Por el escritor de healthiergang , estudiante de Fisioterapia.
Fondo plano ... ¡Guerra declarada!
El glúteo no es un solo músculo, son un grupo de tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.
Los tres se originan en la parte posterior de la pelvis, desde elsacro, desde el cóccix y la cresta ilÃaca y todos encajan en la parte superior del fémur.
Los tres de estos grupos de músculos realizan una función de estabilización de la columna y son imprescindibles para caminar. También tienen la función de extender la pelvis y la rotación extra del muslo con respecto a esta.
Cuando generalmente hablamos de querer reafirmar los glúteos, nos referimos al glúteo mayor.
Este músculo es el más poderoso del cuerpo humano., el más grande y también el más fuerte.
Dadas sus habilidades, es fácil entender cuánto es es importante entrenar este músculo, tanto por factores estéticos como por intereses en términos de fuerza. Si el problema son las nalgas demasiado planas, la solución es la hipertrofia de estos músculos.
Las niñas no deben pensar que el uso de pesos pesados ​​tiene consecuencias desagradables. en esta área. Una hipertrofia de los glúteos conduce al desarrollo de un trasero firme y estéticamente agradable. El efecto antiestético se produce cuando la grasa se acumula en esta zona y no se entrena.
Frecuencia y número de repeticiones
Las nalgas pueden tolerar incluso un entrenamiento diario. Son músculos grandes y fuertes y son capaces de hacer mucho más trabajo del que pueden tolerar otros músculos.
También es cierto que no todo el mundo puede dedicar todos los dÃas 20 minutos para entrenar de las nalgas. Se puede lograr un buen compromiso con 3 sesiones semanales en el que también se entrenarán los glúteos con ejercicios de aislamiento.
Los glúteos responden bien a un amplio espectro de repeticiones, tanto bajas, medias como altas.
Además de la formación dedicada También es necesario centrarse en ejercicios multiarticulares. que permiten el uso de cargas elevadas y por tanto una mayor respuesta hipertrófica general. Los ejercicios de aislamiento son más para terminar el trabajo.
Es necesario tener en cuenta que los glúteos, para entrenar al máximo, necesitan una contracción forzada. Entonces, cuando extiendes la pelvis, en los distintos ejercicios, contraer voluntariamente las nalgas.
El programa
En este programa solo describiremos los ejercicios con un enfoque en el entrenamiento de los glúteos. Se asume que durante la semana habrá otras sesiones de entrenamiento y en las descritas puede haber otros ejercicios.
lunes
? Sentadilla trasera. 4 series de 8-10 repeticiones (apuntando a cargas elevadas pero permitiendo una ejecución correcta). Durante este ejercicio, intente alcanzar la máxima profundidad sin perder la alineación lumbar. una mayor profundidad en el ejercicio permite un mayor reclutamiento de los músculos de la cadena cinética posterior, incluido el glúteo. 60 segundos de descanso
? Estocadas al caminar. 3 series de 10-12 repeticiones (haz el movimiento usando mancuernas o una barra como peso adicional). 60 segundos de descanso
? Empuje de cadera. 4 series de 6-8 repeticiones, en super series con
? Peso muerto con piernas semi-estiradas. 4 series de 12-15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
En este super set céntrate en conseguir la máxima contracción en los glúteos con la pelvis completamente extendida.
Para ello es útil, durante el Empuje de Cadera, mantener las rodillas flexionadas de manera que queden casi perpendiculares al suelo, para intentar mantener la tensión en los abdominales y la pelvis retrovertida.
Por pelvis retrovertida nos referimos a imaginar que gira la parte inferior de la pelvis hacia arriba., girando la zona de la cadera hacia atrás. Este expediente le permite reclutar más el glúteo mayor y no sobrecargar el lumbar.
miércoles
? Sentadilla trasera 4 series de 12-15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
? Peso muerto rumano de una sola pierna. 3 series por lado de 12-15 repeticiones. Usando solo una pierna como apoyo, imagina que giras tu cuerpo para que quede paralelo al piso. La pierna, la pelvis y el torso móviles deben permanecer siempre alineados. Repite el movimiento a la inversa y contrae los glúteos con la pelvis extendida. Use una mano para mantener el equilibrio y use una mancuerna para peso adicional con la otra. No hay descanso entre una pierna y la otra.
? Plancha lateral con pies levantados. Levanta los pies para que tu torso quede paralelo al piso. Colóquese en la posición de tabla lateral y mantenga la pelvis recta y extendida. 4 series por lado de 40 segundos cada una, sin descanso entre un lado y el otro.
viernes
? Peso muerto clásico. 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
? Sentadilla búlgara con una pausa de 1 o 2 segundos en la posición de máxima flexión. 3 series por lado de 10-12 repeticiones. No hay descanso entre una pierna y la otra.
? Empuje de cadera una gamba singola. 3 series por lado de 12-15 repeticiones. No hay descanso entre una pierna y la otra.
