Insomnio: ¿cuál es la dieta adecuada para dormir bien?

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Robert Maurer
@robertmaurer
FUENTES CONSULTADAS:

wikipedia.org

Autor y referencias



La relación entre la dieta y un buen descanso nocturno es mucho más estrechamente relacionado de lo que crees y, si es incorrecto, corre el riesgo de desencadenar un círculo vicioso que causa daños en ambos frentes.


Una correlación bidireccional

Investigación realizada en King's College London y publicada en el American Journal of Clinical Nutrition involucrado 42 voluntarios divididos en dos grupos: a una mitad se le pidió que observara toda una serie de reglas para promover el descanso (como las que se indican a continuación) durante una semana, mientras que a la otra mitad se le dejó libre para comportarse de acuerdo con sus hábitos. Todos tienen registró en un diario las horas de sueño y la dieta seguida durante los siete días, mientras que un rastreador de muñeca normal supervisaba la actividad nocturna. Bueno, no solo el primer grupo vio aumentar el tiempo de descanso (de 52 a 90 minutos): una vez despiertos, los sujetos que formaban parte también se encontraban en come más saludable, reduciendo el consumo de azúcares y carbohidratos en favor de alimentos más saludables y "ligeros". Y esta relación de causa y efecto aparentemente ya existía de niños.



Otro estudio más articulado de la Universidad Rutgers de Nueva Jersey (EE. UU.), Que involucró 177 mil estudiantes estadounidenses y fue propuesto en detalle en el Journal of Clinical Sleep Medicine, de hecho destacó que el El 40% de los niños y adolescentes durmieron menos de lo necesario y que esta carencia se asoció en la mayoría de los casos a malos hábitos alimenticios, si no obesidad.

Por si fuera poco, sufrir insomnio también puede hacer que te encuentres ... comer solo y, por lo tanto, presumiblemente de manera desordenada. Sí, porque un trabajo reciente de la Universidad de California en Berkeley (EE. UU.), Publicado en la revista Nature Communications, advierte que quienes pasan malas noches tienden a ser gruñones e incluso "Desarrollar una especie de repulsión social hacia los demás.», Como escribieron los investigadores estadounidenses.



Siempre basado en las últimas investigaciones y con los consejos de la nutricionista Maria Papavasileiou, que también desarrolló el dieta contra el insomnio propuesto en la galería al pie del artículo, veamos entonces cómo ganar en reposo y también en forma de peso.


La importancia de la cena

Tener dulces sueños la cena es la comida clave del día. «Tendrá que estar compuesto principalmente de carbohidratos», Explica el doctor Papavasileiou,« con una ventaja no sólo por la calidad del descanso. Según un estudio realizado por la Universidad Hebrea de Jerusalén y publicado en la revista Obesity and Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, los que se toman con la cena tienen un efecto positivo sobre hormonas que controlan la sensación de hambre y saciedad, incluso mejorando la resistencia a la insulina. Por lo tanto, incluya uno en la cena. porción de cereales integrales (como arroz, espelta, cebada) también es un gran paso mantenga sus calorías bajo control y manténgase en línea".


¿El arma secreta? 2 kiwis

Además de sigue el menú anti-isomnia propuesto por nuestro experto, siga el consejo sugerido por una investigación de la Universidad Médica de Taipei (Taiwán): consumir 2 kiwis maduros aproximadamente una hora antes de acostarse para facilitar tanto la duración como la profundidad del sueño. "Acerca de la ealto contenido de serotonina y ácido fólico de esta fruta », comenta el doctor Papavasileiou.


Comer mediterráneo también es bueno


Aceitunas, pescado y fruta de temporada: alimentos muy habituales en nuestras mesas y que también ayudan a dormir. Esto está asegurado por una investigación de la Universidad Harokopio de Atenas, publicada en Geriatrics & Gerontology International, que examinó 1.650 sujetos "mayores de 65 años" encontrando una relación directa entre la calidad del sueño y una mayor o menor adherencia a la dieta mediterránea.


En particular, según los autores del estudio serían precisamente los alimentos mencionados anteriormente para promover el descanso porque buenas fuentes de melatonina, imprescindible para la correcta regulación del ritmo sueño-vigilia.


Y ahora navega por la galería e descubre el menú más relajante que hay!

lunes



desayuno

• Té de hierbas al gusto

• 60 g de pan integral

• 30 g de mermelada sin azúcares añadidos

Bocadillo

• 150 g de fruta fresca de temporada o 40 g de frutos secos naturales

Almuerzo

• 200 g de verduras de temporada crudas, hervidas, salteadas o al horno

• 80 g de pechuga de pavo

• 60 g de pan integral

Merenda

• 1 yogur blanco o 1 cuadrado de chocolate amargo

Cena

• 80 g de espelta con 150 g de champiñones (receta a continuación)


Para 1 persona

Limpiar 150 g de champiñones y sofreírlos en una sartén, añadiendo ajo y perejil (cantidad al gusto). Hervir 80 g de espelta integral en una olla con agua durante unos 45 minutos.

Agrega las setas y sazona con 10 g de aceite de oliva virgen extra.

Martes

desayuno

• Té de hierbas al gusto

• 60 g de pan integral

• 30 g de mermelada sin azúcares añadidos

Bocadillo

• 150 g de fruta fresca de temporada o 40 g de frutos secos naturales

Almuerzo

• 120 g de mozzarella o ricotta de vaca u oveja

• 200 g de verduras de temporada crudas, hervidas, salteadas o al horno

• 60 g de pan integral

Merenda

• 1 yogur blanco o 1 cuadrado de chocolate amargo

Cena

• Sopa de legumbres mixtas (receta a continuación)


Para 1 persona

Remoje 50 g de mezcla de legumbres secas durante aproximadamente 8 horas. A continuación, limpie 150 g de una mezcla de zanahoria, apio, cebolla y tomates cherry antes de añadir las legumbres. Hervir todo durante 45 minutos y sazonar con 10 g de aceite de oliva virgen extra.

miércoles

desayuno

• Té de hierbas al gusto

• 60 g de pan integral

• 30 g de mermelada sin azúcares añadidos

Bocadillo

• 150 g de fruta fresca de temporada o 40 g de frutos secos naturales

Almuerzo

• 50 g de sopa o ensalada de legumbres

• 150 g de verduras de temporada cocidas al vapor o al horno

• 60 g de pan integral

Merenda

• 1 yogur blanco o 1 cuadrado de chocolate amargo

Cena

• Pasta integral con calabaza amarilla (receta a continuación)


Para 1 persona

Limpiar 150 g de zapallo amarillo, cortarlo en trozos y sofreírlo en una sartén con ajo y romero. Hervir 80 g de pasta integral y escurrir al dente. A continuación, agregue la calabaza y sazone con 10 g de aceite de oliva virgen extra.

Jueves

desayuno

• Té de hierbas al gusto

• 60 g de pan integral

• 30 g de mermelada sin azúcares añadidos

Bocadillo

• 150 g de fruta fresca de temporada o 40 g de frutos secos naturales

Almuerzo

• 80 g de arroz integral (o espelta o cebada)

• 150 g de verduras de temporada al vapor

Merenda

• 150 g de fruta fresca de temporada o 1 yogur blanco

Cena

• Rodaballo con patatas (receta a continuación)

• 60 g de pan integral


Para 1 persona

Pelar 150 g de patatas y cortarlas en rodajas finas. Colocar 200 g del filete de rodaballo ya fileteado en una bandeja de horno y disponer las rodajas de patata hasta que queden completamente cubiertas con el pescado. Condimentar con 10 g de aceite de oliva virgen extra y un poco de romero. Hornee en el horno a 180 ° C durante unos 20 minutos.

viernes

desayuno

• Té de hierbas al gusto

• 60 g de pan integral

• 30 g de mermelada sin azúcares añadidos

Bocadillo

• 150 g de fruta fresca de temporada o 40 g de frutos secos naturales

Almuerzo

• Pollo con limón y jengibre (ver receta a continuación) • 60 g de pan integral

Merenda

• 150 g de fruta fresca de temporada o 1 cuadrado de chocolate negro

Cena

• 80 g de arroz integral (o espelta o cebada)

• 150 g de verduras de temporada salteadas


Para 1 persona

Coloque 200 g de muslo de pollo deshuesado en una bandeja para hornear, ralle la ralladura de un limón orgánico y una raíz de jengibre al gusto sobre la carne. Rocíe con 10 g de aceite de oliva virgen extra y cocine en el horno a 180 ° C durante unos 20 minutos.

sábado

desayuno

• Té de hierbas al gusto

• 60 g de pan integral

• 30 g de mermelada sin azúcares añadidos

Bocadillo

• 150 g de fruta fresca de temporada o 40 g de frutos secos naturales

Almuerzo

• 2 huevos en tortilla o con cáscara

• 200 g de verduras de temporada al horno o en sopa

• 60 g de pan integral

Merenda

• 150 g de fruta fresca de temporada o 1 yogur blanco

Cena

• Arroz Venere con gambas y calabacín (ver receta a continuación)


Para 1 persona

Limpiar 150 g de gambas y sofreírlas en una sartén con 150 g de calabacines cortados en trozos y 1 diente de ajo. Hervir el arroz negro durante 45 minutos y, cuando esté cocido, añadir la mezcla de mariscos y verduras. Rocíe con 10 g de aceite de oliva virgen extra.


domingo

desayuno

• Té de hierbas al gusto

• 60 g de pan integral

• 30 g de mermelada sin azúcares añadidos

Bocadillo

• 150 g de fruta fresca de temporada o 40 g de frutos secos naturales

Almuerzo

• 200 g de salmón al horno

• 200 g de verduras de temporada al vapor o salteadas

Merenda

• 150 g de fruta fresca de temporada o 1 cuadrado de chocolate negro

Cena

• Coliflor rallada (receta a continuación)

• 60 g de pan integral


Para 1 persona

Hervir 200 g de coliflor en agua durante unos minutos. Luego colócalo en una bandeja de horno y espolvoréalo con pan rallado aromatizado con perejil, nuez moscada, 1 pizca de pimienta, 1 cucharada de queso parmesano rallado y 10 g de aceite de oliva virgen extra. Hornee en el horno a 180 ° C durante unos 20 minutos.


  • Lee también: Insomnio: 6 buenos hábitos en la mesa (y no solo)


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