Fitness el√°stico | Los mejores ejercicios con bandas

Por el escritor healthiergang , ex deportista de competición y actualmente deportista de culturismo (categoría Bikini).

Bandas de fitness

Estamos viendo una gran popularidad del uso de bandas en el gimnasio. Efectivamente estas herramientas se han limitado tradicionalmente a trabajos sustancialmente diferentes que no ten√≠an como finalidad la b√ļsqueda del desarrollo hipertr√≥fico a nivel muscular. Son grandes amigas de nosotras las mujeres desde hace a√Īos, sobre todo cuando nos prepar√°bamos, en abril / mayo, para hacer algunos ejercicios m√°s para pasar la prueba de vestuario.



De hecho, el elástico no tiene el aire brutal y malo de las barras y el hierro fundido, a nivel psicológico esto ayuda, no poco.

Además de esto, las bandas de goma se han utilizado de forma famosa para fines de rehabilitación. El tipo de contracción, que analizaremos a continuación, permite de hecho una gestión de la carga autorreguladora en función de las necesidades del (en este caso) paciente [4].

En los √ļltimos a√Īos, esto ha cambiado profundamente. A pesar de que la literatura siempre ha demostrado extremadamente eficaz De estas herramientas para las adaptaciones de fuerza e hipertrofia, las aplicaciones en este sentido han pasado a primer plano recientemente, lo que ha generado un nuevo inter√©s en estas herramientas. Pero veamos inicialmente de qu√© estamos hablando y qu√© diferencias hay a nivel mec√°nico y fisiol√≥gico.

operación

Primer paso para comprender: las gomas generan tensión, exactamente cómo funcionan los cables y cómo funcionan los manillares. No hay lluvia sobre esto. También me gustaría agregar que la tensión puede ser extremadamente fuerte a veces. Sí chicas, ¡incluso peor que las pesas!


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Segunda pieza: el voltaje no es constante. Hablo solo desde el punto de vista de la fuerza que genera el el√°stico porque, l√≥gicamente, la tensi√≥n percibida es siempre inconstante dado que a lo largo del arco de movimiento (el llamado ROM) las palancas cambian provocando que el m√ļsculo trabaje m√°s o menos. . En concreto, esta tensi√≥n aumenta con el aumento progresivo de longitud del el√°stico. ¬ŅQueremos hacer algo de f√≠sica solo para hacernos profesionales? ¬°Que as√≠ sea!


La fuerza generada por el elástico se puede encontrar en la fórmula

F = -kx

(donde x = desplazamiento yk = constante el√°stica) [5]

La constante elástica es fija, típica del elástico. Tendremos entonces que con un desplazamiento igual a 0 la fuerza generada por el elástico será cero, a medida que aumenta el desplazamiento (estiraremos el elástico) aumentará proporcionalmente a la constante elástica. Básicamente, los elásticos muy fuertes son aquellos con una constante elástica muy alta.

A nivel fisiol√≥gico, este tipo de tensi√≥n afecta la contracci√≥n muscular. El acortamiento del m√ļsculo ser√° constante mientras que la tensi√≥n aumentar√°.. B√°sicamente, no existe una relaci√≥n de proporcionalidad entre los dos par√°metros. Este tipo de contracci√≥n se denomina contracci√≥n auxot√≥nica [1] [2] [3].

El ejemplo puede ser dado por cruces con gomas elásticas: a medida que el pecho (pectoral grande para ser más científico) se acorta, los elásticos se alargan y generan mayor tensión.

Aplicaciones pr√°cticas

Intentemos ver cuáles son las posibles aplicaciones prácticas de este tipo de trabajos. En primer lugar, debemos entender si es un sistema mejor o peor que las pesas libres. Además del campo de la rehabilitación donde, de hecho, se presta muy bien, analizamos el área de formación de Fuerza e hipertrofia.


Por tanto, para promover adaptaciones en este sentido, lo que se necesita es alcanzar un determinado voltaje (alto), por lo tanto, intensidad de carga, durante un tiempo o n√ļmero de veces (repeticiones) determinados.

Como hemos visto, esto es ciertamente posible en el caso de las gomas elásticas donde, sin embargo, surgen problemas con la ROM. De hecho, el cambio de voltaje generará diferentes intensidades en las diferentes secciones de la ROM haciendo que encontremos algunos puntos demasiado fáciles u otros demasiado difíciles. Básicamente corremos el riesgo de generar un trabajo menos que óptimo en general.


Pero que no cunda el pánico. Lo que debemos entender es que estas formas de trabajar no son en absoluto alternativas sino acumulativas al trabajo con pesas o máquinas. Básicamente, las bandas de goma se insertan, la mayoría de las veces, como una adición y no como un reemplazo a nuestro protocolo de formación.

Deteng√°monos en las cruces sobre cables con bandas el√°sticas, analizando la aplicaci√≥n pr√°ctica, ¬Ņqu√© ocurre? Nuestro deportista toma las gomas el√°sticas y comienza con el ejercicio, al inicio, en el punto de m√°ximo estiramiento del m√ļsculo, la tensi√≥n es leve, a medida que hay contracci√≥n la tensi√≥n aumenta. Resultar√° un cambio de intensidad lo que conducir√°, durante la ejecuci√≥n de la serie, a una concentraci√≥n del esfuerzo en un ROM muy concreto (el √ļltimo tramo).

El m√ļsculo, por tanto, trabajar√° principalmente en ese estiramiento pero, en cualquier caso, ¬°en todo el ROM!

Esto estaba destinado a ser solo un ejemplo, pero Hay diferentes formas de insertar gomas elásticas en una programación. definitivamente efectivamente. ¡Veámoslos!


Método de uso

Así que veamos en la práctica cómo intervenir. Generalmente tenemos Modo 3:

? Carga de bandas. Por ejemplo, press de banca con bandas.

Dar√° lugar a un doble est√≠mulo, un ‚Äúcl√°sico‚ÄĚ derivado del ejercicio, al que se suma la intervenci√≥n de las gomas. Esto aumenta a medida que las mancuernas se alejan del torso (¬°el el√°stico se alarga!). Podemos utilizar esta t√©cnica en los casos en los que en el punto de m√≠nima tensi√≥n las bandas de goma son demasiado blandas y, por tanto, necesitamos asegurar una carga determinada en ese punto [6] [7].

? Bandas de descarga. Por ejemplo, la sentadilla con las bandas fijadas en la parte superior y en la barra.

Aquí el concepto es exactamente el opuesto. La intención es aligerar la carga en un ROM dado y luego concentrar el trabajo en otro tramo. Las posibilidades son trabajar con cargas supra-máximas disminuyendo el esfuerzo en el punto de máxima tensión muscular (en el ejemplo, la tensión disminuye a medida que desciende acercándose al paralelo) [8] [9].


? Bandas y soli. Como en el ejemplo realizado con las cruces con gomas el√°sticas [10] [11].

Lo s√©, te est√°s preguntando ... pero lo siento, ¬Ņcu√°l de estos es el mejor?

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Aquí también es difícil un discurso general. Por un lado, existen todas las posibles soluciones para aplicar el concepto de variación del estímulo, especialmente cuando se trabaja en multifrecuencia y en particular cuando se trabaja a nivel de rendimiento en el gesto.

Sin embargo, si queremos sentar bases te√≥ricas, debemos pensar en dos factores: el cambio de tensi√≥n que se produce en determinados gestos (por ejemplo en cruces con mancuernas tenemos una disminuci√≥n de tensi√≥n cuando el movimiento es "cerrado" al disminuir la componente vertical de la fuerza ejercida por el m√ļsculo pectoral) y la variaci√≥n de tensi√≥n dada por la posici√≥n m√°s o menos favorable del m√ļsculo (por ejemplo en Squat el m√ļsculo trabaja "mejor" sobre la carga en la parte final del ascenso en lugar de superar el paralelo).

En definitiva, teniendo en cuenta todos estos factores podemos intentar "Manipular" la tensión en las distintas secciones del movimiento jugando con el estímulo obtenido a nivel muscular.

√öltima aclaraci√≥n, la intervenci√≥n de los cables se obtiene a menudo tambi√©n con cadenas (¬°que sin duda son m√°s efectivos!). Por ejemplo en la sentadilla se adhieren a los lados de la barra y, durante el ascenso, la porci√≥n de la cadena que descarga al suelo disminuye y habr√° un aumento en el peso total levantado (‚Äúcarga de bandas‚ÄĚ).

Los mejores ejercicios

Finalmente, veamos que soy 3 mejores ejercicios que podemos proponer.

# 1 Prensa de pecho con martillo - Carga de Bandas. Carga de la prensa de pecho con las bandas el√°sticas [6].

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# 2 buenos dias - Bandas solas. Usando las bandas el√°sticas en lugar de la barra [12].

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# 3 Aducción escapular - Bandas solas. Gran ejercicio para la salud de los hombros [13].

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