica, accidente cerebrovascular y diabetes: una revisión sistemática y un metanálisis, The American Journal of Clinical Nutrition
Legumbres y soja: descripción general de sus perfiles nutricionales y efectos sobre la salud, The American journal of Clinical Nutrition
El consumo de maní mejora los índices de riesgo de enfermedad cardiovascular en adultos sanos, Journal of the American College of Nutrition
Metanálisis de la ingesta de soja y el riesgo de cáncer de mama, Revista del Instituto Nacional del Cáncer
Efecto de los brotes de lentejas sobre los lípidos séricos de pacientes con sobrepeso y obesidad con diabetes tipo 2, Health Promot Perspect
Efectos sobre los parámetros de la homeostasis de la glucosa en humanos sanos por la ingestión de almidones de leguminosas versus almidones de maíz, European Journal of Nutrition
Los garbanzos pueden influir en la ingesta de ácidos grasos y fibra en una dieta ad libitum, lo que lleva a pequeñas mejoras en el perfil de lípidos séricos y el control glucémico, Journal of the American Dietetic Association
Efecto de las legumbres como parte de una dieta de bajo índice glucémico sobre el control glucémico y los factores de riesgo cardiovascular en la diabetes mellitus tipo 2: un ensayo controlado aleatorio, Archives of Internal Medicine
Ácido fólico para reducir la mortalidad neonatal por trastornos del tubo neural, Revista internacional de epidemiología, Revista internacional de epidemiología
Consumo de habas (Vicia faba) y enfermedad de Parkinson, avances en neurología
Nueces y semillas en la salud y la prevención de enfermedades, Enciclopedia de la alimentación y la salud
Directrices para una alimentación saludable, CREA
