La fitball, o también llamada "pelota suiza", tiene la capacidad de crear una gran inestabilidad. Utilizando esta herramienta como base es necesario activar numerosos músculos estabilizadores, en primer lugar los del core.
Partiendo de que el fitball crea una gran inestabilidad en la ejecución de los ejercicios, es fácil entender cómo no es una herramienta apta para trabajos con cargas pesadas. Es importante subrayar este aspecto porque cada vez con mayor frecuencia vemos propuestas de ejercicios en los que el término “funcional” se sale un poco de las manos.
Específicamente, ponerse en cuclillas sobre una fitball, empujar movimientos con cargas elevadas y cualquier tipo de ejercicio que ejerza mucha tensión en las articulaciones no son buenas ideas. Los mejores ejercicios serán de cuerpo libre y aprovecharán el elevado reclutamiento de los músculos estabilizadores o la capacidad de "deslizarse" sobre este soporte pero utilizando únicamente su cuerpo. Entrenar con el fitball puede ser una buena opción para fortalecer los puntos débiles del cuerpo o como un trabajo extra para hacer en casa.
Como esta herramienta es un soporte inestable, es prácticamente obligatorio realizar cada ejercicio de forma lenta y muy controlada. Para todos los siguientes ejercicios no hay recomendaciones particulares en términos de series y repeticiones. Para beneficiarse de estos ejercicios, sin embargo, es recomendable "testear" los músculos afectados y, como no hay peso adicional, es mejor optar por repeticiones altas.
Entrenamiento lumbar
El entrenamiento lumbar se presta muy bien al uso de esta herramienta. No estamos hablando de peso muerto, sino de hiperextensiones e hiperextensiones inversas. Estos dos ejercicios son muy sencillos.
En las hiperextensiones es posicionarse en decúbito prono sobre el fitball, apoyado a la altura de la pelvis. Coloca los pies bajo un soporte firme y con un movimiento lento y controlado contrae lumbares y glúteos hasta que la espalda se eleve formando una ligera hiper-extensión lumbar. Mantenga la posición durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial.
En las hiperextensiones inversas el movimiento es prácticamente el mismo excepto que en este caso la parte superior del cuerpo se utiliza como punto fijo y la parte inferior se mueve.
Los abdominales
Realizar ejercicios en la fitball te obliga a reclutar muchos músculos estabilizadores. Los músculos estabilizadores por excelencia son los abdominales y el fitball te permite trabajar muy bien en esta función.
Puede realizar planchas tanto frontales como laterales utilizando esta herramienta como soporte. Si estos ejercicios no son lo suficientemente difíciles, simplemente levante el soporte delantero, por ejemplo, colocando las manos en una silla. También puede intentar realizar estos ejercicios con una mano. El fitball también se presta bien para entrenar los abdominales de una manera más dinámica al explotar la capacidad de "deslizarse" de este soporte. Por ejemplo, puede realizar abdominales de folleto o abdominales inversos con rotación.
El primer ejercicio es simple: colóquese en una posición de tabla con las manos en el suelo y las rodillas en el fitball. En este punto, contraiga los abdominales y exhale profundamente deslizando las piernas sobre la fitball y, manteniendo las rodillas extendidas, acerque las piernas al pecho.
La dificultad del ejercicio se puede aumentar alejando los brazos de la pelota suiza. Los abdominales rotatorios inversos se realizan partiendo de la misma posición anterior y contrayendo los abdominales y girando la pelvis lleva las rodillas hacia un brazo y luego hacia el otro.
Lagartijas
Al realizar flexiones o flexiones, los abdominales se activan automáticamente en el fitball y usted trabaja más en su pecho alto y tríceps. Se puede ver fácilmente que al elevar el apoyo de los pies el ángulo que se forma entre el hombro y el torso es mayor. Como resultado, el cofre alto está en una posición mecánicamente más ventajosa para trabajar.
Al mismo tiempo, el movimiento en la articulación del codo también aumenta, lo que resulta en más trabajo para el tríceps. Una variante válida que te permite trabajar muy bien tanto los tríceps como los abdominales es la de las flexiones de brazos cerrados.
Usar un agarre fuerte pone más énfasis en los tríceps y al mismo tiempo también disminuye la base de apoyo. Como resultado, sus abdominales tienen que trabajar más para mantener la estabilidad durante el movimiento.
Nalgas
Es posible entrenar los glúteos colocando los talones en el fitball y la espalda en el suelo. En este punto, contraiga las nalgas extendiendo la pelvis. Mantenga la posición durante un par de segundos y vuelva a la posición inicial.
Ahora veamos los 3 mejores ejercicios para realizar con una Fitball.
Los 3 mejores ejercicios con Fitball
1 Crunch de Fitball
Acuéstese sobre la fitball con la espalda completamente apoyada en la pelota, las manos detrás de la cabeza y las piernas ligeramente separadas alineadas con los hombros.
La zona lumbar debe estar apoyada por la pelota; luego haz un crujido.
2 Superman Pike
Coloque los dedos de los pies en la bola de ajuste y lleve su cuerpo a una posición de flexión.
Inclínese hacia adelante y lleve la pelvis hasta que esté con el torso en posición vertical, luego deslice la pelota volviendo a la posición horizontal.
Tienes que deslizar la pelota por debajo de tus piernas, hasta que tu cuerpo esté en línea recta, manteniendo siempre los brazos rectos y las manos firmemente en el suelo.
Empiece con la segunda repetición aplicando fuerza sobre los dorsales para volver a la posición inicial de lagartija y empezar de nuevo.
Coloque los antebrazos en la bola de ajuste y estire las piernas.
Contrae los abdominales y deslízate sobre la pelota para extender los brazos y las caderas.
En este punto vuelve a la posición inicial.
3 chuletas de fitball
Ponte de pie, manteniendo los talones un poco más anchos que las caderas, las piernas ligeramente flexionadas y las nalgas contraídas.
Agarre la fitball y, después de levantarla, llévela muy por encima de su cabeza.
En este punto, contraiga los músculos abdominales, gire el torso y lleve la bola de ajuste hacia el lado izquierdo. Para que quede claro, haz el mismo movimiento que harías si hicieras un corte, mientras bajas la bola de ajuste hacia tu lado izquierdo (el mismo movimiento que harías cuando haces el "partidor de madera").
Contrae los glúteos y regresa con los brazos y levanta el balón. Finalmente invierte el movimiento hacia tu lado izquierdo y repite.
conclusión
Como hemos visto, el fitball te permite realizar una serie de entrenamientos diferente, que conciernen a las lumbares, flexiones, abdominales y glúteos. Te hemos presentado tres sencillos ejercicios que puedes hacer en casa con la fitball para mantenerte siempre en forma.
