La buena dieta grasa

Escuchamos cada vez más beneficios de Omega 3. ¿Pero qué son exactamente?

«Estas grasas buenas pertenecen al categoría poliinsaturada. Su precursor es el ácido alfa-linolénico (Ala), del que derivan el ácido eicosapentaenoico (Epa) y el ácido docosahexaenoico (Dha). El organismo es incapaz de sintetizarlos. (por eso se definen como imprescindibles) y, por tanto, deben introducirse con la dieta », dice el médico. Roberta madonna, bióloga en nutrición en Santa Maria Capua Vetere (Caserta).

Vemos porque son tan importantes por salud.

ARTERIAS GRACIAS

«La EPA regula la metabolismo de la grasa y niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre. En particular, aumenta las lipoproteínas Hdl, o el colesterol "bueno", y mantiene el LDL bajo control, el "malo", además, normaliza el ritmo cardíaco y tiene una acción antitrombótica. Por todas estas razones es un poderoso protector del sistema cardiovascular»Explica nuestro experto.

«Los primeros estudios sobre el tema se remontan a mediados del siglo pasado, cuando los investigadores observó la llamada "paradoja esquimal": el hallazgo de que entre los inuit había una baja prevalencia de enfermedades cardíacas a pesar de la ingesta de grandes cantidades de grasas animales llevó a la hipótesis de que Omega 3, muy presente en su dieta, fueron un factor protector importante. Incluso una encuesta estadounidense reciente publicada en Mayo Clinic Proceedings, que examinó estudios internacionales realizados durante los últimos setenta años, mostró cómo El consumo de estos ácidos grasos reduce el riesgo de cardiopatía isquémica. especialmente en el caso de triglicéridos altos y colesterol LDL. Finalmente, el EPA está involucrado en numerosas reacciones celulares, tiene una potente actividad antiinflamatoria global e activa las defensas inmunes".

INCLUSO EL CEREBRO ES FELIZ

El Dha, en cambio, actúa sobre todo a nivel cerebral, donde contribuye a formación de los tejidos del sistema nervioso central en los primeros años de vida (por lo tanto, es muy importante para los niños) y protege las células nerviosas en los adultos, estimulando también la memoria y la concentración. "Las pruebas clínicas han dejado en claro que promueve el equilibrio metabólico, por tanto, es eficaz contra el sobrepeso y la acumulación de grasa abdominal », añade la Dra. Madonna.

Además, la combinación de Epa y Dha tiene muchas otras propiedades beneficiosas para el organismo: «Estos dos ácidos grasos son constituyentes fundamentales de las membranas celulares, por tanto, ayudan a la turgencia cutánea y al tono subcutáneo », añade la Dra. Sara Ciastellardi, nutricionista y homeópata en Livorno, Pisa y Grosseto.

«Y hasta ayudan mejorar la calidad del descanso nocturno. Una encuesta noruega, publicada en el Journal of Clinical Sleep Medicine y un estudio de la Universidad de Oxford que apareció en el Journal of Sleep Research, de hecho han demostrado su acción contra el insomnio: Omega 3 activa la síntesis de vitamina D, sustancia que en nuestro organismo regula los niveles de melatonina, o la hormona de la que depende el ritmo sueño-vigilia. Más, estimular la secreción de serotonina, el neurotransmisor que controla el estado de ánimo y te ayuda a relajarte ».

DONDE LOS PUEDES ENCONTRAR

laÁcido alfa-linolénico está contenido esencialmente en alimentos de origen vegetal, mientras que la mayor cantidad de Epa e Dha encontrado en los de origen animal.

«Nueces, semillas de calabaza y lino, guisantes, verduras de hoja verde, como las espinacas, todas son ricas en Ala. LOS pescado grasoso (caballa, anchoas, sardinas, salmón) y le carnes blancas en su lugar, suministran las otras dos grasas esenciales. En todos los casos hay que tener en cuenta que se trata de sustancias muy sensibles al calor y que se oxidan con facilidad », dice el Dr. Ciastellardi. «Por tanto, el consejo es consumir alimentos que los contengan crudos o preparado con cocción rápida y no agresiva ».

¿LA DOSIS CORRECTA? DEPENDER DE...

El requerimiento de Omega 3 varía dependiendo de la edad y las necesidades relacionados con las diferentes etapas de la vida.

Los niveles de ingesta recomendados por Sinu, la Village Society of Human Nutrition, son iguales a:

- 250 mg entre Epa y Dha + 100 mg de Dha en lactantes, niños y adolescentes;

- 250 mg entre Epa y Dha en adultos y ancianos;

- 250 mg entre Epa y Dha + 100-200 mg de Dha durante el embarazo y la lactancia.

«Pero es sobre todo el relación con otros ácidos grasos poliinsaturados, Omega 6, presente en abundancia en los aceites de maní, maíz, girasol, ajonjolí y en la grasa de la carne, para ser importante », explica la Dra. Roberta Madonna, bióloga nutricionista. “Según las teorías más recientes, debería contratarse 4-5 partes de Omega 6 (de la acción proinflamatoria) y 1 parte de Omega 3: por tanto, 1-1,25 g del primero y 250 mg del segundo ".

La ingesta de Omega 3 con los alimentos no tiene contraindicaciones: «Sólo que toma anticoagulantes y antihipertensivos debe consultar a su médico ”, concluye el experto.

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CUANDO USTED (REALMENTE) NECESITA SUPLEMENTOS

«Una dieta omnívora, que incluye la consumo de pescado al menos 2-3 veces por semana, es suficiente para asegurar una ingesta adecuada de Omega 3 », señala el médico Sara Ciastellardi, nutricionista y homeópata en Livorno, Pisa y Grosseto.

"Sin embargo, hay situaciones específicas que, siguiendo el consejo de su médico, puede requerir el uso de suplementos: así como para veganos y vegetarianos (y para aquellos a los que no les guste el salmón, la caballa & Co.) los suplementos de estos preciados ácidos grasos están indicados si los lípidos en sangre son altos por causas genéticas o si está familiarizado con las enfermedades cardiovasculares tales como apoplejía y ataque cardíaco, especialmente si hay factores de riesgo como el tabaquismo, el sedentarismo y el sobrepeso. Los suplementos se toman para ciclos de 3-4 meses o algunas veces de por vida, por ejemplo, en el caso de procesos inflamatorios crónicos que afecten al intestino o las articulaciones ».

OMEGA 3 EN LA MESA TODOS LOS DÍAS

Navega por la galería y descubre la menú elaborado por la Dra. Roberta Madonna, bióloga nutricional de Santa Maria Capua Vetere (Caserta), con quien tomar unos 250 mg de Omega 3 al día.

↘ Para sazonar y / o cocinar tienes 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra + 1 cucharadita de aceite de linaza disponible todos los días, para usar crudo.

lunes

desayuno

• 1 yogur blanco natural con 40 g de cereales integrales + 1 taza de frutos rojos (frambuesas, arándanos)

Bocadillo

• 15 g de semillas de lino sin sal y sin sal

Almuerzo

• 80 g de pasta integral con 210 g de frijoles borlotti hervidos + 1 plato de espinacas crudas con salsa agria

Merenda

• 1 zumo de cítricos recién exprimido

Cena

• 250 g de salmón salvaje a la plancha + 1 plato de verduras mixtas al vapor (zanahorias, calabacines, berenjenas) + 1 sándwich integral (100 g)

Martes

desayuno

• 1 taza de leche de vaca semidesnatada con 40 g de cereales integrales + 1 taza de frutos rojos (frambuesas, arándanos)

Bocadillo

• 15 g de semillas de calabaza sin tostar ni saladas

Almuerzo

• 200 g de pechuga de pollo a la plancha (de cultivo extensivo) + ensalada de tomate, espinaca, valeriana y lechuga + 1 sándwich integral (100 g)

Merenda

• 1 centrifugado de verduras de hoja verde y frutas de temporada mixtas

Cena

• 1 huevo pasado por agua (posiblemente de gallinas camperas) + 1 plato de espinacas al vapor + 1 sándwich integral (100 g)

miércoles

desayuno

• 1 taza de leche de almendras natural + 2 tortas de trigo sarraceno con 1 cucharadita de mantequilla de maní natural y 1 cucharadita de mermelada

Bocadillo

• 1 yogur blanco natural + 3 nueces

Almuerzo

• 250 g de pez espada a la plancha + 1 plato de calabacines y berenjenas a la plancha + 1 sándwich integral (100 g)

Merenda

• 1 fruta de temporada de su elección

Cena

• 1 plato de sopa de lentejas negras (70 g) y arroz negro (30 g) + 1 plato de brócoli

Jueves

desayuno

• 1 taza de leche natural de nueces + 2 galletas de trigo sarraceno con 1 cucharadita de tahini natural y 1 cucharadita de mermelada

Bocadillo

• 1 yogur blanco natural + 10 almendras sin sal y sin sal

Almuerzo

• 250 g de atún fresco a la plancha + 1 plato de achicoria a la plancha + 1 sándwich integral (100 g)

Merenda

• 1 zumo de cítricos recién exprimido

Cena

• Sopa de lentejas rojas (210 g) y quinua (80 g) + 1 plato de verduras mixtas a la plancha (pimientos, calabacines, berenjenas)

viernes

desayuno

• 1 taza de leche de almendras natural con 40 g de cereales integrales + 1 taza de frutos rojos (frambuesas, arándanos)

Bocadillo

• 15 g de semillas de cáñamo sin sal y sin sal

Almuerzo

• 80 g de arroz rojo cubierto con verduras asadas + 150 g de guisantes + 1 aguacate

Merenda

• 1 fruta de temporada de su elección

Cena

• 200 g de pechuga de pollo a la plancha (posiblemente de cultivo extensivo) + 1 plato de coles de Bruselas hervidas + 1 sándwich integral (100 g)

sábado

desayuno

• 1 jugo de manzana, zanahoria, kiwi, limón, arándanos y jengibre fresco + 2 tortas de trigo sarraceno con 1 cucharadita de mantequilla de maní natural y 1 cucharadita de mermelada

Bocadillo

• 15 g de semillas de chía tostadas y sin sal

Almuerzo

• 1 ensalada de rúcula, lechuga, valeriana, espinaca y apio (alternativamente: 1 plato de ensalada de alga nori, wakame, dulse y kombu) con 100 g de tofu + 200 g de patatas hervidas

Merenda

• 1 fruta fresca

Cena

• 250 g de bacalao o merluza fresca + 1 plato de brócoli y espinacas al vapor + 1 sándwich integral (100 g)

domingo

desayuno

• 1 taza de leche de vaca semidesnatada con 40 g de cereales integrales + 1 taza de frutos rojos (frambuesas, arándanos)

Bocadillo

• 1 yogur blanco natural

Almuerzo

• 200 g de frijoles hervidos + 1 plato de ensalada de tomate, valeriana, espinacas e hinojo

Merenda

• 1 extracto de verduras de hoja verde y fruta de temporada

Cena

• 200 g de pechuga de pavo (preferiblemente de cultivo extensivo) + 1 plato de coliflor y guisantes + 1 sándwich integral (100 g)