Falafel: por que las albóndigas de legumbres son buenas para ti

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La receta clásica de falafel, le ahora conocidas albóndigas de origen del Medio Oriente, se basa en garbanzos secos, que deben dejarse en remojo durante 24 horas y luego mezclarse con perejil, ajo y otras especias. Rápido y fácil de preparar (solo hay que recordar remojar las legumbres) los falafel son perfecto en cada temporada, porque son buenos y sabrosos tanto calientes (recién cocidos) como fríos.

Con la ayuda del doctor Paola Anselmi, nutricionista en Trieste, hemos seleccionado variantes nuevas o tradicionales pero poco conocidas, con beneficios especiales, especialmente cuando se combina con los alimentos y bebidas adecuados. Aquí hay 4 recetas para bajar la presión arterial, reponer los minerales perdidos por la sudoración, aumentar la masa magra y contrarrestar el envejecimiento.

SI SUDAS MUCHO: FALAFEL DI FAVE

↘Por qué son buenos: Las habas son ricas en potasio, un mineral que hay que reintegrar en casos de sudoración intensa, por calor o entrenamiento prolongado. De hecho, es esencial mantener la capacidad de los músculos para contraerse, coordinar la transmisión de los impulsos nerviosos y regular la presión arterial. Los frijoles también contienen una buena cantidad de magnesio, muy útil para prevenir los calambres, que son más frecuentes después de perder muchos líquidos.

↘El emparejamiento está bien: Sírvelos acompañados de una salsa preparada con 500 g de perini perini maduros, licuados y reducidos a fuego medio. El tomate es rico en potasio, pero también en licopeno, que combate los radicales libres y la inflamación.

↘La bebida adecuada: Centrífuga antifatiga con pomelo, uvas y fresas.

Receta

Ingredientes para las personas 4

500 g de habas secas, 20 g de harina 0, 10 tallos de perejil, 1 cebolla blanca pequeña, 1 diente de ajo, 1 cucharadita de cardamomo, 1 cucharadita de bicarbonato de sodio, 1 cucharadita de comino, sal al gusto, pimienta para gusto, agua al gusto

↘ Remojar los frijoles durante 12 horas, enjuagar, hervir y picar en una licuadora junto con la cebolla en rodajas, las hojas de perejil y el ajo. Luego disuelve el bicarbonato de sodio en un par de cucharadas de agua y agrégalo a la mezcla junto con las especias, la harina y una pizca de sal y pimienta. Forma bolitas ligeramente aplanadas y hornéalas en el horno a 180 ° C durante unos 20 minutos.

PARA ALIMENTAR LOS MÚSCULOS: FRIJOL FALAFEL

↘Por qué son buenos: típicos de la cocina egipcia, contienen un 26% de proteínas y son perfectos para vegetarianos y veganos o para aquellos que entrenan con el objetivo de mejorar el tono muscular. Además, también ofrecen una buena cantidad de hierro y calcio, útiles en la menopausia para contrarrestar la osteoporosis.

↘El emparejamiento está bien: con un clásico de la cocina de Oriente Medio, el hummus (elaborado con garbanzos y semillas de sésamo), rico no solo en proteínas vegetales, sino también en vitaminas y antioxidantes.

↘La bebida adecuada: Para potenciar los beneficios de este platillo, puedes finalizar la comida con un batido de proteínas a base de leche de arroz, almendras picadas, plátano y un chorrito de cacao, para hacerlo aún más delicioso y prevenir el envejecimiento.

Receta

Ingredientes para las personas 4

500 g de judías blancas de España, 50 g de harina 0, 1 limón, 2 dientes de ajo, 1 cebolla blanca pequeña, 10 tallos de perejil, 2 cucharadas de semillas de sésamo, 1 cucharada de comino, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 cucharadita de cilantro molido, 1/2 cucharadita de chile en polvo, 1/2 cucharadita de levadura en polvo, sal al gusto, aceite de girasol alto oleico al gusto

↘ Remojar los frijoles durante 12 horas, luego enjuagar, hervir y mezclar en la licuadora. Luego picar el perejil, el ajo y la cebolla y agregarlos a la mezcla. Luego agrega jugo de limón, cúrcuma, cilantro, comino, guindilla, levadura y sal, mezcla y deja reposar por 30 minutos. Finalmente formar bolitas, pasarlas por la harina y las semillas de sésamo, luego freírlas en aceite caliente.

PARA UNA ACCIÓN ANTIEDAD: GUISANTES FALAFEL

↘Por qué son buenos: los guisantes son ricos en minerales esenciales para la salud de nuestro sistema inmunológico, especialmente fósforo y zinc, que regeneran las células nerviosas, y el selenio, uno de los antioxidantes más poderosos de la naturaleza, capaz de frenar el envejecimiento.

↘El emparejamiento está bien: con una salsa a base de yogur, enriquecida con enzimas probióticas que refuerzan las defensas, además de uvas rojas y arándanos, ricas en antioxidantes y antiinflamatorios.

↘La bebida adecuada: té verde, fuente de catequinas, potentes antioxidantes. También frío: dejar infundir 2 sobres durante 30 minutos en 250 ml de agua a temperatura ambiente.

Receta

Ingredientes para las personas 4

500 g de guisantes sin cáscara, 50 g de harina de garbanzo, 2 cebolletas, 1/2 limón, 10 hojas de menta, 1 cucharadita de semillas de comino, sal al gusto, pimienta al gusto

↘ Blanquear los guisantes durante 2 minutos y enjuagarlos bajo el grifo para enfriarlos y dejar de cocinar. Luego ponlos en la batidora con la menta, el comino, el jugo de limón, un poco de sal y pimienta. Opere por unos momentos, para que las legumbres se rompan de manera gruesa. Luego agregue la harina de garbanzos y las cebolletas en rodajas, revolviendo nuevamente. Mételo en el frigorífico durante una hora, luego dale forma de bolitas, ligeramente aplanadas, y vuelve a dejar reposar en frío durante 3 cuartos de hora. Finalmente cocine en el horno precalentado a 180 ° C durante 15 minutos.

SI TIENE ALTA PRESIÓN: LENTEJAS FALAFEL

↘Por qué son buenos: Las lentejas rojas contienen altas cantidades de magnesio, potasio, fibra y ácido fólico, provitaminas esenciales para la reproducción de las células sanguíneas, y tienen un bajo nivel de sodio. Como lo demuestra un estudio publicado en el British Journal of Nutrition, también reducen el colesterol "malo" (LDL) y regulan la presión arterial alta.

↘El emparejamiento está bien: tuom, la salsa libanesa a base de ajo crudo, que gracias a la alicina tiene un alto poder hipotensor, y aceite de oliva virgen extra, que con su vitamina E ayuda a mantener las arterias elásticas.

↘La bebida adecuada: Para optimizar el efecto antihipertensivo, puede servir el falafel con una taza de jugo de remolacha, puro o diluido con agua. Esta verdura fue elegida por la American Heart Association como el mejor alimento para bajar la presión arterial. Los nitratos que contiene hacen que los vasos sanguíneos se dilaten, favoreciendo la circulación sanguínea.

Receta

Ingredientes para las personas 4

500 g de lentejas rojas peladas, 1 cebolla, 15 tallos de perejil, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de semillas de comino, 2 cucharaditas de semillas de sésamo, 1 cucharadita de cilantro en polvo, sal al gusto, pimienta al gusto

↘ Remojar las lentejas durante 2 horas, enjuagarlas, hervirlas, luego picarlas en una licuadora con el perejil, la cebolla, el ajo, el cilantro, el comino, la sal y la pimienta. Dejar reposar la mezcla durante una hora en el frigorífico, luego formar bolitas, pasarlas por las semillas de amapola y cocerlas en el horno a 180 ° C durante 18 minutos.